Pregunta a la mayoría de las personas por qué hacen Squats, Lunges o, simplemente, ve al gimnasio y te dirán que es para tener un buen trasero. Todos queremos uno, pero no todos por motivos correctos. Está claro que es agradable ver un trasero bonito y más de uno girará la cabeza para verlo. Pero un trasero fuerte y en forma tiene una función mucho más importante en el cuerpo. Aquí te lo explicamos.
¿Qué músculos forman el trasero?
Antes de nada, es importante que conozcas los músculos que indicamos cuando hablamos del “trasero”.
Existen tres músculos principales que forman el trasero: glúteo menor, glúteo medio y el glúteo mayor. Los tres trabajan juntos para hacer balancear y rotar las piernas, extender las caderas e inclinar la pelvis hacia atrás. Como indica el nombre, el glúteo mayor es el músculo más grande, y no solo cuando nos referimos a los glúteos. Es el músculo más grande y más potente de todo el cuerpo humano.
Por qué es importante tener una región glútea fuerte
Aquí te contamos la terrible realidad: los glúteos son músculos perezosos y generalmente poco trabajados. Esto especialmente si tienes un trabajo de oficina donde te sientas durante muchas horas. Como consecuencia, los glúteos pasan a segundo plano y, en su lugar, la zona lumbar trabaja por ellos. Esto puede causar dolor de espalda, caderas o rodillas.
Aquí te presentamos unas cuantas razones más por las que deberías centrarte en fortalecer tu trasero:
- Prevenir lesiones. Unos glúteos débiles pueden causar una larga cadena de efectos negativos. Empezando con un desequilibrio en las caderas, el dolor llega hasta las rodillas y tobillos. Unos glúteos fuertes garantizan una pelvis estable, evitando girar las rodillas hacia dentro al hacer Squats, saltar o al tocar el suelo. Cuando los glúteos están activos, la zona lumbar no tiene por qué sufrir por el impacto del movimiento y se aplica menos carga en los tendones, articulaciones y ligamentos.
- Mejor rendimiento. Unos glúteos fuertes aumentan la potencia en los sprints, Squats, Climbers y Jumps. Por consiguiente, los Atletas con glúteos más fuertes serán más rápidos, así como más eficientes y explosivos en su rendimiento.
- Buen aspecto. Seamos sinceros: unas posaderas de acero se ven siempre bien. Todos sabemos cuando alguien entrena los glúteos. Y a todos nos gusta.
Ahora que has aprendido los beneficios de entrenar por un mejor trasero, aquí te indicamos cómo hacerlo:
Squats
- Comienza erguido con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Dobla las rodillas para hacer descender el cuerpo hasta que las caderas están más abajo que las rodillas, mientras mantienes el pecho erguido y las abdominales contraídas.
- Ejerce presión sobre los talones cuando vuelvas a subir.
Lunges
- Da una zancada hacia delante, flexiona ambas rodillas en 90º grados, pasando el peso del cuerpo al pie delantero.
- Empuja con la pierna delantera – peso en el talón – para volver a la posición inicial.
- Mantén las abdominales activas y la espalda recta durante el movimiento.
Climbers
- Comienza en posición de plancha, hombros, caderas y talones en línea.
- Luego, repetidamente, subes saltando un pie al nivel de la mano.
- Mantén los hombros y tronco contraídos.
Deadlift
- Toma una barra con un agarre prono más allá de las piernas y dobla el cuerpo en las caderas y rodillas.
- Mientras la zona lumbar se mantiene recta, tiras del torso hacia arriba, empujando las caderas hacia delante para levantar la barra.
- Al bajar la barra, mantenla cerca del cuerpo.
- Mantén los glúteos tensos durante este movimiento.
Sprinting
Intervalos de sprint son workouts de Running muy eficientes y también altamente estimulantes para los glúteos. Además, puedes ofrecer al trasero un esfuerzo adicional con sprints en pendiente o movimientos de pierna diferentes, como el levantamiento de rodilla o correr lateralmente.
Ahora que sabes todo sobre tu trasero, es hora de dejar de pensar y poner la teoría en práctica.
