Últimamente, el foam rolling está recibiendo mucha atención, lo que no es de extrañar. Los foam rollers ofrecen numerosos beneficios, como ayudarte a calentar, estirar, recuperarte e incluso relajarte.
Así que, veamos todo lo que necesitas saber sobre el foam rolling y por qué es perfecto para tus entrenamientos en casa.
¿Qué es el foam rolling?
En los últimos años, el foam rolling se ha convertido en una especie de culto, ¿pero qué es exactamente?
En pocas palabras, consiste en pasar un foam roller (o rodillo de espuma) en zonas específicas del cuerpo para llegar a contracturas o puntos gatillos con el fin de aliviar tensión en los músculos. Esta técnica también es popular para la liberación miofascial, que sirve para aliviar las molestias provocadas por nudos en músculos y la fascia que los recubre.
Pero el foam rolling no solo sirve para descontracturar los músculos, sino también para evitar la aparición de estos nudos. Al dirigirte a los puntos gatillo de la fascia y los músculos, ayudas a evitar que se formen nudos y aceleras tu recuperación después de hacer ejercicio. Además, sienta muy bien al final del día o después de un workout largo.
¿Y cómo se usa el foam roller? No te preocupes, no es complicado. Solo tienes que colocarte encima del foam roller, aplicar una ligera presión sobre las zonas musculares tensas o rígidas, ¡y hacerlo rodar! Una de las grandes ventajas de esta técnica es que los rodillos son asequibles y adecuados para todo el mundo, independientemente de su nivel de forma física.
Pero dejemos a un lado la técnica del foam rolling por ahora. Empecemos por lo básico: comprender qué es la fascia y la utilidad de la liberación miofascial.
¿Qué es la fascia?
La fascia es un sistema de tejido conectivo que recubre los músculos para mantenerlos en su sitio y asegurar un correcto funcionamiento y transmisión de la fuerza. Si todo va bien, la fascia se mueve y se estira junto con los músculos.
Sin embargo, si no te mueves lo suficiente o sufres de forma repetida tensiones, sobrecargas, lesiones o desequilibrios posturales, la elasticidad de la fascia puede verse afectada. Esto favorece la formación de contracturas o puntos gatillo que causan dolor, rigidez o incluso acortamiento del tejido muscular. Si alguna vez has tenido un «nudo» muscular en los hombros, sabes exactamente a lo que nos referimos.
Además, si no haces nada al respecto, el aumento de tensión en el músculo esquelético que provocan los nudos y puntos gatillo puede afectar a la amplitud de movimiento de tus articulaciones.
¿Qué ocurre durante la liberación miofascial?
Ahora que ya sabes qué es la fascia, profundicemos en cómo funciona la liberación miofascial con un foam roller. Cuando aplicas una presión prolongada a un punto gatillo o contractura con un foam roller, envías una señal a tu cuerpo para estirar las fibras musculares y liberar la tensión del nudo. Esto ayuda a la fascia y al músculo a relajarse y volver a alinearse, lo que favorece el mantenimiento y recuperación muscular.
Además, la fricción que generas al hacer rodar el foam roller puede producir calor, lo que hace que el tejido muscular de la zona sea más maleable.
Es normal sentir alguna molestia al usar un foam roller. Sin embargo, conforme vayas aplicando presión, la sensación de incomodidad debería ir desapareciendo de forma gradual.
¿Por qué debería usar un foam roller?
La liberación miofascial es un método efectivo para reducir la tensión, mejorar la flexibilidad muscular y aumentar de forma temporal la amplitud de movimiento del cuerpo. Usar un foam roller de forma habitual para aliviar las contracturas y puntos gatillo garantiza la movilidad de las articulaciones y mejora la ejecución de los movimientos.
Pero los beneficios no acaban aquí: añadir sesiones de foam rolling a tu rutina de ejercicio es muy buena idea, ya que sirve tanto para la fase de calentamiento como de enfriamiento. Haz rodar el foam roller para activar los músculos y aumentar el flujo sanguíneo antes de entrenar. O úsalo después de entrenar para enfriarte y evitar puntos gatillo aliviando la tensión generada durante el workout.
Y por si fuera poco, es una forma fantástica de relajar el cuerpo, lo que es bueno para tu salud física y mental al mismo tiempo.
¿Que foam roller debería usar?
¿Hay algún foam roller que sea mejor que el resto? No exactamente. Aunque comparten el mismo nombre, no todos los foam rollers son iguales, así que es importante que encuentres el que mejor se ajuste a tus necesidades. Puedes elegir entre rodillos de una variedad de densidades, desde más blandos hasta más firmes.
Si nunca has usado un foam roller o tienes un nudo muscular especialmente sensible, empieza con uno blando.
Conforme vayas aumentando tu tolerancia a la sensación de incomodidad y el rodillo blando ya no te haga efecto, puedes probar uno de más densidad.
¿Cómo se usa el foam roller?
Aviso: Si sientes un dolor intenso en cualquier momento al usar el foam roller, es importante que visites a tu médico o fisioterapeuta para una revisión exhaustiva.
Colócate sobre el rodillo y usa el peso de tu cuerpo para aplicar presión en el músculo que quieras, pero evita hacerlo rodar directamente sobre las articulaciones.
En función del músculo que vayas a trabajar, puedes controlar la cantidad de presión que aplicas usando las manos y las piernas para tener más puntos de contacto con el suelo y sostener en mayor o menor medida el peso de tu cuerpo.
La sesión de foam rolling se debe realizar antes de estiramientos dinámicos o estáticos y a un ritmo lento. Cuando encuentres el nudo muscular o el punto gatillo, mantén la posición de 30 a 90 segundos o hasta que disminuya la sensación de incomodidad.
Si vas a usar el foam roller después de entrenar, mantén un ritmo lento y constante de 60 a 90 segundos por músculo.
Un consejo: Mover ligeramente el peso de lado a lado en un punto gatillo puede ayudar a aliviar la tensión del nudo muscular.
¿Con qué frecuencia debería usar el foam roller?
La técnica del foam rolling es lo suficientemente versátil para incorporarla en tu rutina antes y después de los entrenamientos, incluso varias veces al día. ¿Vas a hacer un descanso en el trabajo? Usa el foam roller. ¿Quieres recuperarte después de entrenar? Haz una sesión de foam rolling. ¿Tienes uno de esos días? Foam roller, una y otra vez.
Y no te olvides de los días de recuperación. Confía en nosotros, muchos atletas afirman que una sesión de foam rolling alivia la tensión de los músculos al instante.
Recapitulemos
El foam roller es un accesorio económico y fácil de usar con el que disfrutarás de todos los beneficios de la liberación miofascial. Ya sea para aliviar el dolor, mejorar la flexibilidad y movilidad o simplemente para relajarte con una sensación de calma, el foam rolling ofrece múltiples ventajas para tu trayectoria de fitness.
Haz una sesión de 5 minutos después de entrenar o incorpóralo a tu ritual de relajación nocturno. Empezarás a notar los beneficios de inmediato, tanto físicos como mentales. ¡Es hora de usar el foam roller!