La cruda realidad es que los snacks que comemos al ver los partidos tienden a ser poco saludables. No importa cuánto nos pueden gustar esas comidas crujientes, cremosas, fritas y cargadas de calorías (¡Ay!), que disfrutamos en el sofá mientras vemos el partido de fútbol después de un largo día, porque la verdad es que son más dañinas que saludables. Y créenos, los efectos perjudiciales que se dan a largo plazo no merecen esos pocos minutos de placer. Sobre todo, porque con cambiar un poco la receta puedes transformar estas comidas poco saludables en platos más sanos y sin tener que renunciar al buen sabor.
La coliflor es, en concreto, una sustituta excelente de muchos platos de alta cantidad en carbohidratos que nos encantan, por no hablar de que está llena de vitaminas y minerales. Estas son algunas de nuestras maneras formas de disfrutar de esta verdura tan versátil.
Pizza sin cereales
Sabemos lo que estás pensando. ¿Una masa de coliflor? No, gracias. Pero confía en nosotros, esta masa es algo fuera de serie. Es fácil de hacer, saludable e incluso algunos dirían que sabe mejor que la verdadera pizza. Declaración audaz… ¡lo sabemos! Pero en cuanto la pruebes, estamos seguros de que nos darás la razón. Además puedes agregar cualquier ingrediente, como si se tratara de tu pizza favorita o de masa fina. Puedes descubrir la receta de Freeletics Tuna pizza with cauliflower (pizza de atún con masa de coliflor) en el Coach de Nutrition.
Ingredientes:
4 porciones
- ½ taza de puré de tomate o tomates picados
- 1 taza de queso mozzarella rallado
- ½ taza de queso cheddar rallado
- ¼ taza de hojas de albahaca fresca
- ½ cucharadita de copos de pimiento rojo triturado (opcional)
- ingredientes al gusto – recomendamos atún, sardinas (proteína), espinacas, alcachofas
Para la masa
- 1 cabeza de coliflor, troceada
- 2 huevos grandes
- ½ taza de queso mozzarella rallado
- 2 cucharadas de parmesano recién rallado
- 1 cucharada de condimento italiano
- sal y pimienta, al gusto
Instrucciones:
- Precalentar el horno a 210ºC. Cubrir una bandeja para hornear con papel para horno.
- Para hacer la masa, añadir la coliflor al recipiente de un procesador de alimentos y triturar hasta que esté finamente molida (2-3 tazas).
- Pasarlo a un recipiente seguro para microondas e introducirlo en el microondas durante 8-10minutos, o hasta que esté blando. Dejar enfriar.
- Escurrir la coliflor por completo y echar en un recipiente grande. Batir los huevos, la mozzarella, el parmesano y el condimento italiano, sazonar con sal y pimienta al gusto.
- Extender la mezcla de coliflor sobre la bandeja preparada para hornear y aplastar. Hornear durante 12-15 minutos o hasta que esté dorada.
- Echar salsa de tomate, quesos e ingredientes (opcional). Volver a introducir en el horno y hornear hasta que el queso se halla derretido, unos 10 minutos.
- Espolvorear con albahaca y copos de pimiento rojo -si lo deseas – y servir inmediatamente y disfruta sin culpa.
Tempura saludable
Hemos quitado los “culpables” y dejado los “saludables”. La masa de la tempura cubre la coliflor lo suficiente para hacerla crujiente, mientras que la dejamos rica y tierna por dentro. Además, el aceite de coco da un buen sabor a coco. Es una absoluta delicia que se puede servir junto a una salsa o dos. No hace falta complicarse la vida, sin embargo, una sencilla salsa de guindilla dulce o salsa de soja, marcará la diferencia.
Ingredientes:
2-4 porciones
- 1 cabeza de coliflor
- 2/3 taza de harina de arroz integral
- ½ taza de harina de maíz
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1 cucharadita de sal
- agua refrigerada
- suficiente aceite de coco para freír
Instrucciones:
- Divide la coliflor en cogollos de tamaño manejable, echar en una cacerola y cubrir con agua hirviendo. Dejar reposar durante 5 minutos antes de vaciar.
- En un recipiente para mezclar grande, mezclar la harina de maíz, el bicarbonato de sodio y la sal. Utilizar una batidora, echar suficiente agua refrigerada en las harinas para crear una masa suave.
- Calentar el aceite en una sartén honda o un wok. Cubrir los cogollos de coliflor en la masa uno a uno, echándolos con cuidado en el aceite hasta que estén dorados y crujientes. No caigas en la tentación de hacer más de unos pocos a la vez.
- Cuando el primer lote de cogollos de tempura esté hecho, introducirlo en un recipiente cubierto de un trapo de cocina para drenar. Luego untar y a disfrutar.
Arroz renovado
¿Aburrido de arroz basmati cocido? Entonces es hora de renovar tu arroz. El arroz de coliflor es masticable en todas las formas correctas de arroz e increíblemente versátil. Prometemos que seguirá siendo como comida casera, solo que colarán unas cuantas más verduras en tu día. Puedes incluso freírla con huevo, tu comida favorita para llevar.
Ingredientes:
2-4 porciones
- 1 cabeza de coliflor grande, cortada en trozos grandes
- 2 cucharadas de aceite de coco
- sal y pimienta, al gusto
Instrucciones:
- Colocar los trozos de coliflor en un procesador de comida y triturar hasta que se descompongan en trozos tamaño arroz.
- Calentar el aceite en una sartén a fuego medio; añadir el arroz de coliflor, sal y pimienta. Cubrir la sartén y cocinar hasta que esté caliente, entre 3-5 minutos. Retirar la tapa y ahuecar con un tenedor.
Tortillas versátiles
¿Te apetece un wrap? ¿Un taco shell? ¿Breakfast burrito? Con esta rápida y fácil tortilla de “coliflor”, tienes un todo en uno en una envoltura para rellenar con lo que quieras. Son lo suficientemente sólidas como para albergar muchos ingredientes, pero también lo suficientemente blandas y flexibles para enrollarlas como un wrap. Además son mucho más saludables que los habituales wraps comprados, así que puedes disfrutarlo sin romper ninguna regla sobre comer sano.
Ingredientes:
- 1 cabeza de coliflor, cortada sin tallos
- 2 huevos grandes
- ½ cucharadita de orégano seco
- ½ cucharadita de pimentón
- sal marina y pimienta negra, al gusto
Instrucciones:
- Precalentar el horno a 190ªC.
- Usar un procesador de alimentos, triturar la coliflor hasta conseguir una textura más fina que el arroz.
- Vaporizar la coliflor triturada en una sartén con 2 cucharadas de agua caliente, luego cubrir y cocinar hasta que esté tierna durante 2 minutos.
- Colocar la coliflor al vapor en un paño de cocina y exprimir para sacar toda el agua posible. Este paso es muy importante a no ser que quieras tortillas empapadas.
- Echar la coliflor en un recipiente. Añadir huevos, orégano y pimentón y sazonar al gusto.
- Separara la mezcla en 6 bolas de igual tamaño. Extiende cada bola en un papel pergamino en una bandeja de hornear, aplastándolos para hacer pequeños círculos.
- Introducir en el horno y hornear durante 8-10 minutos; luego dar la vuelta a las tortillas y cocinar durante otros 5 minutos.
- Recalentar una sartén a fuego lento cuando estén listas para servir.
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