Por qué los buenos Runners tienen unos excelentes traseros. Y no es solo para lucir el cuerpo en licra o para salir bien en las imágenes profesionales de después de la carrera. Los glúteos bien entrenados cumplen una variedad de propósitos importantes: la fuerza, la potencia y la protección contra lesiones. ¿Has sentido alguna vez algún dolor molesto en las rodillas, en las caderas o en la espalda después de correr? Puede ser que tengas los glúteos poco musculados y estén causando ese dolor.
Es hora de enfrentarse a ello: ser un buen Runner requiere algo más que correr kilómetros infinitos. El fortalecimiento de glúteos es un componente clave del entrenamiento para carreras. Aquí te contamos por qué y cómo conseguir un trasero que se vea y funcione como el de un Atleta:
La función de los glúteos a la hora de caminar
Para comprender el papel principal que desempeñan nuestros glúteos a la hora de correr, debemos primero echar un vistazo a los tres tipos de glúteos que tenemos:
- Glúteo menor
- Glúteo medio
- Glúteo mayor
Comencemos poco a poco, con los glúteos menor y medio. Estos músculos son los llamados “abductores”, es decir, son los responsables de la importante tarea de alejar la pierna del cuerpo. Es tan sencillo como esto: las piernas necesitan moverse constantemente hacia adelante y hacia atrás para desplazar el cuerpo de un punto A a otro punto B. Lo que también es importante es la estabilización del tronco. Aquí es donde el músculo más grande de los glúteos entra en juego: el glúteo mayor. Junto con el glúteo menor y el glúteo medio, el glúteo mayor proporciona estabilidad al tronco y a la pelvis. Como correr genera movimientos rotatorios en el tronco, los glúteos necesitan trabajar en contra de esto para mantener al cuerpo en una buena posición sin movimientos laterales.
Pero, por supuesto, el glúteo mayor no solo sirve para esto. Es principalmente responsable de extender la cadera y de levantar la pierna detrás del cuerpo. Una buena extensión de cadera siempre da como resultado un gran movimiento hacia delante. ¿Por qué? Cuando la cadera no está extendida, la parte superior del cuerpo tiende a caer hacia delante, lo que altera el balanceo de la pierna. Para obtener un balanceo de la pierna eficiente y efectivo que crea un movimiento hacia delante, en vez de perder energía vertical cuando se planta en el suelo, la parte superior del cuerpo debe estar en posición vertical y en línea recta, situado directamente sobre las caderas.
Glúteos fuertes, menos lesiones
De Runner a Runner:
“No hace mucho tiempo, mi carrera como corredor sufrió un parón debido al dolor que tenía por encima de la rodilla, en la cadera y en los isquiotibiales. ¿Cuál fue la causa? Estaba entrenando para una maratón y me obsesioné en correr kilómetros y kilómetros y me olvidé por completo de realizar entrenamiento de musculación y entrenamiento funcional y terminé descuidando algunos grupos musculares importantes como el tronco y los glúteos. Pero aprendí una lección importante y es que tengo que entrenar y fortalecer siempre mi trasero, no importa qué objetivo tenga en mente.”
Lo mejor de tener unos glúteos fuertes y bien entrenados es la prevención de las lesiones comunes que sufren los Runners, como la rodilla del corredor o los problemas en el tendón de Aquiles. Si los glúteos no están suficientemente entrenados, las fuerzas se transmitirán a las piernas durante la carrera, lo que puede provocar lesiones en el futuro. ¿Cómo evitar esto? Entrena los glúteos débiles antes de que se conviertan en un problema con estos ejercicios:
- Elevated split Squats
- Single leg hip raises
- Squats
Lo mejor de estos tres ejercicios es que fortalecen los glúteos y al mismo tiempo mejoran la extensión de la cadera. Dos cosas que necesitas para alcanzar tu máximo potencial como Runner.
Resumamos
Tener unos glúteos bien entrenados te ayuda a prevenir lesiones graves y molestas, así como también mejora tu rendimiento y tu tiempo de carrera. Por esa razón si quieres convertirte en un mejor Runner, no es suficiente con solo correr. Es necesario incluir en el plan de entrenamiento el fortalecimiento y el entrenamiento de los glúteos.
Trasero fuerte, rendimiento fuerte.
