Si quieres mejorar tu rendimiento y tus competencias atléticas, es fundamental que comprendas los principios básicos de la ciencia del deporte. Un principio clave que te ayudará a maximizar tu potencial es el principio SAID.
«SAID» es un acrónimo en inglés que significa «adaptación específica a una demanda impuesta». En pocas palabras, este principio implica que nuestro cuerpo se adaptará al estrés o las demandas que se le impongan de una manera determinada.
Esto quiere decir que si entrenas una competencia específica como los Pullups, tu cuerpo se adaptará y se pondrá más fuerte a medida que progreses. Cuanto más practiques los Pullups, más se adaptará tu cuerpo y mejorará esta competencia específica.
La variación de Pullup, o competencia, sí importa. Si entrenas con una barra recta, mejorarás y te harás más fuerte en esta variación específica. Sin embargo, esta adaptación no se verá reflejada del todo en los Pullups en anillos o al trepar a un árbol. Esto se debe a otro principio clave conocido como el principio de especificidad.
Según este principio, las mejoras que experimenta el cuerpo son específicas del factor de estrés o de la actividad que ha provocado la adaptación. Aunque realizar movimientos similares puede ofrecer algunos beneficios, esto no igualará los avances logrados con el entrenamiento en esa variación específica.
Durante décadas, el principio SAID ha sido una piedra angular para los atletas y les ha servido de guía a la hora de maximizar su potencial y alcanzar sus objetivos. Para entrenar con eficacia, los atletas deben tener en cuenta las exigencias específicas de su disciplina deportiva y diseñar planes de entrenamiento que respondan a esas demandas. Con una práctica constante, una planificación eficaz y la mentalidad adecuada, el principio SAID puede ayudarte a desarrollar todo tu potencial.
Cómo aplicar el principio SAID en tu entrenamiento
No hace falta ser un profesional para cosechar las recompensas. Al comprender y aplicar el principio SAID a tu propia rutina de entrenamiento, podrás mejorar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos, independientemente de tu nivel o punto de partida.
Supongamos que quieres ganar velocidad para jugar al fútbol; tener unas piernas fuertes y potentes puede resultar ventajoso. Y realizar Squats con peso permitirá a tus músculos generar mayores fuerzas durante la extensión de la rodilla, lo que convierte a este ejercicio en un movimiento eficaz para las adaptaciones articulares y musculares en general. Pero ¿te permitirá ganar velocidad de forma aislada? Es muy poco probable.
El sprint, por otra parte, enseña a los músculos y al sistema nervioso a acelerar el cuerpo más rápidamente mientras se corre. Por lo tanto, el sprint es más específico y eficaz si lo que quieres es ganar velocidad para jugar al fútbol.
¿Debería entrenar solo de forma específica para mi objetivo o deporte?
La respuesta cora es: ¡no! Si bien tu deporte o plan de entrenamiento actual puede ayudarte a desarrollar adaptaciones específicas al estrés al que expone a tu cuerpo, puede descuidar otras áreas y competencias esenciales para la forma física general. La mayoría de las prácticas y métodos de entrenamiento de los deportes de equipo son repetitivos y específicos de cada deporte, lo que limita la exposición del cuerpo a una variedad de exigencias.
Para superar esta limitación, es importante diversificar tu rutina de entrenamiento y combinar diferentes tipos de ejercicio. Puedes incorporar el entrenamiento de fuerza con mancuernas, añadir una rutina de estiramiento o movilidad o algunos ejercicios de resistencia. Esta puede ser una forma sencilla pero increíblemente eficaz de desarrollar áreas que no están contempladas en tu disciplina o programa de entrenamiento.
Además, al añadir variedad a tu rutina, puedes evitar sobrecargar ciertas partes del cuerpo fortaleciendo o alargando otras. Esto también puede ayudar a mejorar la resistencia de tus tendones y ligamentos y, al mismo tiempo, acelerar la recuperación de tu sistema cardiovascular entre sesiones.
¿Cuáles son las implicaciones prácticas del principio SAID?
El entrenamiento es algo muy personal. Todos tenemos diferentes niveles de forma física, objetivos, competencias y fortalezas, y es por eso que Freeletics ofrece Training Journeys personalizados que se adaptan a tus preferencias y necesidades. Y lo que es más importante, el Coach te ayuda a progresar gradualmente para que te pongas más fuerte y avances hacia tus objetivos sin riesgo de sobrecarga o lesiones. Es un excelente ejemplo de cómo utilizar el principio SAID de forma inteligente.
Veamos otro ejemplo relacionado con los Pullups. Si tiendes a hacer siempre tus Pullups con un agarre en supinación (las palmas de las manos mirando hacia ti), puede ser beneficioso para tu entrenamiento general cambiar a otro agarre, como un agarre neutro (el pulgar mirando hacia ti), o incluso cambiar completamente a otro ejercicio durante un tiempo. Esto permitirá que tu cuerpo se transforme y se adapte (y, lo que es más importante, ¡que se fortalezca!) en otro patrón de movimiento similar, pero no exactamente igual. También puedes optar por otro ejercicio de tracción, como los Dumbbell Bent Rows o los Kettlebell Rows.
Otro aspecto importante es que el principio SAID no solo se aplica al ejercicio, sino también a la vida cotidiana. Cada postura corporal prolongada que adoptas en tu vida diaria somete a tu cuerpo a factores de estrés específicos, lo que lo impulsa a adaptarse en consecuencia. Esto significa que si caminas, te sientas o permaneces de pie la mayor parte del día, tu cuerpo se adaptará.
Un ejemplo clásico es enfrentarse a la rutina diaria de un trabajo de 9 a 5 en la oficina sin moverse de la silla. Tu cuerpo se adaptará a esta postura encorvada, los músculos flexores de la cadera se acortarán y la espalda se redondeará. Si te encuentras en esta situación, es fundamental que reconozcas esta limitación y la compenses.
Enfócate en adoptar otras posturas más extendidas y erguidas a lo largo del día, o incorpora a tu programa de entrenamiento ejercicios dirigidos específicamente a estos músculos.
Una vez más, esta es la razón por la que el entrenamiento es tan personal y debe tener en cuenta tu vida diaria, así como tu nivel de forma física. Si pasas ocho horas al día en la silla, puede haber mejores enfoques de fitness que dedicar todo tu entrenamiento a las máquinas con asiento. Por otro lado, las máquinas con asiento pueden resultar beneficiosas para alguien que tenga un trabajo que le exija estar de pie o caminando todo el día.
En última instancia, se trata de hacer lo que sea más conveniente para ti.
Mitos sobre el principio SAID
A continuación vamos a analizar tres conceptos erróneos muy comunes sobre el principio SAID:
Mito n.º 1: las adaptaciones del entrenamiento duran para siempre
Por desgracia, las adaptaciones derivadas del entrenamiento no son eternas (aunque sería genial si lo fueran). Hay cosas que si no se usan, se pierden, y este es el caso de las adaptaciones. Es decir que si dejas de entrenar, tu cuerpo se adaptará a esa situación.
Esto puede provocar la pérdida de la masa muscular o la resistencia que tanto te ha costado conseguir. ¿Por qué sucede esto? Nuestro cuerpo se esfuerza por conservar la energía. Si no utilizamos nuestro exceso de capacidad muscular o cardiovascular, el cuerpo lo eliminará.
Pero no todo son malas noticias. Si necesitas tomarte un descanso más largo del entrenamiento por el motivo que sea (una enfermedad, una lesión o la vida misma), la «memoria muscular» existe y puede ayudarte a recuperar tu nivel de forma física. Empieza poco a poco, prioriza la sobrecarga progresiva para evitar las lesiones y, antes de que te des cuenta, habrás vuelto a alcanzar tu máximo rendimiento.
Mito n.º 2: todo el mundo se adapta de igual manera a los mismos ejercicios
¿Entrenar de la misma manera garantiza los mismos beneficios para todos? Lamentablemente, esto no es así. Aunque es de esperar que los ejercicios de fuerza produzcan beneficios en este sentido, no todos los ejercicios funcionan igual para todas las personas. Aquí cabe destacar, una vez más, un punto clave en todo este asunto: ¡el entrenamiento es algo sumamente personal!
Por lo tanto, tu entrenamiento debe adaptarse a tu cuerpo. Si te das cuenta de que un ejercicio en particular no te da los resultados que deseas (o incluso te causa más problemas), no pierdas el tiempo. ¡Cámbialo por otro que te funcione!
Mito n.º 3: no puedes ganar musculatura y resistencia al mismo tiempo
Aunque existen algunos datos que podrían sugerir algunos efectos de interferencia, estos tienden a ser menores y se limitan a los atletas de élite. Si tomamos el CrossFit como ejemplo, encontraremos atletas que presumen tanto de una masa muscular considerable como de una resistencia notable. Esto se atribuye a los diferentes mecanismos a través de los cuales se producen estas adaptaciones.
Sin embargo, la desventaja de este «entrenamiento simultáneo» es la posible acumulación de estrés y gasto energético como consecuencia de los workouts de cardio y musculación. ¡Es por eso que hay que prestar mucha atención al descanso, la recuperación y la alimentación! Más allá de esto, no hay ninguna razón real por la que no puedas ganar musculatura y desarrollar resistencia simultáneamente si ese es tu objetivo.
Recapitulemos
El principio SAID nos enseña que nuestro cuerpo se adaptará tanto a los ejercicios que hacemos regularmente como a los que evitamos. Aunque muchas de estas adaptaciones resultan beneficiosas, algunas pueden tener efectos perjudiciales, como sentarse en una postura encorvada durante periodos prolongados.
El mejor plan de acción es tomar el control de tu situación y permitir que tu cuerpo se fortalezca, progrese y se adapte a los factores de estrés que pueden beneficiar tu forma física general. Añade variedad a tu rutina de entrenamiento con diferentes ejercicios y movimientos para desafiar a tu cuerpo y prevenir las lesiones por sobrecarga. ¿Te atreves a ir un paso más allá? Sal de tu zona de confort y prueba un nuevo deporte o workout: ¡puede que descubras tu nueva actividad favorita!