Necesitas más músculo

Más allá del atractivo de tener un físico tonificado, los músculos desempeñan un papel crucial en varios aspectos de nuestro bienestar.

Desde ayudarnos a envejecer con salud hasta influir directamente en el metabolismo, los músculos son un tejido dinámico con unas enormes implicaciones en nuestra vida. Esta guía detallada explora la importancia de desarrollar la musculatura, desmiente unos cuantos mitos y ofrece consejos prácticos que puedes incorporar fácilmente en tu rutina diaria para fortalecer la musculatura.

Cada minuto que pasa, el cuerpo experimenta un proceso de envejecimiento natural en el que suele perder masa muscular, un fenómeno conocido como sarcopenia. Combatir este proceso de declive es crucial para seguir siendo funcionales y tener un buen estado de salud en general.

Mantener la musculatura no es solo una cuestión de atractivo físico, es un pilar fundamental para prevenir la debilidad y la pérdida de masa muscular asociadas con la edad.¹

Cuanta más masa muscular tenga una persona, más probabilidades tendrá de seguir siendo independiente y de reducir los problemas de movilidad con el tiempo. Por eso, ganar musculatura es esencial para mantener la capacidad de realizar las actividades del día a día y envejecer de forma saludable. Luego lo veremos con más detalle.

La estrecha relación entre los músculos y el metabolismo demuestra aún más la importancia de este tejido dinámico. Más allá de su implicación en la fuerza física, tener una buena musculatura acelera considerablemente el metabolismo², lo que afecta a la manera en la que nuestro cuerpo utiliza la energía. La masa muscular es un elemento determinante de la tasa metabólica basal (TMB), que indica que las personas con más musculatura queman más calorías, incluso en reposo.

El impacto de la musculatura en el metabolismo también se extiende a la gestión del peso y la pérdida de grasa.

En el ámbito de las intervenciones para perder peso, una mayor masa muscular se asocia a una pérdida de grasa más significativa. Esto subraya el rol crucial que tiene la musculatura para reestructurar la composición corporal y mantener el peso de forma sostenible.

La importancia de desarrollar y mantener la musculatura va más allá del gimnasio, y se hace evidente en la calidad de la vida cotidiana.

Al cargar con las bolsas de la compra, jugar con niños o mascotas, mover muebles en casa o practicar deportes, los músculos son indispensables para realizar estas actividades con facilidad y reducir el riesgo de lesiones.

Para que te hagas una idea, sacar a tu hijo del coche es un ejemplo perfecto de la utilidad de los músculos del core.

Abres la puerta, te agachas para llegar al asiento, desabrochas el cinturón de seguridad y usas la fuerza para levantar al niño, ponerte de pie y alejarte del coche.

En cada una de las partes de este proceso intervienen los músculos de la zona abdominal. Si no tienes un core fuerte y funcional, puede que la espalda no responda correctamente al agacharte, que los brazos y las piernas no tengan la fuerza suficiente para levantar al niño y que te falle la cadera al girar el cuerpo, lo que carga todo el peso en las lumbares. Si te duele solo de pensarlo, entenderás la importancia de tener unos músculos fuertes.

Fortalecer la musculatura puede mejorar el equilibrio, la postura, la estabilidad, la respiración y podríamos seguir con una larga lista.

Según numerosos estudios³, desarrollar la musculatura es una de las mejores formas de reducir el dolor. Sobre todo el dolor del torso y la zona lumbar, un problema crónico muy frecuente con el sedentarismo del mundo actual. Cuanto más fuerte estés, menos presión soportará tu espalda a lo largo del día.

Aunque el core es uno de los grupos musculares más importantes, este ejemplo sirve para cualquier parte del cuerpo.

Este mito proviene del error de pensar que al hacer entrenamientos de resistencia nuestro cuerpo adoptará inevitablemente el aspecto de un culturista.

En realidad, el crecimiento muscular es un proceso gradual. Lograr ese aspecto robusto requiere esfuerzos conscientes muy concretos, como hacer workouts de alto volumen, seguir planes de alimentación específicos y, a menudo, tomar suplementos.

Para una persona común, desarrollar una masa muscular magra con entrenamientos de resistencia permite tener un físico tonificado y funcional sin aumentar mucho la corpulencia.

Este mito suele confundir a cualquiera que empieza un plan de pérdida de peso. ¿Sabes la verdad? Sí, un kilo de músculo y un kilo de grasa pesan lo mismo: un kilo.

Sin embargo, los músculos son más densos que la grasa, lo que significa que ocupan menos espacio. Por tanto, alguien con más masa muscular puede parecer más delgado y tonificado, incluso si pesa lo mismo que alguien con más grasa corporal.

Algunas mujeres temen que los entrenamientos de resistencia les hagan tener un aspecto masculino.

Las mujeres pueden ganar toda la musculatura que quieran, pero como dijimos al desmentir el primer mito, lograr ese aspecto corpulento requiere mucho esfuerzo y un plan de entrenamiento y nutrición meticuloso. Las mujeres tienen menos niveles de testosterona que los hombres, lo que fisiológicamente dificulta que desarrollen una masa muscular significativa.

En cambio, hacer entrenamientos de resistencia ayuda a las mujeres a ganar fuerza, mejorar el metabolismo y conseguir un físico más definido y tonificado.

A la hora de fortalecer los músculos, la edad es solo un número. Un estudio de la revista Journal of Strength and Conditioning Research⁴ pone de manifiesto la eficacia de los entrenamientos de resistencia para aumentar la masa muscular, incluso en personas mayores. Aunque el proceso pueda ser más lento, hacer ejercicios de fuerza de forma regular puede contribuir al crecimiento muscular, mejorar la movilidad y favorecer la independencia funcional en edades avanzadas.

Mientras que el ejercicio cardiovascular es esencial para la salud del corazón y quemar calorías, los entrenamientos de fuerza ofrecen una amplia gama de beneficios que contribuyen a mejorar la salud y el bienestar a largo plazo. Estos entrenamientos aumentan la masa muscular, lo que, como hemos dicho antes, mejora nuestro metabolismo y contribuye a envejecer con salud.

Añade entrenamientos de fuerza a tu rutina de ejercicio para disfrutar de un enfoque holístico con el que cuidar de tu salud en general, mejorar la forma física y mantener el peso a raya. Cardio + fuerza: ¡la combinación ideal!

Aunque los suplementos pueden favorecer el crecimiento y la recuperación muscular, no son lo primordial para fortalecer los músculos.

Una dieta bien equilibrada y una rutina de ejercicio constante aportan los nutrientes y estímulos esenciales para el desarrollo muscular. Los suplementos pueden ser una buena ayuda, pero deben complementar, nunca reemplazar al ejercicio.

En primer lugar, este mito implica una transformación entre dos tejidos distintos, lo que es biológicamente imposible.

Los músculos y la grasa son tejidos independientes con estructuras y funciones distintas. Cuando alguien deja de hacer ejercicio, puede sufrir atrofia muscular (una reducción de tamaño) y potencialmente acumular grasa si no se mantienen los hábitos de alimentación y niveles de actividad física.

Si quieres aumentar tu masa muscular, seguir estos consejos prácticos puede suponer un antes y un después en tu rutina de entrenamiento. Aquí tienes cuatro áreas en las que enfocarte:

1. Entrenamiento de resistencia: Añade a tu rutina ejercicios de resistencia enfocados en movimientos compuestos que hagan trabajar a varios grupos musculares. Por ejemplo, levanta pesas, haz ejercicios con el peso corporal, prueba a entrenar con bandas de resistencia y mucho más.
2. Dieta: Asegúrate de que tu dieta contenga una cantidad adecuada de proteínas para fomentar el crecimiento muscular. Incorpora fuentes de proteínas magras como pollo, pescado y legumbres. Además de proteínas, sigue una alimentación variada con suficientes hidratos de carbonos y grasas saludables. Un plan de nutrición equilibrado favorece la salud en general y aporta la energía necesaria para sacar provecho a los workouts.
3. Descanso y recuperación: Prioriza el descanso y la recuperación, ya que son componentes esenciales de tu trayectoria para ganar musculatura. Aunque el ejercicio estimula el crecimiento muscular, descansar adecuadamente permite a tu cuerpo adaptarse y fortalecerse. Incluye días de descanso en tu rutina para que haya un equilibrio entre el ejercicio y la recuperación.
4. Hidratación: Mantén un nivel adecuado de hidratación. El agua juega un papel crucial en varios procesos fisiológicos, como el funcionamiento y la recuperación muscular.

No hace falta ser culturista ni obsesionarse con el fitness para querer ganar y mantener la masa muscular: es una estrategia respaldada por la ciencia que contribuye a envejecer de forma más saludable, estimular el metabolismo y mejorar nuestro bienestar en general.

Algunos consejos prácticos para el día a día, como seguir rutinas de ejercicio específicos, comer la suficiente cantidad de proteínas y descansar el tiempo adecuado, pueden ayudarte a disfrutar de una serie de beneficios y mantener la musculatura para estar saludables y ser funcionales el día de mañana. Olvídate de los falsos mitos. Tener unos músculos fuertes es importante para ti, sin importar tus objetivos o condición de salud.

¿Te interesa este tema y quieres saber más? Para escuchar más opiniones y consejos de expertos sobre los músculos, no te pierdas el episodio 12 de This One Life’s, «Alemania necesita más músculo», con el Dr. Ingo Froböse. Este episodio está en alemán.