Recetas para fortalecer el sistema inmunitario este invierno

Tu motivación está por las nubes, lo das todo en los entrenamientos, tienes controlada la dieta y tus hábitos son cada vez mejores, pero de repente, enfermas. Escalofríos, tos, mucosidad, y sin darte cuenta, tú también te has resfriado.

A la hora de entrenar, el frío puede suponer un obstáculo, pero nada es tan evidente (y frustrante) como un catarro. Aparte de sentirte fatal, puede ser desesperante ver cómo empiezas a perder el impulso y la fuerza que habías adquirido.

Sin embargo, aunque estos meses oscuros y fríos de invierno atacan a tu sistema inmunitario y pueden dejar al cuerpo más vulnerable, hay formas de contratacar. ¿Sabes cuál es la mejor forma de defenderse? Una dieta saludable llena de superalimentos que fortalecen tu sistema inmunitario.

El sistema inmunitario es una fortaleza biológica que se activa para garantizar tu protección y supervivencia. Hay muchos factores que afectan al sistema inmunitario y, al igual que los músculos, si no se fortalece, se debilita. Cuando tu sistema inmunitario se debilita, es más probable que aparezcan los síntomas típicos del resfriado, ya que no puede luchar contra patógenos indeseados¹.

La nutrición es clave si quieres mantener tu sistema inmunitario fuerte y boyante. Comer de forma saludable es crucial para proteger y regular tu sistema inmunitario. Los nutrientes de las comidas son como soldados al servicio de tu salud: evitan las enfermedades e infecciones al mismo tiempo que preservan tu bienestar general.

Estos son algunos ejemplos de cómo ayuda la alimentación a tu sistema inmunitario:

• Los micronutrientes como la vitamina C, la vitamina D, el zinc, el selenio y el hierro tienen propiedades protectoras para tu sistema inmunitario, ya que contribuyen a un funcionamiento óptimo de las células inmunitarias.

• Los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) aportan energía a las células inmunitarias para que puedan funcionar. También tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a desarrollar células inmunitarias para asegurarse de que el cuerpo tenga la armadura de protección definitiva en todo momento.

• Una flora intestinal saludable y equilibrada es clave para desarrollar un sistema inmunitario fuerte. Llevar una dieta rica en fibra y polifenoles ayuda a la microbiota intestinal a producir ácidos grasos de cadena corta y metabolitos microbianos que promueven la función inmunitaria.

• Para alcanzar un rendimiento inmunitario óptimo y mantener lejos a los resfriados y la gripe, no puedes dejar a los radicales libres campar a sus anchas, ya que producen daños celulares. Para ello, los antioxidantes son vitales: ayudan a reducir los niveles de radicales libres del cuerpo, que pueden dañar tu sistema inmunitario.

Ahora que hemos visto los efectos de la dieta en tu sistema inmunitario, centrémonos en todas las cosas ricas que puedes comer.

Aquí tienes tres recetas saludables e ideales para aumentar tus defensas:

1. Smoothie de bayas variadas con kéfir, espinacas, zumo de naranja natural y un toque de lima.

2. Hamburguesas de pescado al estilo tailandés con salteado de pak choi, espárragos, puerro y col rizada «cavolo nero».

3. Crumble de manzana con trigo integral, avena y salsa de arándanos azules y rojos.

Este smoothie de bayas contiene infinidad de macro y micronutrientes para ayudar a las defensas de tu cuerpo. Las bayas están llenas de antioxidantes, ¡pero sus superpoderes no acaban aquí! También combaten el estrés oxidativo, uno de los principales promotores de las enfermedades, sobre todo las afecciones inflamatorias, y desempeñan muchas otras funciones bioactivas adicionales³.

El kéfir es una bebida fermentada que produce metabolitos microbianos y péptidos bioactivos que fortalecen el sistema inmunitario a través de los intestinos.

Las espinacas añaden un extra de nutrientes a esta receta. Ricas en hierro, vitamina C, vitamina E, potasio y magnesio, son el arma secreta de tu arsenal de alimentos para proteger tu sistema inmunitario. Asegúrate de tomarlas con cítricos u otros productos con vitamina C para favorecer su absorción.

Ingredientes

80 g de bayas variadas (pueden ser congeladas)
80 g de espinacas
Un chorrito de limón o lima
50 ml de zumo de naranja natural
100 ml de kéfir

Preparación

Mezcla todos los ingredientes con una batidora de vaso o de mano.

Tritura todo bien hasta que se combine por completo, sírvelo ¡y listo! Nota como se fortalece tu sistema inmunitario.

Este plato, que va acompañado de verduras al dente, está lleno de fibra, antioxidantes, polifenoles y una ración de pescado. El pescado ha demostrado en numerosos estudios ser una buena fuente de ácidos grasos omega-3, triptófano, melatonina, poliaminas y taurina, que tienen propiedades inmunoregulatorias⁶.

Ingredientes

½ filete de pescado blanco picado
½ filete de salmón u otro pescado picado
1 huevo batido
40 g de cebolleta picada
10 g de cilantro picado
Chile tailandés picado; según lo que te guste el picante (si no lo tienes claro, empieza con uno)
Una pizca de sal
60 g del tallo de un pak choi picado
20 g de las hojas del pak choi desmenuzadas
4 espárragos cortados a la mitad longitudinalmente
40 g de puerro picado
40 g de cavolo nero picado
10 g de mantequilla (opcional, para dar sabor)
Un chorro de salsa de chile dulce

Preparación

Coloca los dos pescados, el huevo, la cebolleta, el cilantro, el chile tailandés y la sal en una batidora y tritúralo hasta que consigas una pasta homogénea maleable que no esté demasiado húmeda. Dale forma de disco con unos 6 cm de diámetro y 2 cm de grosor.

Cocinado

Calienta dos cucharadas de aceite en una sartén hasta que empiece a humear (sin quemarse). Fríe las tortitas de pescado un total de 4 minutos por cada lado.

En un wok u otra sartén grande, calienta la mantequilla o dos cucharadas de aceite hasta que empiece a humear (sin quemarse). Echa el tallo del pak choi y los espárragos partidos y saltéalos durante 1 minuto sin dejar de remover. Luego, añade el puerro, el cavolo nero y sigue moviéndolos durante otro minuto. Por último, añade las hojas de pak choi desmenuzadas y cocínalas entre 30 segundos y 1 minuto, en función de tu preferencia. Al cocinar las verduras solo unos 2,5 minutos en total, el salteado te quedará al dente.

Coloca el contenido de las dos sartenes en un plato, añade la salsa de chile y a comer. Mejorarás tu sistema inmunitario, bocado a bocado.

¿Te apetece algo dulce sin renunciar a fortalecer el sistema inmunitario? Esta receta es para ti. Las manzanas y los arándanos están cargados de antioxidantes, además de muchas otras cualidades bioactivas.

Las manzanas también contienen vitamina C y E, que ayudan a las vías neuronales y la actividad cerebral. Además, te ayudará a mantener el ritmo y la concentración al entrenar, trabajar y con el resto de actividades cotidianas^{7, 8}.

Ingredientes

2 manzanas medianas partidas en rodajas
40 g de arándanos rojos
40 g de arándanos azules o 80 g de bayas variadas
100 g de harina de trigo integral
50 g de copos de avena
30 gramos de miel
30 g de mantequilla o aceite de oliva
Canela en polvo (opcional)

Preparación

Hierve las manzanas cortadas en rodajas a fuego lento durante 2 minutos. Cuela el agua y coloca las rodajas en una bandeja para hornear (redonda o cuadrada) de 20 cm de ancho y al menos 7 cm de alto.

Coloca los arándanos en una sartén con 10 g de miel y 75 ml de agua. Deja que hiervan a fuego lento durante 2 minutos. Retira la sartén del fuego y tritúralo todo con una batidora de mano hasta crear una mezcla homogénea. Echa la mezcla encima de las rodajas de manzana con cuidado.

Pon en un cuenco la harina de trigo integral, los copos de avena, la mantequilla o el aceite y la miel restante. Mézclalo todo con las manos hasta asegurarte de que la mantequilla o el aceite se integren bien. Echa la mezcla sobre las manzanas con la salsa de arándanos y extiéndela hasta conseguir una capa uniforme.

Espolvorea un poco de canela encima.

Mete la bandeja en el horno a 175^o C (o el nivel 6 en hornos de gas) entre 25 y 30 minutos. Cuando esté listo, la superficie debería quedar dorada, no quemada. Te recomendamos echar un ojo a los 20 minutos.

Saca el crumble del horno, sírvete un poco y ríndete al placer de esta receta tan buena para tu sistema inmunitario. ¡Qué rico!

No podemos controlar el clima o las enfermedades, pero sí podemos elegir cómo nos alimentamos. Una dieta saludable y bien equilibrada ofrece beneficios innegables durante todo el año, pero puedes potenciarla con superalimentos buenos para tu sistema inmunitario durante los meses de invierno y mantener a raya los resfriados. Esto te ayudará a proteger aún más tus defensas para que puedas enfocarte en hacer ejercicio cada día y progresar hacia tus objetivos.