Beneficios de las saunas para la salud y la forma física

Las saunas han ganado popularidad, sobre todo en el mundo del fitness, no solo porque ayudan a relajarse, sino por su potencial para mejorar el rendimiento deportivo y la salud en general.

Las saunas son pequeñas habitaciones diseñadas para generar calor, normalmente entre 65 °C y 90 °C. Las altas temperaturas ayudan al cuerpo a mejorar la circulación, relajar los músculos y recuperarse después de hacer ejercicio.

Aunque hay muchos tipos de saunas (finlandesas o tradicionales, de infrarrojos, etc.),¹ todas siguen el mismo principio básico: una exposición controlada al calor.

Cuando pasas un tiempo en una sauna, tu cuerpo experimenta una serie de cambios mientras intenta aclimatarse a la temperatura. Estos cambios ayudan a explicar por qué las saunas tienen tantos beneficios.

1. Aumento de la frecuencia cardíaca

A medida que tu cuerpo se calienta, aumenta la frecuencia cardíaca. Esto es similar a los efectos del ejercicio moderado, lo que ayuda a mejorar la circulación. Tu corazón se acelera para bombear oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo, lo que beneficia a los músculos y los órganos.

2. Sudor y termorregulación

Sudar es una reacción natural del cuerpo para enfriarse a sí mismo. Cuando sudas en la sauna, regulas la temperatura corporal. Esto también aumenta la circulación entre los vasos sanguíneos periféricos y la piel, y activa las glándulas sudoríparas cutáneas.

Aunque sudar no «desintoxica» realmente el cuerpo de forma mágica, sí favorece la salud de la piel y el bienestar en general.

Se ha demostrado incluso que exponerse al calor ayuda a reducir la acumulación de proteínas en el cerebro, lo que puede evitar distintas enfermedades neurodegenerativas, como la demencia.

3. Liberación de endorfinas

El calor de la sauna estimula la liberación de endorfinas, unas hormonas que mejoran el estado de ánimo de forma natural. Las endorfinas alivian el dolor, te ayudan a estar de buen humor y contribuyen a una sensación de relajación. Es por esto que mucha gente tiene una sensación de euforia después de una sesión de sauna.

4. Fluctuaciones de la presión sanguínea

El calor provoca que los vasos sanguíneos se expandan, lo que reduce la presión arterial de forma temporal. Con el tiempo, esto puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular. Sin embargo, la gente que sufre hipotensión o problemas cardíacos debe tener cuidado y hablar con un médico antes de ir a una sauna.

1. Aceleran la recuperación muscular

Después de una sesión de ejercicio intenso, los músculos suelen acabar doloridos y cansados. El calor de la sauna aumenta el flujo sanguíneo hacia esos músculos, lo que les proporciona nutrientes y ayuda a expulsar desechos metabólicos como el ácido láctico.

Esto puede acelerar el proceso de recuperación y aliviar las molestias musculares. Los atletas que usan una sauna después de entrenar sienten menos molestias 24 horas después de la sesión en comparación con aquellos que no la usan.²

2. Mejoran la resistencia

Usar una sauna de forma habitual puede mejorar la salud cardiovascular, ya que aumenta el flujo sanguíneo y el volumen de plasma (la parte líquida de la sangre). Esto ayuda al cuerpo a transportar oxígeno a los músculos de forma más eficiente, lo que puede mejorar la resistencia durante la actividad física.

Las saunas ayudan a los atletas a potenciar su resistencia al aumentar su tolerancia al calor y mejorar la función cardiovascular.

3. Reducen el estrés

Uno de los principales motivos por los que la gente usa saunas es para relajarse. El calor de la sauna ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, lo que reduce el estrés y los niveles de cortisol (la hormona del estrés).

Esto tiene un efecto calmante, lo que puede mejorar el estado de ánimo y la salud mental en general. Usar saunas con frecuencia también favorece la liberación de endorfinas, unos químicos naturales del cuerpo que te hacen sentir bien.

Gestionar el estrés es crucial para el rendimiento de los atletas, y las saunas pueden ayudar tanto con la recuperación física como con la mental.

4. Fortalecen el sistema inmunitario

Exponerse al calor de una sauna estimula el sistema inmunitario. Esta práctica aumenta la producción de glóbulos blancos, que ayudan a combatir las infecciones.

El calor también imita la respuesta del cuerpo ante la fiebre, lo que potencia sus mecanismos de defensa naturales. Algunos estudios indican que los usuarios de saunas suelen sufrir menos resfriados e infecciones respiratorias, probablemente porque tienen más defensas.

5. Aumentan la flexibilidad

El calor de la sauna ayuda a relajar los músculos y los tejidos conectivos, lo que puede mejorar la flexibilidad. Después de una sesión de sauna, los músculos son más maleables, lo que reduce la rigidez y mejora la amplitud de movimiento. Esto es especialmente útil para atletas que necesitan mantener o aumentar su flexibilidad.

Temperatura: para aprovechar todos sus beneficios, la temperatura de la sauna debe estar entre 65 °C y 90 °C. Este rango es suficiente para activar la respuesta de recuperación del cuerpo sin llegar a una temperatura que pueda ser perjudicial.

Pero no te preocupes, si prefieres las saunas de infrarrojos, que usan luz para calentar el cuerpo directamente a una temperatura más baja (entre 50 °C y 60 °C), también disfrutarás de unos beneficios de recuperación similares.

Duración: una sesión de sauna suele durar entre 10 y 20 minutos. Si no tienes experiencia previa, empieza con sesiones más cortas y ve aumentando la duración gradualmente para que tu cuerpo se adapte al calor.

Momento óptimo: el mejor momento para usar una sauna es justo después de un workout. Tus músculos ya están calientes, y el aumento del flujo sanguíneo que consigues con la sauna puede ayudar a acelerar la recuperación. Puede incluso aliviar las molestias musculares y mejorar la flexibilidad.

Temperatura: si quieres disfrutar de los beneficios de la sauna para la salud en general, intenta que la temperatura sea un poco más baja (entre 60 °C y 80 °C). Esta es una manera menos extrema de fomentar la relajación y estimular la circulación.

Frecuencia: puedes usar la sauna todos los días, pero es mejor limitar las sesiones a 15-25 minutos aproximadamente, entre tres y cuatro veces a la semana.⁴ El uso excesivo de la sauna puede provocar deshidratación o exigir demasiado a tu corazón. Asegúrate de beber varios vasos de agua antes y después de tus sesiones de sauna.

Aunque las saunas tienen muchos beneficios, hay algunos riesgos a tener en cuenta.

1. Deshidratación: como las saunas te hacen sudar mucho, es importante hidratarse bien. Bebe mucha agua antes y después de las sesiones para reponer el líquido perdido y reducir el riesgo.
2. Uso excesivo: pasar mucho tiempo en la sauna puede provocar mareos, náuseas o incluso desmayos. Si empiezas a notar una sensación de aturdimiento, quiere decir que es hora de salir.
3. Problemas de salud: las personas con cardiopatías,³ hipotensión o problemas respiratorios deberían consultar con un médico antes de usar una sauna. También hay que tener mucha precaución durante el embarazo.

Las saunas son mucho más que un lugar para relajarse y desconectar: ofrecen beneficios reales para la salud física y mental.

Desde ayudar a los atletas a recuperarse más rápido hasta mejorar la resistencia, reducir el estrés o fortalecer el sistema inmunitario, las saunas tienen un gran potencial.

Tanto si eres atleta de competición como si solo quieres mejorar tu salud, usar la sauna de forma habitual puede ayudarte a sentirte mejor y recuperarte antes.