Muchos de los Dioses de Freeletics y los workouts de intervalos cuentan con periodos de descanso entre series. En vez de hacer una pausa, algunos Atletas añaden más repeticiones durante este periodo para intentar obtener mucho más de la sesión. Aunque puede parecer una buena idea, no seguir los descansos descritos podría ser contraproducente, tal y como explica el experto en entrenamiento, Florian Nock.
Sin pausa, no hay HIIT
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (o HIIT, por sus siglas en inglés) es un método de entrenamiento que alterna series de ejercicios de alta intensidad y pausas de recuperación.
Durante estos movimientos cortos e intensos, el cuerpo utiliza el sistema de energía anaeróbico y debe esforzarse al máximo. Durante el periodo de descanso, el sistema aeróbico te ayuda a recuperarte regenerando la fosfocreatina, que permite que los músculos produzcan energía. Mientras que el sistema anaeróbico produce más energía, esta no puede mantenerse durante un periodo prolongado.
Entrenar intensamente y sin descanso durante un período prolongado tiene algunos beneficios, pero no es un entrenamiento HIIT. Eso significa que te perderás los beneficios específicos de este tipo de entrenamiento.
La importancia de la pausa
Hacer una pausa de recuperación entre series de ejercicios ofrece muchos beneficios y te ayudará a mejorar tu rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones.
Recuperación muscular
Darte tiempo para recuperarte ofrece a los músculos un merecido reposo. Cuando entrenas de manera anaeróbica, el cuerpo produce desecho metabólico. Esto se refiere a todos los productos de desecho que quedan en el cuerpo como resultado del ejercicio intenso, incluidos el agua y el dióxido de carbono.
Descansar reduce los niveles de desecho metabólico en los tejidos musculares, asegurando que estén listos para la próxima ronda.
Mantener la técnica
Las sesiones difíciles de HIIT requieren una liberación de energía anaeróbica inmediata. Durante series largas, los niveles de lactato en los músculos bajo esfuerzo aumentan y empiezas a sentir dolor. Para seguir con ese ritmo, puedes poner en peligro la técnica, porque te puede provocar lesiones. Si respetas las pausas indicadas, podrás mejorar tu rendimiento de manera segura.
Mantener el ritmo
Realizar una serie tras otra sin interrupción significa que estás entrenando de forma aeróbica. Si deseas mantener un cierto ritmo durante toda la sesión, es posible que debas ir en contra de la velocidad. Si paras durante un rato para recuperarte, tu frecuencia cardíaca se reducirá y podrás mantener la misma velocidad en cada serie. Recuerda: la intensidad y el tiempo están inversamente vinculados. Si no realizas los descansos asignados, no podrás entrenar a alta intensidad.
¿Qué hacer durante las pausas?
Después de dar el máximo en el entrenamiento, deberías llevar a cabo las pausas de forma inteligente, con solo 30-90 segundos, cada segundo cuenta. Intenta no moverte mucho durante las pausas. El objetivo principal de este momento es ahorrar la energía para conseguir una intensidad mayor durante las series de entrenamiento.
Lo más importante es respirar lentamente, con calma y atención. Esto te ayudará a reducir la frecuencia cardíaca y a mejorar la recuperación muscular y también te ayudará a recuperar la concentración para la siguiente serie.
Si entrenas especialmente la parte superior del cuerpo, mover los brazos en círculos lentos puede ayudar a liberar la presión en el cuello o en los hombros y disminuir la tensión alrededor de la escápula.
Por último, es importante estar hidratado durante toda la sesión de entrenamiento: utiliza las pausas para beber agua, pero asegúrate de no beber demasiado.
Resumanos:
El entrenamiento HIIT combina series cortas de ejercicios intensos y pausas de recuperación regulares. Si quieres dar el máximo durante las series y mejorar tu rendimiento de forma progresiva, no deberías olvidar las pausas. Cuando estés en una pausa, respira, relaja los músculos y céntrate.
