HIIT: entrenamiento de intervalos de alta intensidad – una técnica que se ha ganado a pulso su nombre como el método de entrenamiento más efectivo del mercado. Es rápido, intenso y permite quemar calorías como ningún otro entrenamiento, pero, ¿qué es lo que tiene este método de entrenamiento para que sea tan efectivo? Si todavía no estás muy seguro sobre qué es un workout HIIT y qué procesos activan la quema de calorías en el cuerpo, estás a punto de descubrirlo. Respondamos, por fin, a la pregunta que se hacen muchas personas en todo el mundo: ¿qué es HIIT?
¿Qué hay detrás de HIIT?
HIIT es un enfoque de entrenamiento que se compone de secuencias repetidas de periodos de actividad de alta intensidad, seguidos de tiempos de recuperación variados, principalmente impulsando el metabolismo y maximizando el consumo de oxígeno. Estos periodos de descanso son cruciales, ya que te permiten esforzarte más durante cada serie y alcanzar intensidades en las rondas posteriores que no serían posibles sin un descanso.
En total, pasarás más tiempo entrenando a una intensidad más alta. Para entender mejor lo que queremos decir, es importante comprender estos dos puntos claves:
- Periodos de actividad de alta intensidad: «alta intensidad» significa que el ritmo cardíaco está entre el 70% y el 100% del ritmo cardíaco máximo individual durante el entrenamiento. La duración de cada ronda oscila entre los 20 segundos y un par de minutos.
- Tiempos de recuperación: el objetivo del descanso es permitir que tu ritmo cardíaco baje y dejar que tu cuerpo (y tu mente) se preparen para dar el máximo en el siguiente periodo de actividad. Tu capacidad de recuperación y la duración del periodo de descanso determinarán el nivel que alcanzará tu ritmo cardíaco.
¿Por qué es tan importante y cómo puede aumentar el metabolismo y maximizar el consumo de oxígeno? Descubrámoslo:
¿Qué beneficios tiene?
Durante los periodos de actividad de alta intensidad, el cuerpo experimenta un déficit de oxígeno y necesita restablecerse al nivel previo al ejercicio. Este exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) aumenta el metabolismo y quema entre un 6 y 15 % más de calorías en comparación con un entrenamiento aeróbico (te daremos un ejemplo más tarde). Otro punto interesante que hay que tener en cuenta es que durante un workout HIIT, el cuerpo es capaz de quemar calorías y aún así puede seguir ganando masa muscular, lo que significa que obtienes lo mejor de ambas partes. Y eso no es todo: este aumento que se produce en el metabolismo tiene muchos más efectos positivos en la salud que va más allá de la quema de calorías, por ejemplo:
- baja la presión arterial
- aumenta la salud cardiovascular
- estimula la sensibilidad de la insulina que ayuda a los músculos que se están ejercitando a utilizar la glucosa con más rapidez como combustible para obtener energía.
- mejora los perfiles de colesterol
Pero esto no es todo: también se ha demostrado que una sesión de veintisiete minutos de HIIT, tres veces a la semana – es decir, 81 minutos en total – produce los mismos beneficios anaeróbicos y aeróbicos que un entrenamiento de cardio-aeróbico de 60 minutos cinco veces a la semana, que es un total de 300 minutos.
El entrenamiento regular es la clave para alcanzar tus objetivos de fitness. Los entrenamientos HIIT son ideales cuando tienes poco tiempo para entrenar regularmente durante la semana.
¿Cómo es un workout de HIIT?
Si ya has entrenado con la aplicación de Freeletics, es probable que hayas hecho algunos workouts HIIT. Por ejemplo, ATHENA es uno de los workouts de los dioses que consiste en varios ejercicios seguidos de descansos cortos. Por otro lado, en MAAT, uno de los workouts de Running, tienes que completar 10 intervalos de 200 m con un descanso de 30 segundos entre intervalos.
Sin embargo, no hay un workout HIIT “estándar”. Al basarse en el ritmo cardíaco y la intensidad, los entrenamientos de intervalos de alta intensidad pueden incluir cualquier tipo de deporte o ejercicio, ya sea Running, ciclismo, natación, entrenamiento con pesas o con el peso corporal. No obstante, los dos métodos más famosos son Tabata y Little. Así son:
- Método Tabata: este método es la forma más conocida del entrenamiento HIIT. Este método dura solamente 4 minutos, y por lo tanto, es el más rápido de los dos ejemplos. Su funcionamiento es sencillo: 8 series de 20 segundos de alta intensidad, seguido de 10 segundos de descanso. Puede que 20 segundos no parezcan largos, pero si haces todas las series, ¡serán los 20 segundos más largos de tu vida! Confía en nosotros… el método Tabata duele.
- Método Little: este método sigue la estructura de 60 segundos de alta intensidad, seguidos de 75 segundos de periodos de recuperación de baja intensidad durante 12 series. Un total de 27 minutos de entrenamiento.
El entrenamiento HIIT funciona. Pero solo si estás preparado para luchar, sudar y dar el máximo. Si no vas a ir a por todas, no lo harás bien. ¿Quieres conseguir los mejores resultados con un efecto más intenso después del entrenamiento? Entonces, lo tuyo es el entrenamiento HIIT – merece la pena.
