Salud mental: ¡una de las mejores razones para entrenar!

Dal Banwait, @thehappiologist:

Las circunstancias globales de los últimos tiempos han transformado nuestras vidas. Pero la parte buena de todos estos cambios e incertidumbre es que no hay mejor momento para ser quien realmente queremos ser. Ahora, nos estamos replanteando nuestra carrera profesional, nuestra vida personal y no solo nuestra salud, sino también nuestra salud mental y el impacto que tienen nuestras rutinas en todos estos aspectos.

Por eso, nunca ha habido un momento mejor para invertir en ti y en tu relación con el fitness. ¿Por qué? Un estudio reciente de Freeletics descubrió que un 44 % de los 2 000 americanos encuestados estaba de acuerdo con que el beneficio más significativo de entrenar en casa durante la pandemia fue una mejora de su salud mental.

Profundicemos en los motivos y encontremos nuevos objetivos para redefinir el fitness.

Ya conocemos los beneficios físicos de hacer ejercicio: menor presión arterial, más resistencia, músculos más grandes, más fuertes o más eficaces y posiblemente una silueta más definida. ¿Pero te has parado a pensar en lo que supone para nuestros cerebros?

La Fundación John W. Brick publicó en junio de 2021 un metaanálisis que afirmaba que el 89 % de 1 158 estudios mostraba una importante asociación positiva entre el ejercicio y la mejora de la salud mental.

Estas son algunas de las maneras en las que el ejercicio beneficia a nuestra salud mental:

En 2021, se calculó que aproximadamente 264 millones de personas tenían depresión y 280 millones tenían ansiedad. Se sabe que el ejercicio estimula las hormonas que nos hacen sentir bien y mejora nuestro humor de forma natural.

Entrenar aumenta los niveles de endorfinas y puede ayudar a aliviar muchos síntomas que experimentan quienes sufren ansiedad y depresión. En el mismo estudio de Freeletics que hemos mencionado antes, el 52 % de las 2 000 personas encuestadas sintió menos ansiedad después de entrenar.

Hemos sufrido una pandemia global que parecía no tener fin y hemos vivido situaciones sin precedentes casi cada mes. ¡Nuestros niveles de estrés están disparados! El estrés es problemático para tu mente y tu cuerpo.

Como respuesta al estrés, las glándulas suprarrenales producen cortisol. Si los niveles de cortisol son muy altos durante un periodo de tiempo prologado, puedes experimentar un aumento de la grasa abdominal, más presión arterial, un desequilibrio del azúcar en sangre, ¡e incluso una reducción del tejido muscular!

Está demostrado que entrenar reduce los niveles de cortisol. Hacer ejercicio fuerza al sistema central y al nervioso simpático a comunicarse, coordinarse y colaborar para responder mejor ante el estrés.

Por tanto, priorizar los entrenamientos como una forma de gestionar el estrés te beneficia de una forma holística, es decir, ¡en cuerpo y mente!

No hay mejor sensación que sentirse bien por dentro y entrenar puede mejorar nuestra confianza y autoestima. Esto se consigue cuidándonos en el gimnasio y en otros aspectos de nuestras vidas, junto con los logros que alcanzamos al hacer ejercicio de forma regular.

Los estudios indican que el cardio puede crear nuevas células cerebrales y mejorar el rendimiento general de nuestros cerebros. El ejercicio fortalece el hipocampo, la parte del cerebro responsable de la memoria y el aprendizaje. Además, no podemos olvidarnos del aumento de energía y creatividad que sentimos después de hacer ejercicio.

Dormir es una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestro cuerpo. Dormir bien nos ayuda a recuperarnos físicamente después de los esfuerzos que hemos hecho durante el día. ¿Recuerdas lo que hemos mencionado antes sobre la relación entre estrés y cortisol? Dormir mal puede provocar un aumento de los niveles de cortisol, por lo que está todo conectado.

Muchos expertos en este campo sugieren que el ejercicio es una de las mejores maneras, si no la mejor, para dormir bien por la noche. Esta idea está respaldada por un artículo publicado en 2017 en Advances in Preventive Medicine.

¿Cómo nos ayuda el ejercicio a dormir mejor? Las endorfinas que se liberan durante el ejercicio nos ayudan a regular nuestro ritmo circadiano (nuestro reloj interno) que indica al cerebros cuándo debemos dormir y despertarnos. Además, el ejercicio alarga el ciclo lento del sueño, la fase más importante que ayuda a equilibrar el metabolismo. Pero aún hay más. Como dijimos antes, las endorfinas pueden ayudar con los síntomas de la depresión, y uno de los grandes problemas para las personas con depresión puede ser el insomnio.

¿Qué conclusión sacamos de todo esto? El ejercicio está directamente vinculado con menos niveles de estrés, un mejor rendimiento cerebral y una disminución de los síntomas asociados con la ansiedad y la depresión. El ejercicio también ayuda directamente a dormir mejor, lo que a su vez favorece todo lo anterior. ¡Todo son ventajas!

Lo entiendo. Para la mayoría de la gente, el primer motivo para empezar a entrenar suele ser perder peso, ganar musculatura o mejorar la resistencia. Pero ¿qué ocurre con nuestra motivación una vez que logramos nuestro objetivo o tenemos problemas para alcanzarlo?

La motivación es inestable, viene y va. Cuando los objetivos se basan en mejorar nuestra salud mental, la motivación no suele ser un problema. Nos cuesta menos ser constantes porque vemos los beneficios más rápido que con los objetivos a largo plazo.

• Al entrenar tres veces por semana, quiero sentir menos ansiedad en mi día a día.
• Al empezar una rutina de fitness con solo dos entrenamientos semanales, quiero ver si mis niveles de energía mejoran lo suficiente para participar en más actividades sociales.
• Al añadir un nuevo tipo de ejercicio a mi rutina, espero tener más energía tras la jornada laboral y ver una mejora en la memoria.
• Después de entrenar de forma regular, quiero ver si puedo dormirme antes y despertarme menos durante la noche. Comprobaré si mi sueño mejora con el tiempo.

1. Constancia: Si nos comprometemos a ser constantes, podemos superar muchos de los obstáculos de entrenar (ir al gimnasio, empezar un workout, sacar tiempo de nuestro horario, etc.). Mantener un horario regular ahorra energía y puede aumentar tus probabilidades de éxito. Además, te permitirá medir mejor el impacto de tu rutina de fitness.
2. Monitoriza tu evolución: No me refiero a llevar un seguimiento de tus hitos y PB, ¡aunque puedes seguir haciéndolo si eso te motiva! Me refiero a tener en cuenta tu estado de ánimo y otros indicadores antes y después de terminar un entrenamiento. Llevar un diario o hacer una gráfica de cómo te sientes después de un entrenamiento, cómo cambia tu sueño con el tiempo o cómo mejora tu confianza y autoestima te dará pruebas tangibles y te motivará para seguir entrenando.
3. Haz que forme parte de tu rutina de cuidados: El cuidado personal se ha convertido en un producto de primera necesidad durante los últimos años, pero no solo se trata de cuidarse; se trata de ponerse manos a la obra y hacer cosas que en última instancia mejoran tu vida y tu salud. A veces, son cosas que no nos gusta hacer, como pagar facturas, doblar la pila de ropa que lleva días en la secadora o comer algo saludable. Si conseguimos que el entrenamiento forme parte de nuestro compromiso con el cuidado personal, nos resultará más fácil ser constantes, como ocurre con la tarea de lavarse los dientes cada mañana. Convertirlo en parte de tu rutina (hacer que la salud mental sea una de tus principales razones para entrenar), te ayudará a desarrollar una relación positiva con el ejercicio.

A veces, nuestros pensamientos nos impiden avanzar. Lo que pensamos se termina convirtiendo en la historia que creemos. Si te cuesta ir al gimnasio o empezar a entrenar en casa, deberías centrarte en tus creencias limitantes.

Las creencias limitantes son pensamientos y convicciones que te condicionan y que normalmente se originan durante la infancia; son juicios que creas sobre ti, aunque no sean ciertos. Quizá pienses que tu cuerpo no está hecho para el gimnasio (lo que es falso, porque si tienes un cuerpo, eres un atleta).

Quizá creas que no eres el tipo de persona que hace deporte, que el gimnasio no se te dará bien o, cuando miras las redes sociales, que el fitness es solo para gente con cuerpos atléticos. Estos son pensamientos limitantes que desarrollamos a lo largo de nuestras vidas, sobre todo durante nuestros años de formación.

Lo importante es recordar que tienes la capacidad de escribir y editar tu propia vida, o la historia sobre ti que acabas creyendo. Puedes volver a entrenar a tu cerebro para decirle en qué debe centrarse y qué pensamientos debe escuchar.

Es esencial identificar estos pensamientos y analizar cómo afectan a tu vida diaria. Las creencias limitantes se instalan en nuestro pensamiento consciente y subconsciente. Básicamente, nos empezamos a identificar con ellas y se convierten en lo que somos. Debemos analizarlas y plantearnos hasta qué punto son verdad.

Desafía esos pensamientos y crea una versión diferente y optimista. Si crees que no eres deportista, desafía ese pensamiento empezando poco a poco con una sesión de fitness online o entrenando con alguien más. Demuéstrate que puedes hacerlo.

Si necesitas una estrategia para ayudarte, Clarke & Egan (2015) descubrieron que el cuestionamiento socrático funciona bien para desafiar las creencias limitantes. Pregúntate:

1. ¿Qué evidencias tengo para respaldar este pensamiento?
2. ¿Me baso en suposiciones?
3. ¿Tengo este pensamiento como una respuesta emocional o tengo la evidencia frente a mí?

Hacer ejercicio no solo beneficia a nuestro cuerpo; las ventajas para la salud mental son infinitas. ¿Quién no quiere sentirse más feliz y dormir mejor? Desafíate, cambia tus creencias limitantes y crea objetivos para mejorar tu salud mental en lugar de, o de forma adicional, a tus objetivos físicos.

PERFIL
Dal Banwait, conocida como «The Happiologist», es una coach especializada en psicología positiva a la que le apasiona ayudar a la gente a ser más feliz y llevar una vida más saludable. Sus enseñanzas nos animan a cortar de raíz las creencias limitantes que nos debilitan y conectar con nuestro «porqué» y «cómo» de forma holística. A Dal le interesa especialmente la manera en que las técnicas mente-cuerpo pueden controlar los pensamientos y emociones, y sus sesiones de coaching incluyen estrategias fantásticas para aplicarlas en nuestra vida diaria. Después de graduarse en Derecho, ha trabajado como profesional durante más de 30 años y también lleva a cabo sesiones de coaching de psicología positiva y bienestar en el ámbito corporativo. Dal es una escritora afincada en Londres tras haber vivido en el Extremo Oriente, trotamundos empedernida, aficionada a la fotografía y una opacarófila confesa (¡está obsesionada con los atardeceres!). Si quieres saber más sobre ella, puedes seguirla en Instagram @thehappiologist.