Con la vida tan ocupada que llevamos y con poco tiempo para entrenar, dormir nos puede parecer una pérdida de tiempo. Con demasiada facilidad, termina al final de nuestra lista de prioridades, como algo que se puede posponer. El problema es que el sueño es absolutamente esencial para todo lo que hacemos. Si no lo cuidas durante mucho tiempo, tu rendimiento se verá perjudicado en todos los sentidos. En esta Self Care Week, lo hemos puesto en el foco de atención y junto con el especialista en estrés, Jacob Drachenberg, te explicamos cómo dormir es beneficioso para el cuerpo y la mente, y cómo puedes asegurarte de que duermes lo suficiente.
La importancia de dormir
Parece obvio que hay que dormir. Es simplemente algo que hacemos. Pero en realidad, el sueño juega un papel mucho más importante en tu bienestar de lo que piensas. El sueño afecta a tu estado de ánimo, a tu capacidad para perder peso, a la rapidez con la que envejeces, a tu rendimiento e incluso puede prevenir el cáncer.
No dormir lo suficiente tiene efectos negativos. Tu productividad disminuye, aumentan los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que puede provocar una subida de peso, la tiroides se vuelve más lenta, te sientes inquieto, pierdes concentración y, además de eso, aumenta el riesgo de padecer cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas.
Como todo en la vida, no existen atajos para lograr tu objetivo, incluso si hablamos de dormir. Las pastillas para dormir no funcionan. Estas podrían darte 30 minutos adicionales de sueño, pero es probable que ni siquiera sea la calidad de sueño que tanto tu cerebro como tu cuerpo necesitan. Al asegurarte de forma activa de dormir lo suficiente, mejorarás todo, desde la salud de la piel hasta el equilibrio hormonal, la pérdida de peso y el sistema inmunológico. Aquí te contamos cómo:
La ciencia del sueño en pocas palabras
Existen dos categorías principales de sueño: REM (movimiento ocular rápido o Rapid Eye Movement en inglés) y no REM. El sueño comienza en no REM, que consta de tres fases, pasando de la etapa de somnolencia entre estar despierto y dormido hasta la tercera etapa, llamada sueño profundo, en la que la frecuencia cardíaca y la respiración disminuyen a sus niveles más bajos, la presión arterial y la temperatura corporal disminuyen y la actividad muscular se ralentiza. Normalmente, pasamos de no REM a REM 90 minutos después de conciliar el sueño, luego el cuerpo se mueve de REM a no REM y así nos pasamos toda la noche. El sueño REM es un poco paradójico. Aunque los músculos están muy relajados, la frecuencia cardíaca es más alta que en el no REM y el cerebro está más activo. Aquí es cuando se produce el sueño y cuando el cerebro procesa la información que se absorbe durante el día. Las necesidades de sueño varían, pero de 7 a 9 horas al día son suficientes para la mayoría de las personas.
Por qué los Atletas necesitan la fase REM
No hace falta decir que dormir es vital para los Atletas Libres. El tiempo dedicado a dormir es tan importante para el entrenamiento como las horas que pasas en el gimnasio, dice el experto en estrés Jacob Drachenberg. "El desarrollo muscular no ocurre en una sesión de entrenamiento, sino durante la fase de recuperación", explica. Dormir es también la mejor herramienta para gestionar el estrés; te da energía pero también te hace más resistente al estrés diario.
Estrategias para dormir bien
Entonces, ¿cómo puedes conseguir un sueño regular y reparador? Drachenberg te ofrece seis consejos clave:
Tómate tiempo para relajarte
30 minutos antes de que planees ir a dormir, apaga todos los aparatos electrónicos, dice Drachenberg. "La luz artificial nos mantiene despiertos y evita la producción de melatonina (la hormona del sueño)". Intenta leer un libro, encender algunas velas o meditar para prepararte para dormir.
Utiliza el Feng shui en tu habitación
Muchos creen que organizar el espacio para dormir de una manera determinada reduce el estrés y promueve la relajación. Elimina el desorden, hazte con una planta pequeña y utiliza colores suaves para obtener la máxima producción de melatonina y una relajación óptima.
Mantén la habitación fresca
Mantén la temperatura ambiente entre 16 y 20 grados y elige edredones ligeros. Las temperaturas más frías promueven un buen sueño porque la temperatura central del cuerpo debe bajar para que el sueño comience a funcionar. La oscuridad también le indica al cuerpo que es hora de dormir, así que no dudes en bajar las persianas.
Minimizar los ruidos
Incluso los ruidos más silenciosos pueden crear una barrera para una buena noche de sueño. Podríamos dormir con la televisión en modo de espera, con un grifo goteando o con el "run-run" del tráfico, pero podría estar dañando nuestra calidad de sueño sin que nos demos cuenta. Piensa en usar tapones para los oídos, o incluso una máquina de ruido blanco si el silencio total se siente desconcertante.
Procura estar cómodo
Asegúrate de tener un colchón, una almohada y un edredón cómodos, y tómate el tiempo necesario para encontrar los accesorios perfectos para ti. El detergente también es importante, encuentra uno con un aroma fresco que no te irrite la piel. Por último, invierte en pijamas cómodos. Al igual que la ropa de entrenamiento te hace sentir preparado para entrenar, la ropa de dormir también debe indicar al cuerpo que es hora de relajarse.
Toma bastante sol durante el día
El ciclo de sueño del cuerpo, o el ritmo circadiano, está controlado por un patrón de luz y de oscuridad. Esto significa que la cantidad de luz solar a la que estás expuesto durante el día afecta a tu sueño durante la noche. La exposición a la luz natural (luz solar) durante el día activa los neurotransmisores que regulan el reloj del cuerpo y te aseguran un buen sueño por la noche, mientras que la exposición a la luz artificial antes de ir a la cama hace lo contrario y puede desencadenar una mala noche de sueño.
Aunque renunciar a una buena noche de sueño por un entrenamiento adicional puede parecer una buena idea en ese momento, a largo plazo, los patrones irregulares de sueño pueden tener un impacto negativo tanto en el entrenamiento como en el estilo de vida en general. Al igual que entrenas tu cuerpo, entrena tu mente para acostumbrarte a unos patrones de sueño saludables. Piensa en el sueño como parte del calentamiento que te prepara para afrontar el día y rendir al máximo. Ser un Atleta Libre no se basa en la cantidad de workouts que puedes hacer en un día, se trata de optimizar y cuidar cada aspecto de tu vida y dormir, aunque a menudo se pasa por alto, podría ser el más importante de todos.
