Se dice que debemos comenzar como pretendemos continuar, y esto también es válido para el Running. El calentamiento para una carrera preparará tanto tu cuerpo como tu mente para el workout que tienes por delante.
Saltarse el calentamiento siempre resulta tentador, pero hacerlo puede dar lugar a una disminución del rendimiento, falta de motivación e incluso lesiones, por lo que vale la pena que te tomes unos minutos para preparar tu cuerpo y tu mente.
¿Cómo realizo el calentamiento?
En pocas palabras, depende del tipo de carrera.
En general, cuanto más intenso sea el workout, más difícil debería ser el calentamiento. Por lo tanto, para los sprints y las carreras de intervalos, la intensidad del calentamiento debería ser mayor que la de una carrera larga de recuperación. Esto significa comenzar con un trote lento, luego realizar algunas explosiones cortas al 70%, y por último un sprint a toda velocidad. Incorporar ejercicios dinámicos como Jumps y High Knees también te ayudará a activar tus músculos y a prepararlos para la actividad que vas a realizar.
Para las carreras más largas de resistencia, puedes adoptar un enfoque más lento. El objetivo en estos casos es aumentar tu frecuencia cardíaca para que se pueda transportar más oxígeno y energía a los músculos y activar el sistema nervioso, aumentando así la eficiencia con la que se envían las señales del cerebro al cuerpo. Dependiendo de la duración de tu carrera, trota a un ritmo lento durante cinco a diez minutos y evita los sprints, ya que esto hará que tus músculos se tensen una vez iniciada la carrera.
¿Cómo puedo mantenerme en forma durante los descansos?
Los descansos están integrados en los workouts en forma de tiempo para recuperarte. Durante los workouts rápidos, puedes quedarte de pie, andar, trotar o sentarte brevemente. No obstante, es importante que recuerdes que, cuando baja la temperatura, es mejor continuar moviéndote que dejar que disminuya tu temperatura corporal. Correr durante los descansos en los workouts moderados también está bien, pero deberías hacerlo a un ritmo mucho más lento que en los intervalos. Los principiantes siempre deberían andar durante los descansos, ya que sus tendones, nervios y ligamentos no están acostumbrados aún al esfuerzo de correr. Andar durante los descansos ayudará a evitar que se sobrecarguen, especialmente al principio, evitando así el riesgo de lesiones en el futuro. Un paseo enérgico es lo mejor, ya que mantiene elevado el ritmo cardíaco, pero también es importante conservar la energía antes de largos periodos de gran esfuerzo.
Resumamos:
Como al correr se usa casi el 70% de los músculos del cuerpo, es importante asegurarse de que están preparados para periodos de gran esfuerzo. Esto es especialmente cierto para los principiantes, ya que sus músculos no están aún acostumbrados a la alta intensidad de este entrenamiento. Un precalentamiento adecuado contribuirá a reducir los dolores musculares tras el entrenamiento, así como a aumentar la flexibilidad y la movilidad.
