No hay una fórmula mágica para ser un runner mejor. Solo un entrenamiento progresivo y constante, aunado a una recuperación apropiada, te ayudarán a volverte más rápido y a estar en mejor forma. Cuando se trata de correr, hay un elemento clave que contribuye a mejorar el rendimiento y a disminuir el riesgo de lesiones, pero que suele pasarse por alto: la cadencia de carrera. En este artículo, el experto en entrenamiento, Florian Nock, nos explica lo que significa encontrar la cadencia de carrera correcta.
De vuelta a las nociones básicas: ¿qué es la cadencia de carrera?
La cadencia de carrera (o ritmo de zancada) equivale al número de pasos por minuto que avanzas al correr. Dicho de otro modo, es el número de veces que tus pies tocan el suelo en un minuto.
¿Cuál es la cadencia óptima?
En términos generales, 180 pasos por minuto (SPM, por sus siglas en inglés) se considera como el ideal que todo corredor debería fijarse como meta. Sin embargo, naturalmente, cada atleta es distinto, de manera que, dependiendo de tu constitución, cadencia natural y estado físico, deberías aspirar a 170-190 pasos por minuto.
¿Cómo medir tu cadencia?
Existen muchas maneras de medir tu cadencia. Muchos relojes para correr y aplicaciones de fitness pueden determinar tu cadencia analizando el movimiento y el impulso de tus brazos y piernas. No obstante, el simple hecho de contar tus pasos es igualmente preciso.
Una vez que has encontrado tu cadencia natural, cuenta cuántas veces tus pies hacen contacto con el suelo en un transcurso de 30 segundos. Luego multiplica este número por 4 para obtener tu cadencia de carrera. Para obtener resultados más exactos, repite esto tres o cuatro veces para sacar el promedio. Por ejemplo, si registraste un promedio de 42 pasos durante 30 segundos, tu cadencia es de 168 pasos por minuto.
¿Por qué aumentar la cadencia?
Correr es un deporte de impacto repetitivo, por lo que cada paso cuenta. Si tu cadencia es muy baja, entonces es que estás dando zancadas muy largas. Cuando das pasos muy grandes, tu talón es lo primero que toca el suelo, y tu rodilla se encuentra bloqueada. Esto puede sobrecargar la articulación de la rodilla y, a la larga, provocar una lesión.
Mejorar tu cadencia también puede contribuir a mejorar tu rendimiento físico. Si reduces la longitud de tus zancadas, pasarás menos tiempo en el aire. Dando pasos más pequeños perderás menos energía en saltos verticales innecesarios.
Cuando pienses en cadencia, recuerda esta ecuación:
Velocidad = Cadencia X Amplitud de zancada
¡Muy simple: a mayor cadencia de carrera, mayor velocidad!
Cómo mejorar tu cadencia
3 o 4 pasos a la vez Como con cualquier otro método para entrenar, aumentar tu cadencia debe hacerse gradualmente. Una vez que has calculado tu cadencia de carrera actual, proponte aumentarla en un 5% cada 2 a 3 semanas hasta que alcances el rango óptimo de 170 a 190 pasos por minuto. Esto equivale a dar tan solo 3 o 4 pasos más en un minuto. Completamente factible, ¿no crees?
Usa un metrónomo Configura un metrónomo en tu teléfono a 180 PPM y trata de mantener el ritmo tanto como puedas. Al principio puede resultarte imposible, pero después de un rato, te sincronizarás con el paso.
Hazlo por partes Alternar entre tu cadencia actual y tu meta es una manera efectiva de progresar. Dedica sesiones especiales de entrenamiento una o dos veces por semana en las que alternes cada 3 minutos entre tu cadencia actual y aquella que quieres alcanzar. Con el tiempo notarás que tu cadencia natural se acerca más a tu objetivo.
Resumamos:
A veces los pasos pequeños son los que te acercan más a tus metas. Este es sin duda el caso de la cadencia de carrera. Pon en práctica estos consejos hoy mismo y verás los resultados mañana.
