La relación entre la salud, el peso y tus objetivos de fitness

Dra. Sayyada Mawji:

En el mundo actual de las redes sociales y los filtros, vivimos rodeados de imágenes de modelos e influencers con cuerpos perfectos, dietas de moda y aplicaciones que prometen ayudarnos a perder peso rápidamente. Esta situación nos perjudica y afecta tanto a nuestros cuerpos como a nuestra relación con la forma física y el bienestar.

¿Cómo podemos subsanar esa relación? El primer paso es enfocarnos en los hechos y aclarar lo que realmente importa cuando se trata de nuestra salud. Te adelantamos algo: no es únicamente  tu peso o tu índice de masa corporal (IMC). Una vez hecho esto, se vuelve más fácil establecer objetivos más saludables que nos ayuden a prepararnos para una rutina de fitness sostenible a largo plazo. Es hora de dejar de compararte con otras personas y con los estándares poco realistas de la sociedad que no tienen en cuenta la salud.

En los últimos años, tener un cuerpo delgado y dentro de un rango de peso o IMC «normal» se ha considerado como un signo de buena salud, mientras que el sobrepeso se ha relacionado directamente con comportamientos dañinos y enfermedades. Pero esto no es así.

El IMC es un cálculo que utiliza tu peso y altura para determinar si tu peso se encuentra dentro de la categoría de «peso saludable». Se calcula dividiendo el peso de un adulto en kilogramos por su altura en metros al cuadrado.

Para la mayoría de los adultos, el rango de peso saludable del IMC oscila entre 18.5 y 24.9. Cualquier valor por debajo de 18.5 se clasifica como peso insuficiente y cualquier valor por encima de 25 se considera sobrepeso, mientras que un IMC de más de 30 indica obesidad^[1].

Cabe destacar que la obesidad se ha relacionado con problemas de salud graves, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, así como con algunos tipos de cáncer^[2], pero las definiciones de obesidad del IMC no tienen en cuenta de qué está compuesto ese peso, y este es un punto importante.

Tu peso se compone de muchos factores, incluida la masa muscular, la densidad ósea y otras métricas de la composición corporal, como la grasa visceral y la grasa subcutánea. Además, el IMC tampoco tiene en cuenta las diferencias de género o étnicas.

¿Y esto qué quiere decir? Bueno, puede haber atletas sanos y musculosos dentro de la categoría de sobrepeso u obesidad según el cálculo del IMC, mientras que, por el contrario, hay personas con poca masa muscular y una relación «normal» entre el peso y la altura que pueden tener otras afecciones subyacentes que no son saludables.

De hecho, un estudio reveló que casi una de cada tres personas con un peso saludable para su estatura según el IMC tenían al menos un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, como presión arterial elevada, niveles altos de azúcar o de colesterol. La prevalencia fue significativamente mayor en los participantes de otros grupos étnicos. El autor concluyó «que tener un IMC normal no necesariamente protege a un individuo del riesgo cardiometabólico».^[3]

En otras palabras, una persona puede tener un IMC normal y no gozar de buena salud, mientras que otra puede tener un IMC con «sobrepeso» y estar saludable. Además, usar el IMC como objetivo puede ser complicado: si recién estás comenzando una rutina de entrenamiento, es probable que pierdas grasa y ganes musculatura. Es posible que notes un cambio físico durante las primeras semanas, aunque tu peso y tu IMC podrían no reflejar esos cambios, incluso cuando tu composición corporal es más saludable.

La circunferencia de la cintura es una medida de la grasa alrededor de la cintura y es un buen indicador de la grasa visceral del cuerpo (grasa que no se ve y que envuelve los órganos). La grasa visceral es de particular importancia, ya que se relaciona directamente con el riesgo de desarrollar diabetes y se ha vinculado con niveles altos de colesterol e hipertensión^[5]. Pero este indicador tampoco es perfecto.

El tamaño y el peso de un individuo son cosas que podemos notar a simple vista. Es por eso que nos apresuramos a juzgar y a construir estereotipos sobre su salud. Si bien las métricas relacionadas con el peso, como el IMC y la circunferencia de la cintura, pueden ser útiles, el peso por sí solo no es un buen indicador de la salud de una persona.

Por lo tanto, es importante estar al tanto de otros indicadores de salud que no son evidentes a la vista, como la presión arterial (idealmente entre 90/60 mmHg y 120/80 mmHg), los niveles de colesterol (lo ideal es un nivel bajo de LDL y alto de HDL) o el azúcar en sangre.

Nota: el ejercicio regular puede mejorar TODOS estos parámetros, lo que te ayudará a mantenerte saludable a largo plazo.

Así es. La actividad física regular tiene múltiples beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de sufrir un infarto, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. El ejercicio también puede disminuir la presión arterial, reducir los niveles de colesterol, mejorar la salud de los huesos y los músculos, y además tiene un efecto positivo en la salud mental, ya que nos hace sentir más felices y con más energía, lo que contribuye a un mejor estado de ánimo y a una mejor calidad de sueño.

A menudo confiamos en ciertos métodos para medir nuestro nivel de bienestar, pero en realidad, el bienestar es algo mucho más complejo. Se basa tanto en el aspecto físico como en el mental, así como en el uso de algunos de los parámetros anteriores para guiar nuestra salud.

En un mundo en el que nos hemos obsesionado con registrar cada momento a través de los pasos, las horas de vigilia o las calorías ingeridas, vale la pena recordar que el bienestar va mucho más allá de los números.

Necesitamos adoptar un enfoque holístico y sostenible en lo que respecta a nuestra salud y bienestar. La idea no es seguir dietas temporales, realizar ejercicio extremo o perder peso para hacernos sentir bien solo porque la sociedad nos dice que así es como debemos lucir. Este enfoque es erróneo y no es un indicador de buena salud.

La obesidad puede ser perjudicial para tu salud, y es por eso que perder peso podría ser un objetivo muy legítimo para ti. Si decides junto con tu médico que perder peso o pasar a otra categoría de IMC es importante para tu salud, recuerda que este es un objetivo a largo plazo y debe lograrse de manera sostenible y saludable. Por ejemplo, tu objetivo podría ser perder 2 kg por mes, y deberías combinarlo también con otros objetivos de un estilo de vida saludable.

Mientras tanto, concéntrate en otros objetivos que te ayuden a mantener la motivación y hacer un seguimiento de tu progreso sin pesarte con demasiada frecuencia ni obsesionarte con tu cuerpo y tu peso.

Estos objetivos también son útiles para cualquier persona que quiera centrarse en el progreso de su cuerpo sin medirse ni pesarse. A continuación daré algunos ejemplos de este tipo de objetivos.

1. Intenta aumentar la distancia que puedes correr a un ritmo constante sin detenerte. Pulsa aquí para acceder a un Training Journey híbrido que incluye carreras asignadas por el Coach.
2. Trata de pasar de la versión asistida de un ejercicio, como de los Knee Pushups a los Pushups o incluso a versiones más difíciles como los One-Handed Pushups.
3. Apunta a completar un ejercicio desafiante que nunca pensaste que podrías hacer, como los Pullups. La función de mejora de competencias del Coach es ideal para esto y para el objetivo número 2.
4. Escoge un buen workout para repetir una vez al mes y toma nota de cuánto mejoras tu PB, o comprueba si puedes pasar a otros workouts de los dioses más desafiantes. El workout de los dioses más popular de Freeletics es Athena. Enfréntate a Athena y crea un recordatorio para volver a intentarlo más tarde, o déjalo en manos del Coach, ya que los workouts de los dioses se asignan durante tu Training Journey para este mismo fin.
5. Lo más importante es prestar atención a cómo te sientes. Toma nota de los cambios en tus niveles de energía o tus patrones de sueño cuando haces ejercicio y cuando no. A medida que vas creando una rutina sostenible, ¿notas cambios positivos que te motivan a seguir adelante?

PERFIL
La Dra. Sayyada Mawji trabaja como médica de cabecera en Londres y es experta en salud y bienestar. Le apasiona concienciar sobre temas de salud, especialmente sobre la salud física y mental de las mujeres, y también trabaja para combatir la desinformación sobre salud en internet. La Dra. Sayyada colabora regularmente con medios nacionales e internacionales, da charlas TEDx, y es una ponente experta en salud para la revista Women's Health. Su trabajo como defensora de la salud ha sido reconocido y ha recibido el premio Professional Woman Award 2021. La Dra. Sayyada también es una apasionada de las iniciativas de ayuda internacional y es una viajera intrépida. Síguela en Instagram: @doctorsayyada