El jueves, 1 de noviembre, es el Día Mundial de los Veganos. Se celebra en todo el mundo y se reconoce lo lejos que ha llegado el movimiento de la comida vegana y lo accesible y beneficioso que puede ser llevar un estilo de vida vegano.
No es ningún secreto que la popularidad del veganismo está aumentando exponencialmente. Solo en los EE. UU., ha aumentado por 6 el número de personas que se identifican como veganos en los últimos tres años, y por 3 en el Reino Unido.
A pesar de estar más aceptada, a menudo se le acusa a la dieta vegana de carecer de suficientes proteínas. La deficiencia de proteínas impacta negativamente en el cuerpo, impidiéndote rendir al máximo (y, lo más importante, arruinándote el sueño de ganar musculatura). Aunque la carne magra sea, sin duda, el proveedor de proteínas número uno, también existen algunas fuentes sorprendentes de proteínas veganas que te permiten llevar una dieta equilibrada y que el cuerpo reciba los nutrientes necesarios para desarrollarse. Aquí, el especialista en entrenamiento y nutrición de Freeletics, David Wiener, señala tres de las mejores fuentes de proteína vegetal para que aumentes su consumo.
1. Quinoa
100 gramos de quinoa cocida proporcionan casi 4 gramos de proteína, que es casi el doble de la cantidad que se encuentra en el arroz o en la cebada. Además de ser rica en proteínas, la quinoa es una proteína "completa", que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo, incluidos los aminoácidos lisina e isoleucina, de los que carecen muchos otros cereales.
La quinoa también es naturalmente rica en fibra dietética y es un hidrato de carbono de digestión lenta, lo que significa que te sentirás más lleno durante más tiempo. También es rica en una gran cantidad de nutrientes como el hierro, el magnesio, el potasio y el calcio. Y por si eso no fuera suficiente, la quinoa no contiene gluten y es relativamente baja en calorías.
2. Tofu
El tofu viene de la soja y aproximadamente contiene 8 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además de tener un montón de proteínas, el tofu es increíblemente versátil y puede cocinarse de varias maneras. Al igual que la quinoa, el tofu se considera una fuente completa de proteínas, ya que proporciona los nueve aminoácidos esenciales.
El tofu no tiene mucho sabor, por lo que es difícil que no te guste, pero absorbe fácilmente otros sabores, lo que significa que puede ser un complemento sabroso para los platos, además de aumentar el contenido de proteínas. El tofu tampoco tiene gluten y no contiene colesterol. También es una excelente fuente de hierro y de calcio. Hay estudios que han demostrado que el tofu reduce el riesgo de desarrollar varias enfermedades relacionadas con la edad y el estilo de vida, como las enfermedades de corazón y la osteoporosis, ya que contiene isoflavonas, un tipo de fitoquímico que solo se encuentra en las plantas.
3. Frijoles negros
Además de ser una buena fuente de proteínas de origen vegetal, los frijoles negros están llenos de antioxidantes, gracias a su color oscuro, y son una de las legumbres más saludables que se puede consumir. Por cada 100 gramos, los frijoles negros contienen aproximadamente 21 gramos de proteína y tienen una textura densa, casi carnosa, lo que los convierte en un excelente sustituto de la proteína.
Los frijoles negros también son una fuente barata de proteínas de alta calidad, por lo que son perfectos si estás siguiendo una dieta vegana con un presupuesto limitado. También son ricos en fibra y zinc, vitamina B9 y magnesio, y existen pruebas de que puede disminuir la presión arterial y el riesgo de enfermedades de corazón.
Entonces, ¿a qué esperas? Aunque hacerse vegano no es para todo el mundo, tampoco tienes por qué darle la espalda. Hoy en día existen muchas alternativas de proteínas y las tres anteriores son solo algunas de ellas.
