Incluso si no es tu objetivo, casi todos los ejercicios que haces con pesas ejercen presión sobre la columna vertebral. Por lo tanto, es fundamental que practiques mantener tu columna vertebral en una buena posición neutra para evitar lesiones graves. Esta es la guía del experto en entrenamiento John-Francis Kennedy para el cuidado de tu espalda.
Técnica incorrecta = dolor de espalda
Los ejercicios como los Deadlifts, Back Squats y Bent Rows son excelentes para la hipertrofia muscular y los cambios en la composición corporal. Si se realizan con la técnica adecuada, pueden ser unos de los mejores ejercicios de gimnasio que puedes hacer, ya que te proporcionarán el máximo beneficio. Sin embargo, cuando se realizan con una técnica incorrecta, pueden suponer un riesgo grave para el cuerpo, especialmente para la parte inferior de la espalda o la "columna lumbar".
La principal causa del dolor en la parte inferior de la espalda
El dolor en la parte inferior de la espalda durante el entrenamiento se debe al uso excesivo repetido y al esfuerzo repetitivo. Hacer Deadlifts con la espalda redondeada, Back Squats con una técnica incorrecta y Rows con la columna hiperextendida son todos factores que contribuyen a este tipo de dolor. La alineación inadecuada de las vértebras aumenta la presión sobre los discos, lo que a largo plazo puede provocar protusiones discales e incluso hernias. Para fortalecerte y evitar el dolor y las lesiones, debes hacer ciertos ejercicios con la columna vertebral en una posición neutra.
Cómo encontrar la posición neutra de la columna
La columna neutra es la postura ideal para los ejercicios compuestos. Imagina que tu columna vertebral es un pilar que sostiene tu cuerpo. Este pilar se mueve y funciona como una unidad. Una columna neutra significa que las vértebras permanecen alineadas sin moverse las unas en relación con las otras.
Consideremos un ejemplo cotidiano para ilustrar este concepto. Has ido al supermercado a comprar agua. Estás parado en el estacionamiento y estás a punto de colocar los packs de agua en la parte trasera del coche. En lugar de levantar los packs de agua sin pensar, mantienes tu espalda en posición neutra.
Te inclinas iniciando el movimiento desde las caderas. En lugar de redondear (“flexionar”) un segmento de la columna vertebral, mantienes la espalda recta, desde la coronilla de la cabeza hasta el coxis. Una vez que llegas a las asas del pack, usas tus caderas y piernas para levantarlo, manteniendo la integridad de la columna. Una vez que estás erguido, volteas con cuidado todo el cuerpo para quedar de frente al maletero de tu coche. Para poner cuidadosamente el agua en el maletero, simplemente inviertes el movimiento empujando las caderas hacia atrás nuevamente.
La lista de control para tus Deadlifts
Mantener la columna vertebral en posición neutra durante los Deadlifts y Bent Rows es simple una vez que aprendes el hip hinge, es decir, el patrón de movimiento básico en el que se basan todos los ejercicios en los que predominan las caderas, ya sea levantar un pack de botellas de agua en el estacionamiento o hacer Deadlifts en el gimnasio.
El hip hinge te permitirá mantener tu zona lumbar sana. Y una zona lumbar sana significa que puedes entrenar más duro y por más tiempo sin verte obligado a tomar un descanso a causa de una lesión. Esto asegura el progreso tanto en el rendimiento como en la composición corporal. El hip hinge elimina el estrés en la columna lumbar y transfiere la fuerza de manera efectiva a los glúteos, los isquiotibiales y los músculos centrales, que son los que sostienen la parte inferior de la espalda.
Para realizar correctamente el hip hinge debes comenzar de pie. Empuja las caderas hacia atrás sin flexionar la espalda. Idealmente, deberías sentir un estiramiento en los glúteos y los isquiotibiales y observar solo una ligera flexión en las piernas. Imagina que estás de pie con la espalda contra una pared e intentando empujar la pared con los glúteos. En la posición final, te inclinas hacia adelante con las piernas ligeramente flexionadas y la columna vertebral en posición neutra.
Recapitulemos:
La espalda es una parte compleja e integral de tu anatomía y tomarte el tiempo para concentrarte en la técnica antes de un entrenamiento con pesas puede marcar una gran diferencia tanto en tu rendimiento como en la salud de tu espalda.
