Resultados de fitness realistas: ¿cuándo se empieza a notar el progreso?

Al igual que las trayectorias de fitness, los resultados que se consiguen con el entrenamiento son únicos para cada persona. Incluso si sigues el mismo programa de ejercicio o de pérdida de peso que otra persona, tus resultados pueden variar.

Algunos ven resultados después de una sola semana y otros después del primer mes, pero se suelen necesitar de 3 a 4 meses para notar los cambios en la mayoría de los casos. Si te has esforzado y has entrenado de forma constante, esta falta de progreso puede ser frustrante y desmotivadora, lo que provoca que mucha gente abandone.

Pero no hay motivo para tirar la toalla tan pronto. Veamos en detalle algunos de los factores que afectan a tus resultados de entrenamiento.

Mucha gente empieza una nueva trayectoria de fitness con el deseo de perder peso. Sin embargo, hay varios factores clave que afectan a este propósito.

Déficit calórico

Uno de los aspectos más importantes para perder peso es crear un déficit calórico o consumir menos calorías de las que quemas. Algunos estudios recomiendan un déficit de 500 a 700 calorías al día para conseguir perder peso.¹

Peso del agua

Si bien la pérdida de peso es un proceso a largo plazo, a veces puede ocurrir de forma bastante rápida. No es raro ver una diferencia de peso en la báscula incluso en la primera semana de empezar a hacer ejercicio y cambiar de hábitos.

Sin embargo, esta pérdida inicial suele deberse a que el cuerpo se ha deshecho del exceso de agua que retenía. El glucógeno, la forma en la que el cuerpo almacena los hidratos de carbono, permanece en los músculos y el hígado y se une al agua. Por lo general, cada gramo de glucógeno se almacena con 3 g de agua.²

Por eso, cuando empiezas a quemar energía haciendo ejercicio, esta agua se libera a través del sudor y la orina, lo que provoca una aparente pérdida de peso rápida.

Adaptación metabólica

Después de un tiempo, el metabolismo se adapta a tu nuevo peso y nivel de actividad, lo que puede frenar tu progreso. Es normal que el cuerpo quiera volver a recuperar el peso perdido para sobrevivir.³

Sin embargo, puedes ayudar a combatir este fenómeno comiendo más proteínas, evitando las dietas de moda o restrictivas y haciendo ejercicio de forma habitual combinando workouts de cardio con entrenamiento de fuerza. Y no te olvides de los días de descanso y recuperación.

En comparación con la pérdida de peso, ganar musculatura es un proceso más lento y deliberado, pero hay varios factores que son determinantes.

Sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva consiste en aumentar o cambiar tus workouts para seguir desafiando a tus músculos y evitar las fases de estancamiento. Si haces las mismas repeticiones o usas las mismas pesas siempre que entrenas, tus músculos empezarán a acostumbrarse y no verás muchas mejoras.

Un estudio de 2011 descubrió que la sobrecarga progresiva puede aumentar de forma eficaz la fuerza y el crecimiento muscular de los bíceps en hombres y mujeres incrementando gradualmente el peso y el número de repeticiones a lo largo de 12 semanas.⁴

Consumo de proteínas

La cantidad de proteínas que consumes cada día puede afectar a tu crecimiento muscular. Una recomendación para favorecer la reparación y el crecimiento de los músculos es consumir entre 1.6 y 2.2 g de proteína por kilo de peso corporal al día.⁵

Recuperación

Aunque a menudo se suele subestimar, la recuperación es un factor esencial en el crecimiento muscular. Si no descansas lo suficiente para poder recuperarte, es poco probable que logres progresar. Además, corres el riesgo de lesionarte, lo que puede afectar negativamente a tu trayectoria y cualquier objetivo que puedas tener.

Los workouts exigentes suelen provocar pequeñas roturas musculares de forma natural, mientras que descansar permite a tus músculos recuperarse, repararse y regenerarse. Sin días de descanso, comprometerás tu progreso porque tus músculos seguirán sufriendo estas roturas sin tener la oportunidad de regenerarse.

Aunque tus objetivos específicos y tu constancia con los entrenamientos son clave, hay otros factores que pueden afectar a la rapidez con la que progresas.

Punto de partida

Al embarcarte en una trayectoria de fitness, tu punto de partida es crucial para determinar el tipo de resultados que puedes esperar. Y es exactamente por esto que enfatizamos la importancia de centrarte en tu propia trayectoria individual.

Por ejemplo, una persona con sobrepeso que no está acostumbrada a hacer ejercicio puede notar un cambio más rápido que alguien que está en mejor forma y pesa menos. Esto es porque tiene una mayor masa corporal, lo que requiere más energía para moverse. Por tanto, quemará más calorías haciendo el mismo workout que alguien que pesa menos.

Genética

Tu perfil genético puede afectar a la rapidez con la que pierdes peso o ganas musculatura y, desafortunadamente, es algo que no se puede cambiar. Por ejemplo, algunos estudios han identificado genes específicos que influyen en cuánto peso puede perder una persona en concreto.⁶

Diferencias de género

Aunque todo el mundo puede beneficiarse del ejercicio y los entrenamientos de fuerza, los hombres suelen ganar musculatura y perder peso más rápido que las mujeres. Esto se debe en gran medida a que, en la mayoría de los casos, tienen un nivel más alto de testosterona y masa muscular y una tasa metabólica más elevada.⁷

Aunque el cuerpo de las mujeres responde igual de rápido al ejercicio y el entrenamiento, no lo hace con la misma intensidad que el de los varones. En cuanto a la musculatura, los hombres ganan de media entre 0.7 y 1.0 kg de musculatura al mes, mientras que es más probable que las mujeres se sitúen en torno a 0.5 kg al mes.

1. Nutrición

Para tener éxito en tu trayectoria de fitness, presta mucha atención a lo que pones en tu plato: lo que comes desempeña un papel crucial en los resultados que puedes conseguir. A menudo, la nutrición es más importante en la pérdida de peso que el ejercicio.

La frase «los abdominales empiezan en la cocina» tiene mucho de cierto. Por eso, tanto si quieres perder peso como ganar musculatura, pon en práctica estos consejos:

• Prioriza los alimentos nutritivos sin procesar, como las frutas, las verduras, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas
• Asegúrate de consumir la suficiente cantidad de proteínas para favorecer la reparación y el crecimiento muscular, sobre todo si quieres ganar musculatura
• Hidrátate bien para optimizar el rendimiento y la recuperación

2. Recuperación

Si quieres ver resultados rápido, recuerda que la recuperación es igual de importante que los entrenamientos. Después de hacer ejercicio, debes dar a tu cuerpo el tiempo y el descanso que necesita para desarrollar musculatura y recuperarse adecuadamente, lo que a su vez reducirá el riesgo de lesiones.

A tu rutina no debería faltarle lo siguiente:

• Sueño de calidad: intenta dormir bien, entre 7 y 9 horas por noche,⁸ y asegúrate de que tu dormitorio esté limpio, ordenado, fresco y en silencio.
• Días de descanso: idealmente, deberías descansar al menos un día a la semana, pero quizá necesites más días si tus entrenamientos son intensos o exigentes para tus articulaciones o músculos.
• Estiramientos: el yoga, los ejercicios de movilidad, los estiramientos dinámicos, el foam rolling o el pilates pueden favorecer la recuperación, reducir el riesgo de lesiones y aliviar los dolores musculares.⁹

También puedes probar los días de recuperación activa para ayudar a tu cuerpo a repararse y regenerarse después de hacer ejercicio aumentando el flujo sanguíneo, eliminando desechos metabólicos y aliviando los dolores musculares.

3. Movimiento activo diario (NEAT)

Para potenciar la pérdida de peso, aumenta tus niveles de actividad diarios o la termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT) dando paseos, haciendo labores de jardinería o usando las escaleras. Actividades sencillas como estas aumentan el número de calorías que quemas, lo que puede potenciar tus resultados en general.

4. Mentalidad y diálogo interno

Tu mentalidad y tu manera de ver las cosas pueden afectar a tus resultados de forma significativa. Mantener una actitud positiva, incluso si no ves ninguna mejora, es esencial. Estos son nuestros consejos principales:

• Sustituye el diálogo interno negativo con afirmaciones positivas como «me estoy poniendo más fuerte cada día» o «estoy caminando más que la semana pasada».
• Mantén la motivación estableciendo objetivos pequeños y realistas a corto plazo.
• Céntrate en las cosas que puedes hacer en lugar de en las que no.

5. Atención plena

La ciencia afirma que la atención plena, si va acompañada de cambios de alimentación, favorece la pérdida de peso en personas con obesidad.¹⁰ Por tanto, estas técnicas para «estar presente» al entrenar o comer pueden mejorar tus resultados. Por ejemplo:

• Céntrate en seguir la técnica adecuada durante tus workouts y entrenamientos.
• Come más despacio y de forma más consciente para reconocer mejor la sensación de hambre y saciedad.

No nos cansamos de repetirlo una y otra vez: el fitness es una trayectoria, no un destino fijo, independientemente de tu objetivo. Y tampoco es un camino lineal, sino un proceso lleno de contratiempos, fluctuaciones y fases de estancamiento.

La clave es mantener la constancia, ser paciente y adoptar una mentalidad positiva. Con el tiempo, esos cambios que parecían insignificantes darán paso a resultados enormes que impulsarán tu fuerza y forma física para convertirte en tu mejor versión.