La biodisponibilidad de las proteínas: ¿qué dice la ciencia?

Las proteínas son un macronutriente. Están compuestas de aminoácidos que se unen entre sí como una especie de bloques de construcción. Sin embargo, no asimilamos las proteínas tal cual al comerlas. La facilidad con la que el cuerpo las usa depende de su biodisponibilidad. En este artículo, profundizaremos en el significado de la biodisponibilidad de las proteínas, los factores que la afectan y las mejores fuentes disponibles. 

Las proteínas no pueden faltar en una dieta saludable. Están compuestas de químicos que son esenciales para desarrollar y reparar los músculos, así como para producir hormonas y enzimas. Las proteínas también son una fuente considerable de energía, lo que influye en el metabolismo.

Pero no todas las proteínas tienen la misma composición. La calidad de las proteínas depende de varios factores, como: 

• La composición de aminoácidos 

• La digestibilidad 

• La biodisponibilidad de los aminoácidos¹

La biodisponibilidad de las proteínas es importante porque indica lo bien que el cuerpo puede asimilarlas. Por ejemplo, una proteína con una alta biodisponibilidad se absorbe fácilmente al comerla.

Pero eso no significa que siempre tengas que elegir las fuentes con más biodisponibilidad. Si quieres llevar una dieta equilibrada, es fundamental comer un poco de todo para conseguir una ingesta variada de aminoácidos.

Además, esto te aportará una amplia variedad de nutrientes diferentes como veremos más adelante. 

Hay varios factores a tener en cuenta sobre la biodisponibilidad de las proteínas. Estos son algunos de ellos: 

• Digestibilidad: La digestibilidad es la facilidad con la que las enzimas digestivas rompen las proteínas para convertirlas en péptidos y aminoácidos. Las proteínas con mayor porcentaje de biodisponibilidad se digieren de forma más fácil. Sin embargo, la manera de cocinar y de procesar los alimentos también influye en la digestión.

• Perfil de aminoácidos: Los aminoácidos son los componentes esenciales de las proteínas. El cuerpo humano puede producir algunos aminoácidos, pero no todos. Los que no puede producir, ocho en total, se deben obtener a través de la alimentación. A estos se les conoce como aminoácidos esenciales. Como provienen de la comida, es importante conocer los distintos tipos que existen:

  • Proteínas completas. Contienen los ocho aminoácidos esenciales y se les considera las proteínas de mayor calidad. Se suelen encontrar en fuentes de origen animal como el pollo, la carne y los huevos. 

  • Proteínas incompletas. Contienen algunos aminoácidos y se suelen encontrar en alimentos de origen vegetal, como las legumbres. 

  • Fuentes de proteínas complementarias. Hay un conjunto de proteínas incompletas que, cuando se toman a la vez, aportan a tu cuerpo los ocho aminoácidos esenciales.

• Métodos de cocinado: La forma en la que cocinas la comida puede afectar a la biodisponibilidad de las proteínas. Un estudio realizado en 2021 descubrió que cocinar pastas de leguminosas hechas con semillas de soja, lentejas o guisantes mejoraba su digestibilidad e incluso su actividad antioxidante.² Sin embargo, recuerda que cocinar los alimentos durante mucho tiempo o a alta temperatura puede afectar a la calidad de las proteínas. 

La mayoría de los adultos necesitan unos 0.75 g de proteínas por kilo de peso corporal al día. De media, esto supone unos 55 g para los hombres y 45 g para las mujeres. Sin embargo, tus requisitos pueden variar en función de tu trayectoria de fitness.

Por ejemplo: 

• Si quieres perder peso, es probable que necesites aumentar tu ingesta de proteínas. Varios estudios indican que las dietas ricas en proteínas (con entre 1.2 y 1.6 g de proteínas por kilo de peso corporal al día) mejoran el apetito, el control del peso y la salud cardíaca.⁵ Las proteínas son geniales para perder peso porque suprimen las hormonas del hambre, lo que alarga la sensación de saciedad, e incluso activan el metabolismo.

• Las proteínas son cruciales para desarrollar, mantener y reparar los tejidos, incluidos los músculos. Por tanto, no es de extrañar que quienes quieren ganar masa muscular necesiten aumentar su ingesta de proteínas. Por lo general, para fomentar el crecimiento muscular necesitarás entre 1.2 y 2.2 g de proteínas por kilo de peso corporal al día.  

Ahora que ya sabes cuántas proteínas necesitas, echemos un vistazo a algunas de las mejores fuentes.

Las proteínas de origen animal suelen contener los ocho aminoácidos esenciales. Estas son nuestras 5 fuentes principales de proteínas de origen animal. 

Proteína de suero de leche 

La proteína de suero de leche (https://www.freeletics.com/en/blog/posts/the-beginners-guide-to-protein-supplements/) es la proteína natural que se separa de la parte líquida de la leche de vaca, conocida como suero. La proteína de suero de leche tiene una alta biodisponibilidad, por lo que el cuerpo la absorbe bien. La suelen tomar muchos deportistas que quieren ganar musculatura y perder peso porque tiene un alto porcentaje de aprovechamiento. 

 Huevos

Los huevos, sobre todo las claras, son una excelente fuente de proteínas fáciles de absorber. Aunque la clara es prácticamente proteína pura, conviene comerse el huevo entero porque la yema está llena de otros nutrientes importantes. Un huevo contiene entre 6 y 8 g de proteína. 

 Pescado

El pescado es muy nutritivo y una buena fuente de proteínas. También contiene ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa saludable para el corazón y el cerebro. Consumir pescado y marisco es una opción perfecta si sigues una dieta pescetariana. Estas son algunas opciones que puedes probar:

• Cangrejo (20.5 g por cada 100 g) 

• Salmón (20.4 g por cada 100 g) 

• Sardinas (19.8 g por cada 100 g) 

• Gambas (17.6 g por cada 100 g) 

• Bacalao (17.5 g por cada 100 g) 

• Abadejo (17.4 g por cada 100 g)³ 

 Pollo

Las pechugas de pollo, posiblemente una de las fuentes de proteína más populares, contienen aproximadamente 27 g de proteína por cada 100 g. También son una fuente excelente de vitamina B y son bajas en grasa. 

 Carne roja

La biodisponibilidad de las proteínas en la carne roja es un poco más baja que la de otras fuentes, pero es una opción inigualable para saciar el apetito. Además, la carne roja es una fuente excelente de hierro, que es esencial para tener unos glóbulos rojos saludables y aumentar el nivel de energía. 

Es importante comer una amplia variedad de alimentos y hay muchas fuentes de proteínas de origen vegetal disponibles. Intenta añadir algunas de estas a tu dieta, incluso si comes carne y pescado. Si sigues una dieta vegana o vegetariana, estos alimentos son perfectos para aumentar tu consumo de aminoácidos. 

 Almendras 

Las almendras son una excelente fuente de proteína vegetal. Cada 35 g contienen aproximadamente 7 g de aminoácidos esenciales y no esenciales. Estos frutos secos también tienen una alta densidad de nutrientes y son una fuente muy buena de grasas saludables.⁴ 

 Lentejas

Si solo consumes alimentos de origen vegetal, puede ser un reto obtener suficientes proteínas, pero con 9 g de proteínas por cada 100 g de lentejas, estas legumbres no pueden faltar en tu plato. Además, son ricas en fibra y bajas en grasa. Las lentejas se pueden cocer y comer tal cual o como ingrediente en sopas, guisos e incluso hamburguesas veganas. 

 Quinoa

Otro alimento integral perfecto para dietas veganas o vegetarianas es la quinoa. Una taza de quinoa contiene en torno a 8 g de proteína. Y es una proteína completa porque cuenta con los ocho aminoácidos esenciales. Además, no contiene gluten. 

 Crema de cacahuete (maní) 

Otra fuente de proteína de gran valor nutricional es la crema de cacahuete o mantequilla de maní. Este producto, cada vez más popular, es perfecto para todo el mundo (a menos que tengas alergia a los frutos secos), y puede ser una magnífica opción para el aperitivo o la merienda. Además, contiene una buena cantidad de proteínas, con 25 g por cada 100 g. 

 Soja

Los alimentos derivados de la soja, como el edamame, el tofu y el tempe son populares en Asia oriental. Son una fuente fantástica de proteínas porque contienen todos los aminoácidos esenciales que necesita tu cuerpo. Al ser tan versátil, este alimento se puede añadir a la mayoría de los platos. 

Las proteínas son un macronutriente que no puede faltar en una dieta saludable. La biodisponibilidad de las proteínas indica la facilidad con la que el cuerpo puede asimilarlas. Algunos alimentos tienen más biodisponibilidad que otros, pero es importante comer de forma variada y equilibrada. La variedad también te ayuda a consumir los ocho aminoácidos esenciales.