Los grandes objetivos no se consiguen de un día para otro, sino con constancia. Hay que trabajar en ellos de forma regular, sistemática y organizada. El especialista en entrenamiento, Christian Soetebier, nos explica cómo podemos conseguir entrenar con regularidad.
Para alcanzar cualquier objetivo importante hace falta dedicación y esfuerzo, sobre todo cuando hablamos de ejercicio y salud. Para obtener los resultados deseados, tienes que seguir un plan de entrenamiento y comprometerte a cumplirlo.
La repetición es la base del éxito
¿Has intentado alguna vez aprender un idioma nuevo? La mejor manera de asimilarlo es practicarlo con regularidad. Aprender unas palabras cada pocos días y no volver a utilizarlas no funciona. Lo mismo sucede con el aprendizaje de una nueva competencia.
Practicar un ejercicio nuevo es como aprender una nueva palabra del lenguaje del movimiento. ¡Tienes que utilizarla a menudo para saber cómo funciona! Esto se debe a que uno de los factores clave del movimiento es la coordinación.
Como explicó Malcolm Gladwell en su libro «Fueras de serie: por qué unas personas tienen éxito y otras no», para ser bueno en algo, necesitas practicar horas y horas. Al repetir los ejercicios de forma regular, desarrollas las neuronas responsables de esa secuencia de movimiento, y estas aprenden a trabajar juntas y a fortalecer su vínculo.
Puede que pienses: «¡No necesito ser un maestro de los ejercicios de fitness, solo quiero entrenar!». Es verdad que no necesitas dominar cada ejercicio a la perfección y convertirte en un artista de la técnica. Pero a medida que mejoras en un ejercicio, este se vuelve más efectivo, ya que percibes cómo tienes que mover las articulaciones y qué músculos necesitas entrenar.
Como puedes ver, el tiempo que dedicas a entrenar, es un tiempo bien empleado. Si tienes problemas con algún ejercicio, ¡practícalo a diario! En cuanto a tu entrenamiento habitual, intenta hacer 2 o 3 sesiones a la semana para crear una rutina.
Tu cuerpo se adapta mejor al entrenamiento constante
Otra razón por la que la constancia en el entrenamiento es importante radica en nuestra biología. De hecho, para adaptarse, los sensores de nuestro cuerpo deben estimularse con regularidad.
El investigador Hans Selye, descubrió hace años que nuestro cuerpo reacciona en diferentes etapas a cualquier factor estresante. Primero, entramos en una fase de reacción de alarma: el cuerpo reacciona al factor estresante. Pasado un tiempo, se recupera y, si no vuelve a sufrir estrés, vuelve a la normalidad.
Sin embargo, si el factor estresante regresa, el cuerpo entra en la segunda fase. Durante la fase de resistencia, el cuerpo se adapta al factor estresante y se vuelve más resistente a él. Este modelo se llama «síndrome de adaptación general».
El modo de adaptarte depende de cómo te entrenes: si entrenas tu resistencia cardiovascular, mejorarás tu sistema cardiovascular de una manera que te permitirá tolerar entrenamientos más largos y agotadores. Si entrenas la fuerza, trabajarás tanto el sistema nervioso como el muscular para ejercer más fuerza. Y, por supuesto, ganarás musculatura.
Ahora te estarás preguntando: ¿Cuánto tiempo tardaré en ver resultados? Depende del tipo de adaptación, pero los cambios más evidentes se verán después de 8-12 semanas de entrenamiento constante. Esos planes de entrenamiento de «4 semanas de brazos musculados» son solo publicidad engañosa. Los obtendrás (o cualquier otro objetivo de fitness) solo si sigues tu plan durante varias semanas. Pero el esfuerzo valdrá la pena.
También debes dedicar tiempo a la recuperación, lo que te aportará más resultados y menos lesiones
Por otro lado, los beneficios del entrenamiento regular incluyen la capacidad de incluir y planificar días de recuperación. No puedes pensar en ponerte en forma o fortalecerte si no te recuperas entre sesiones de entrenamiento. Al hacerlo, solo corres el riesgo de lesionarte.
¡Al planificar los días de descanso, te aseguras de que tu cuerpo tiene suficiente tiempo para recuperarse, regenerarse y crecer!
¿Has tenido dolor muscular después de realizar un workout nuevo o difícil? Entonces es señal de que los músculos necesitan descansar. Si vuelves a entrenar demasiado pronto, no podrás recuperar toda la fuerza. Es mejor esperar y entrenar con todo tu potencial.
Tu sistema nervioso central también necesita un poco de descanso después de realizar ejercicios complejos o intensos.
¿Has sentido la necesidad de ir a la cama pronto después de un intenso workout de Deadlifts? Se trata de tu sistema nervioso que te pide descansar para poder adaptarse.
¿Temes desentrenarte cuando descansas? ¡No te preocupes! Puedes estar hasta dos semanas sin entrenar tu sistema cardiovascular y no notar ninguna disminución significativa en tu resistencia. ¡Y podrías descansar hasta tres semanas y no perder musculatura ni fuerza! ¡Asegúrate de planificar esos días de descanso para evitar lesiones y mejorar, más rápido!
La motivación se genera entrenando
A menudo la falta de fuerza de voluntad y de resultados es un problema. ¡Hay estudios psicológicos que demuestran que al centrarte en un entrenamiento de forma constante, puedes generar mucha motivación!
Esto se debe a que cada sesión te deja con una sensación de satisfacción. ¿Tal vez sea esa sensación placentera que tienes después de sudar, o tal vez después de levantar una carga muy pesada o hacer ese ejercicio que llevas tiempo intentando dominar?
No importa el motivo, tener esa buena sensación te llevará de un entrenamiento a otro. Y si eres constante con los workouts durante semanas, obtendrás los resultados que deseas sin perder tu compromiso por el camino.
Resumen
Entrenar de manera constante permitirá que tu cuerpo se adapte mejor y que sigas con motivación. La mejor manera de ser constante es planificar al menos entre 2-3 workouts a la semana y hacer que sea parte de tu nuevo estilo de vida deportivo. ¿No sabes cómo hacerlo? Encuentra todo lo que necesitas en este artículo.