¿Solo running? Descubre cómo disfrutar de más beneficios para la salud

Correr es una actividad innata al ser humano. Y cuando el running se convierte en tu pasión, te sientes imparable.

Correr está de moda, y es fácil entender por qué. Es una de las formas más accesibles, asequibles y eficaces de mejorar la salud cardiovascular, impulsar el rendimiento y liberar endorfinas que te hacen sentir genial.

¿Pero es suficiente para mantenerse en forma y saludable a largo plazo? Probablemente no. A pesar de sus beneficios, si correr es tu única forma de hacer ejercicio, puede que no sea suficiente para gozar de una salud óptima y alargar tu esperanza de vida.

Veamos todas las ventajas que correr tiene para la salud, sus limitaciones y por qué incluir otros tipos de entrenamiento impulsará tu rendimiento y bienestar.

Correr es una de las formas más antiguas y sencillas de hacer ejercicio. Solo necesitas un buen par de zapatillas y ganas de ponerte en marcha.

Salud cardiovascular

Correr es una forma excelente de mejorar la salud del corazón, lo que reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales y alta presión arterial.

La ciencia ha descubierto que la gente que corre tiene un 45 % menos de probabilidades de morir de un problema cardíaco en comparación con quienes no corren.¹ También es una técnica eficaz de control del peso cuando se combina con una dieta equilibrada.

Resistencia

Al correr a un ritmo moderado o alto de forma constante, mejorarás tu resistencia y aguante, lo que te permitirá hacer ejercicio físico durante más tiempo sin cansarte.

Este es uno de los motivos por los que últimamente todo el mundo habla del entrenamiento en Zona 2. Y los beneficios tienen un efecto en cadena, ya que también mejorará tu rendimiento atlético general y aumentarán tus niveles de energía.

Salud mental

Correr te hace sentir genial, y en gran parte se debe a la liberación de endorfinas que se produce cuando sales a darlo todo. Y esta sensación de euforia no solo ocurre cuando recorres largas distancia.

Correr, independientemente de la distancia y la intensidad, puede mejorar el estado de ánimo y la salud mental.²

Beneficios sociales

Correr te permite escapar del estrés de la vida cotidiana y centrarte en tu bienestar. Pero también es una forma fantástica de conectar con otras personas y crear lazos sociales mientras priorizas tu salud.

Únete a un club de running, apúntate a la próxima carrera de tu ciudad o participa en eventos relacionados con esta disciplina deportiva: te ayudará a encontrar la motivación, ser responsable y disfrutar de todas las ventajas de entrenar en compañía.

Facilidad de acceso

Correr es una de las pocas actividades físicas que no requieren equipamiento especial, conocimientos previos o un gran compromiso financiero para empezar.

Todo lo que necesitas para disfrutar de los beneficios del running es un buen par de zapatillas (¡no subestimes este punto!), un poco de determinación y un lugar seguro donde correr.

Aunque correr es fantástico para perder peso y hacer un poco de ejercicio aeróbico, limitarse exclusivamente al running tienen algunas desventajas. Pero no te preocupes, estos inconvenientes se pueden solucionar fácilmente con unos pequeños ajustes.

Impacto desigual en la densidad ósea

La ciencia ha demostrado que la gente que corre tiene en torno a un 40 % más de densidad mineral ósea en comparación con quienes no lo hacen, debido a la tensión ejercida sobre los huesos.

Sin embargo, este impacto se concentra en las piernas y no es tan significativo en otras partes del cuerpo, como las manos. Además, las mujeres que practican running tienen más esclerosis y espolones óseos al comparar radiografías de las rodillas con las de las manos.³

Consejo práctico: alternar entre el running y actividades para ganar fuerza, como el entrenamiento de resistencia, puede favorecer la densidad mineral ósea en todo el cuerpo.

Riesgo de lesiones por sobrecarga

La tensión repetitiva de correr puede aumentar el riesgo de lesiones frecuentes como periostitis tibial, fracturas por estrés, dolor de rodilla y tendinitis aquilea. Sin un descanso adecuado ni entrenamientos de fuerza, estas lesiones se pueden volver crónicas y afectar a tu rutina de ejercicio.

Consejo práctico: para evitar lesiones, varía la intensidad con la que corres, incluye días de descanso y prueba el cross training con actividades de bajo impacto, como nadar o montar en bicicleta.

Desequilibrios musculares

Correr fortalece principalmente el tren inferior. La falta de fuerza en el core combinada con debilidad en otros grupos musculares, como los glúteos y los músculos del tren superior, puede afectar a tu forma de correr y aumentar el riesgo de lesiones.

Consejo práctico: realiza ejercicios de fuerza de forma habitual y céntrate en los glúteos, el core y el tren superior. Ejercicios como los Squats, Deadlifts, Planks y Pullups garantizan un buen equilibrio físico, mantienen las lesiones a raya y mejoran la mecánica del cuerpo al correr.

Reducción de la movilidad y flexibilidad

Correr puede reducir la movilidad y la flexibilidad, lo que explica que algunos runners desarrollen rigidez en zonas como las caderas, los gemelos y los isquiotibiales. Esto puede afectar a la longitud de la zancada y la eficiencia al correr.

Si no trabajas la movilidad y la flexibilidad, la sensación de tirantez puede causar molestias y afectar a tu rendimiento.

Consejo práctico: asegúrate de calentar antes de correr y realizar estiramientos estáticos como parte de tu enfriamiento. El yoga y el foam rolling también son buenas opciones para mejorar la movilidad de las articulaciones y evitar la rigidez.

Para aprovechar al máximo todos los beneficios del running y reducir sus limitaciones, intenta incluir otros tipos de entrenamiento a tu rutina de ejercicio. Esto no solo mejorará tu rendimiento, sino también tu movilidad y flexibilidad, aparte de reducir el riesgo de lesiones.

Y por si fuera poco, ¡es una manera fantástica de probar cosas nuevas para no aburrirte! Estas son algunas de las actividades que puedes compatibilizar con el running:

1. Entrenamiento de fuerza para runners

El entrenamiento de fuerza favorece la eficiencia al correr, reduce el riesgo de lesiones y aumenta la potencia y la resistencia porque fortalece los músculos y las articulaciones, lo que en última instancia mejora el rendimiento.⁴

El entrenamiento de fuerza también es una forma excelente de trabajar grupos musculares que no se utilizan al correr, como los siguientes:

• Tren superior: fortalecer los músculos de los brazos y la espalda puede ser crucial para la mecánica del cuerpo al correr.
• Core: tener unos músculos del core fuertes estabiliza la postura, mejora el equilibrio y potencia la eficiencia al correr.

Ejercicios de fuerza para runners

• Elevated Split Squats: favorecen la estabilidad con una sola pierna y fortalecen los cuádriceps y los glúteos.
• Pullups: fortalecen los dorsales y los músculos de la parte superior de la espalda, que ayudan a mantener una buena postura e impulsarse con los brazos al correr.
• Plank Shoulder Taps: son geniales para mejorar la estabilidad y trabajar los abdominales, los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, la espalda y las caderas.

2. Ejercicios de estabilidad, movilidad y flexibilidad

Correr es una actividad unilateral con la que mueves un pie tras otro, por lo que fortalecer cada pierna de forma individual mejorará tu movilidad y estabilidad para optimizar tu técnica y reducir el riesgo de lesiones.

Estos ejercicios también son fantásticos para destensar zonas rígidas, mejorar la coordinación y ganar potencia al correr.

Ejercicios de movilidad y estabilidad para runners

• Single Leg Deadlift: mejora el equilibrio general y fortalece los músculos estabilizadores.
• Hip Stretch: destensa los flexores de la cadera para aumentar la longitud de las zancadas.
• Ejercicios de movilidad de tobillos: actividades como hacer círculos con los tobillos, andar de puntillas o con los talones y estirar los isquiotibiales de pie pueden mejorar la amplitud de movimiento de la articulación del tobillo y reducir el riesgo de esguinces o torceduras.

3. Cross training para runners

El cross training consiste en complementar tu rutina de running con otros tipos de ejercicios de cardio que tienen menos impacto en las articulaciones. Es una buena manera de mejorar la forma física, aumentar la resistencia y reducir el riesgo de lesiones.

Opciones de cross training para runners

• Bicicleta: una alternativa de bajo impacto al running que ejerce muy poca presión en las articulaciones pero es genial para fortalecer los músculos de las piernas y mejorar la capacidad cardiovascular.
• Aqua jogging: también conocida como aqua running, esta actividad ofrece una manera de hacer ejercicio de bajo impacto que consiste en correr debajo del agua. Es una buena alternativa al running tradicional y puede ser útil si te estás recuperando de una lesión.
• Remo: involucra a los grupos musculares más importantes del tren superior e inferior a la vez mientras aumenta el ritmo cardíaco y mejora la resistencia cardiovascular. También favorece la concentración mental y la relajación, por lo que sirve para aliviar el estrés.

Como ya hemos dicho muchas veces, la mejor rutina de ejercicio es la que puedes mantener a lo largo del tiempo. Así que, si te gusta correr, ¡no te detengas!

No se puede negar que el running ofrece innumerables beneficios y que es una forma fantástica de entrenar al aire libre, conectar con otras personas, sentirse bien y, simplemente, mover el cuerpo. Pero no debería ser tu única actividad física si quieres mejorar tu salud general.

Al fin y al cabo, un plan de entrenamiento equilibrado con una combinación de cardio, fuerza y movilidad te ofrecerá los mejores resultados y te mantendrá en marcha año tras año.