Lo más probable es que te hayas dado cuenta de que los hombres pueden realizar normalmente Pullups con más facilidad que las mujeres. La pregunta es... ¿por qué? En este artículo descubrimos algunas razones que hay detrás de todo esto y te presentamos a una mujer Atleta Libre que decidió que el género era una excusa que no estaba dispuesta a aceptar.
El sistema muscular: hombres contra mujeres
Los hombres, en comparación con las mujeres, tienden a tener más masa muscular esquelética en la parte superior del cuerpo, y, por lo tanto, pueden desarrollar más masa muscular, lo que les hace de forma natural más fuertes en la mayoría de los casos. Esto proviene de la evolución y del conjunto de genes. Los hombres también tienen un nivel más alto de testosterona, la hormona responsable, entre otras, de desarrollar la masa muscular y los tejidos. También están las mitocondrias, las plantas generadoras de energía dentro de una célula muscular, responsables de que los hombres puedan levantar más peso (y correr más rápido) que las mujeres, ya que estas últimas tienen menos en los músculos que los hombres. Sin embargo, cada persona es diferente y hay algunas mujeres que pueden realizar Pullups mejor que los hombres.
Son las fibras las que cuentan
No solo la masa muscular, sino también la estructura muscular y las fibras desempeñan un papel importante. De acuerdo con la publicación FASEB Journal, existen básicamente tres tipos de fibras musculares: tipo I, IIa y IIb. Mientras que las mujeres tienen un mayor porcentaje de fibras de tipo I ("fibras de contracción lenta"), beneficiosas para la resistencia y el condicionamiento, los hombres pertenecen al grupo de fibra II. Estas fibras de contracción rápida son las que dan a la mayoría de los hombres más fuerza explosiva que a las mujeres.
¿Pero alguna vez te hemos dicho que te conformes con tu talento natural o con lo que la naturaleza te ha dotado? Nunca. Con el entrenamiento adecuado y la práctica constante, las mujeres también pueden realizar Pullups. No nos creas solamente porque lo digamos nosotros, la historia de Paola te lo demostrará.
La historia de éxito de Paola y los Pullups
Paola, de 39 años, comenzó a hacer Pullups hace 3 años. En ese momento no podía hacer ni una sola. Ahora puede hacer 10 Strict Pullups sin problema. ¿Cómo lo consiguió?
"Siempre quise tener los brazos tonificados y una espalda fuerte, así que me propuse el desafío de hacer Pullups. Al principio, usaba una banda elástica de resistencia para aprender el movimiento y me ayudó a levantarme sobre la barra. Lo más importante es la constancia. A menudo llevo conmigo mi barra de Pullups de vacaciones y también tengo una en la oficina para poder practicar. Incluso hago que mis colegas participen. Siempre ayuda mucho tener un espíritu de equipo y un grupo motivado y además hace que la práctica sea menos aburrida. Mis consejos para las chicas que quieren hacer Pullups: no escuches las voces que te digan que son demasiado débiles y tampoco tengas miedo de ir a las salas del gimnasio que están llenas de hombres. ¡Trabaja duro y no aceptes el fracaso y todo irá fenomenal!"
En lugar de tener una sesión de entrenamiento larga cada cierto tiempo, te recomendamos practicar un poco varias veces al día, varias veces a la semana. Si aún sientes la necesidad de regeneración, Paola te recomienda estirar correctamente antes y después de realizar Pullups, de dormir bien y lo suficiente, así como llevar una dieta saludable rica en proteínas. Esto se aplica a todo tipo de entrenamiento o deporte que hagas.
Ejemplo de plan de entrenamiento para principiantes - semana 1
| Semana 1 3 veces por semana | Ejercicio | Repeticiones | Series | Descanso (entre series) |
|---|---|---|---|---|
| Calentamiento | Passive Hang | 30 s | 1 | - |
| Calentamiento | Shoulder Pullups | 8-10 | 3 | 60 s |
| - | Negative Pullups Baja el cuerpo durante 3-5 segundos | 3-5 | 5 | 90 s |
También puedes probar los siguientes ejercicios para principiantes en la aplicación para fortalecer los músculos necesarios para hacer Pullups:
- Assisted pullups
- Hanging knee raises
- Hanging leg raises
- Incline rows
- Jumping pullups
