Los Handstand Pushups son uno de los ejercicios más avanzados de Freeletics, y no son para nada adecuados para los miedosos. Iniciarte en el mundo de este desafiante y a la vez gratificante ejercicio no es algo que deba hacerse con prisas. Tal y como nos explica el especialista de entrenamiento de Freeletics John Kennedy, trabajar progresivamente hasta conseguir el Handstand Pushup perfecto puede ser mucho más beneficioso que lanzarse directamente y arriesgar lesionarse.
Riesgo =/= Recompensa
Soy un fanático del movimiento. Entreno casi a diario. Hago ejercicios de fuerza con barra, pesas rusas, jiu-jitsu brasileño, yoga, estiramientos y entrenamiento con el peso de mi cuerpo. Me encantan los Handstand Pushups, pero incluso a mí me resultan un ejercicio arriesgado.
Cada ejercicio conlleva una relación riesgo-recompensa. El riesgo de lesiones durante un Pushup es obviamente bastante bajo. En cambio, las recompensas son inmensas porque es un ejercicio muy efectivo para la fuerza del tronco y la parte superior del cuerpo. Los Pikes ofrecen recompensas similares, pero conllevan un mayor riesgo, ya que el ángulo en el que ejerces presión puede provocar que te caigas de bruces si te cansas. Los Handstand Pushups tienen el potencial de ofrecer altas recompensas para la fuerza de brazos, hombros y tronco, pero conllevan un riesgo bastante más alto que los Pushups y los Pikes.
Aparte del peligro obvio de caerte de cabeza, hay otras tres razones por las que deberías reconsiderar hacer Handstand Pushups si no estás seguro de estar preparado. Presta atención a los factores que te indicamos a continuación para evitar lesiones y prepararte para ejecutar Handstand Pushups a largo plazo.
N.º 1 No puedes extender las muñecas lo suficiente
La extensión correcta de la muñeca es cuando llevas el dorso de la mano hasta los hombros. Para el Handstand Pushup tienes que poder extender las muñecas en un ángulo de 90º como mínimo. El reto está en asegurarte de que puedes llevar las muñecas a la posición adecuada usando activamente los músculos de los antebrazos, en vez de confiar en la extensión pasiva de las muñecas.
Si no puedes doblar las muñecas activamente en un ángulo de 90º, tendrás que confiar en el suelo para forzarlas a que lleguen a dicha posición. El riesgo de lesionarte aumentará ya que, obviamente, tus músculos y articulaciones no pueden controlar este rango de amplitud. Esto puede causarte dolor no solo en las muñecas, sino también en los codos y hombros, lo cual nos lleva al segundo factor que tenemos que tener en cuenta:
N.º 2 No puedes flexionar los hombros lo suficiente
La flexión de hombros adecuada es cuando levantas el brazo por encima de la cabeza, llevando el bícep a la oreja. La clave está en mantener el brazo recto, los codos bloqueados, y mantener el brazo alineado con la parte posterior de la cabeza o de las orejas.
Flexión de hombros con codos rectos superando las orejas:
Flexión de hombros insuficiente, codos doblados y zona superior de la espalda curvada:
Si tienes que doblar los codos para pasar los brazos por encima de la cabeza, estarás arriesgando las articulaciones. Sería como intentar ponerte de pie encima del mástil de una bandera que está doblada por la mitad. Podría sostenerte, pero carece de estabilidad sin duda alguna. Lo mismo sucede cuando intentas mantener todo el peso de tu cuerpo sobre los codos doblados. La flexibilidad de los hombros es absolutamente crucial, no solo para hacer Handstand Pushups, sino para todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo.
#3 Tus hombros no son lo bastante estables
Es duro de creer, pero el cuerpo es una obra maestra de compensación. Si una zona carece de fuerza y estabilidad, el cuerpo tomará un atajo. El problema está en que esto suele suceder a expensas de otras articulaciones, lo cual puede causar serios problemas. Cuando los hombros no son lo bastante fuertes, el cuerpo tiende a compensarlo con la columna, especialmente, en la zona inferior de la espalda. ¿Has visto alguna vez a alguien haciendo un Handstand que parece más una banana que una línea recta? Pues posiblemente se deba a que sus hombros no sean lo suficientemente fuertes , por lo que el cuerpo tiene que confiar en que la columna soporte algo de la carga. Obviamente, tener la zona inferior de la espalda hiperextendida puede llevar a todo tipo de dolores de espalda a la larga.
Si careces de la estabilidad necesaria, es mejor que entrenes y progreses en posiciones más seguras antes de pasar a hacer Handstand Pushups.
Entonces, ¿por qué el Coach me asigna Handstand Pushups si aún no estoy listo?
Si notas deficiencias en cualquiera de estas zonas y te tocan Handstand Pushups en la próxima semana del Coach, no te preocupes. Eso no significa que nunca puedas intentar hacerlos de nuevo, sino que es posible que necesites un poco más de preparación antes de lanzarte al precipicio. Entrena los movimientos básicos hasta que sientas que tu posición de Handstand es la correcta, y considera seguir con las opciones más seguras (Pikes y Pushups) por ahora. Mientras tanto, asegúrate de flexibilizar las muñecas y mejorar la flexibilidad y estabilidad de los hombros.
No hay motivo por el que no debas poder hacer Handstand Pushups a la perfección, pero es un ejercicio que requiere más preparación que la mayoría. Sigue estos consejos y estarás ejecutando el Handstand Pushup perfecto en nada de tiempo.
