Con Freeletics experimentas una carga de entrenamiento muy elevada. Por esta razón es muy importante que utilices los días que no entrenes para que tu cuerpo se recupere de esa sobrecarga de forma activa. Más adelante te explicaremos brevemente por qué son tan importantes las fases de recuperación, qué ocurre en ellas y cómo puedes apoyarlas.
El estímulo del entrenamiento y la recuperación: una interacción
Freeletics fatiga los músculos hasta el extremo. La fatiga causa muchas y pequeñas grietas en el tejido muscular que se llaman microtraumas. No es tan malo como parece, pues son necesarias para ajustar los estímulos de los músculos tensos para que se adapten a la carga de trabajo y logren llegar a un nivel superior creciendo o contrayéndose. A este proceso se le conoce como supercompensación. El entrenamiento solo establece el estímulo, la supercompensación tiene lugar en la fase en la que no entrenas es decir, en la fase de recuperación, y necesita algo de tiempo. Si se establece un nuevo estímulo de entrenamiento demasiado pronto, el músculo puede debilitarse muchísimo.
Lo bueno: puedes ayudar a este proceso para ponerte en forma de nuevo bien rápido. Los dos factores principales son dormir bien y lo suficiente y llevar una dieta equilibrada y basada en proteínas, muy rica en vitaminas y minerales.
Dormir bien: recuperación a pleno rendimiento
Durante el sueño el cuerpo libera hormonas del crecimiento que proporcionan, como su nombre indica, por un lado crecimiento a los músculos y, por otro, estimulan la pérdida de grasa. Por la noche otras funciones del cuerpo se desactivan para que este tenga tiempo de reparar el daño que ha sufrido. Por lo tanto, cuanto mayor sea la calidad del sueño, mayor es la calidad de la recuperación de los músculos, y menor la fase de la misma.
Esta es la razón por la que tener una rutina de sueño tiene un papel crucial: si puedes, acostúmbrate a irte a la cama y a despertarte siempre a la misma hora. Esto mejora con creces la calidad del sueño y el cuerpo sabe con antelación cuándo debe iniciar los procesos cruciales para tu recuperación.
Alimentación: la recuperación por dentro
Igual que tienes la sensación de tener hambre después de un workout, también los músculos la tienen cuando están estimulados. Y necesitan nutrientes para funcionar bien. Sobre todo proteínas. El cuerpo las descompone en aminoácidos, que son los cimientos de las fibras musculares. Así que sin proteínas los microtraumas no podrían repararse, o podrían tardar muchísimo pues el cuerpo necesita movilizar los aminoácidos de otras fuentes. ¡Pero las proteínas no lo son todo, ni mucho menos! Las vitaminas y los minerales son igual de importantes. Por un lado, ayudan a utilizar mejor las proteínas que ingerimos y, por otro, aseguran la liberación de hormonas, que son necesarias para el proceso de recuperación.
Además de lo que comes es crucial cuándo lo haces. Justo después de hacer ejercicio el cuerpo necesita muchas proteínas y, según el enfoque, más o menos hidratos de carbono. Estos últimos son muy importantes para cualquiera para rellenar las menguadas reservas de glucógeno tras ejercitarse. La musculatura saca la mayoría de la energía de ellos, y lo que quieres es estar preparado en seguida para el siguiente workout.
Además, dale al cuerpo una ración extra de proteínas y micronutrientes antes de irte a dormir para que te ayuden en el proceso de reparación y reconstrucción. Después de una sesión intensa, el periodo de recuperación puede durar hasta 72 horas y esta es la causa por la que esta regla se aplica también a los días que no entrenas. No obstante, asegúrate de no comer demasiado, pues no se duerme bien con el estómago lleno. Lo ideal es que no te notes ni con hambre ni muy lleno.
Aunque el cuerpo se recupera igual, lo hace más deprisa, mejor y con mayor eficacia si tiene la ayuda de una buena dieta y un sueño adecuado. Así que presta atención a estos dos factores. Tu cuerpo te lo agradecerá con menos agujetas, menos cansancio y mayor rendimiento.
Regeneración activa: parte de tu programa de entrenamiento
Justo después del entrenamiento es aconsejable correr reduciendo la velocidad durante unos minutos para mantener la circulación en marcha. Cuanto más rápido se para el cuerpo, más lenta es la eliminación del lactato y del ácido y, por lo tanto, la regeneración. También es esencial estirar bien para eliminar los desechos del metabolismo de los músculos y para abrir las células a los nutrientes que entran. Así que incluso durante los días que no entrenes los estiramientos y movimientos suaves son muy adecuados. Los movimientos suaves y fáciles, los estiramientos y el calor estimulan la circulación sanguínea y, con ello, el intercambio de nutrientes y oxígeno en las células musculares. La sauna, los baños calientes, el running moderado y los paseos pueden hacer maravillas. Sin embargo, ten cuidado de no sobrecargar los músculos, muévelos con la intensidad leve a la que estás acostumbrado.
Es evidente que se necesita una buena hidratación, pues los procesos metabólicos del cuerpo tienen lugar en el entorno del agua. Sin el líquido suficiente, el transporte de nutrientes y la restructuración sufren.
A largo plazo, el entrenamiento de resistencia es uno de los factores decisivos, pues optimiza varios sistemas y órganos que tienen un papel importante en el proceso de recuperación.
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