¿Has intentado hacer un Squat bien ejecutado después de estar sentado durante horas? No es fácil, ¿verdad? Eso es porque cada vez que realizas este tipo de ejercicios, es importante tener una amplitud de movimiento completa, especialmente en la zona de la cadera. El estar sentado todo el día, sin apenas moverte, puede realmente provocar rigidez en los músculos y en las articulaciones. Dado que la movilidad es un factor importante en el rendimiento, queremos mostrarte tres fantásticos ejercicios de movimiento para las caderas y para el trasero con el fin de liberar los músculos y las articulaciones y así estar totalmente preparado para el siguiente workout.
Lo primero es lo primero: ¿qué es la movilidad?
A menudo la gente se confunde con el término de movilidad. No se debe confundir la movilidad con el estiramiento, ya que este último tiene como objetivo hacer los músculos más “largos” o, en otras palabras, hacer los músculos más elásticos. Entonces, ¿qué entendemos por movilidad? La movilidad tiene en cuenta todo lo importante para poder realizar movimientos correctamente: relajación de músculos tensos, tratamiento de limitaciones en las articulaciones, así como la relajación de las articulaciones. Siempre que tenga que ver con movimientos como Squats, Burpees o Running, es importante tener una buena movilidad.
Ejercicios de movilidad de cadera que lleva tu rendimiento al siguiente nivel
1. Relajar los músculos del trasero con un rodillo de espuma (foam roller)
Confía en nosotros, te sorprenderás de cómo este ejercicio de movilidad influirá en tu rendimiento cuando hagas Squats, Burpees o Sprints. Después de movilizar un lado, puedes comprobar el efecto al contraer los glúteos en posición de pie. El lado movilizado se sentirá mucho más fuerte que el otro lado, ya que los músculos movilizados se contraerán mejor. Serás capaz de poner más peso al hacer Squats y serás más eficiente al hacer Burpees o Sprints. Así funciona:
2. El "Couch-Stretch"
El llamado Couch-Strech es probablemente el mejor ejercicio de movilidad para abrir la parte anterior de las caderas, así como para movilizar los muslos. Serás capaz de realizar Squats en una mejor posición vertical o impulsar aún más lejos con las piernas cuando hagas un Sprint, ya que puedes extender mucho más las caderas. No te preocupes si tienes que realmente esforzarte al principio con este movimiento. Si nunca has sentido un estiramiento como este, puede dar la sensación de ser un mini-workout. Qué es importante: Durante este ejercicio, es importante que contraigas los glúteos de tu pierna posterior a medida que avanzas en posición, al mismo tiempo que activas las abdominales para mantener una columna neutral.
3. Hip Flow
Esta secuencia – llamémosla una serie en movimiento – de ejercicios de movilidad mejorará tu amplitud de movimiento en las caderas, como también te ayudará a abrirlas con más facilidad. Ya sea cuando realices Squats, Lunges o un Sprint, sentirás el movimiento más suave y más eficiente. Aquí te contamos cómo deberías hacerlo:
- Se empieza de pie, pon una pierna delante de ti, colocando todo el pie en el suelo. Baja la otra pierna hasta que la rodilla y el pie toquen el suelo. La espalda y las caderas se quedan neutral. Coloca las manos delante de ti en el suelo, utilízalas para apoyar la parte superior del cuerpo. Dirige tu cadera hacia el suelo para aumentar el estiramiento.
- La rodilla de la pierna de apoyo debe mirar hacia el exterior mientras el pie permanece en el suelo.
- Ahora mira al lado opuesto de la pierna de apoyo. Esto aumentará la rotación de tu cadera. Si tienes suficiente movilidad, intenta alejar la rodilla con suavidad.
- Para Atletas avanzados: para obtener un estímulo diferente, puedes torcer la parte superior del cuerpo hacia la rodilla, aproximarte a la pierna de apoyo y colocar el otro brazo (incluyendo el codo) en el suelo.
Para obtener el máximo efecto, te recomendamos que lo hagas antes de entrenar después de haber calentado con el Dynamic Warmup en la aplicación de Freeletics, ya que los músculos y las articulaciones tendrán un buen riego sanguíneo. También puedes usar los ejercicios de movilidad en los días de descanso para ayudar al cuerpo a recuperarse mucho mejor.
Ten en cuenta que los ejercicios de movilidad pueden doler un poco. Como Atleta Libre, estás acostumbrado a trabajar duro. Tan solo ten cuidado y no te esfuerces demasiado y te provoques una lesión. Observa hasta donde puedes llegar con el estiramiento con los diferentes ejercicios de movilidad. Y recuerda, el dolor que sientes hoy, será el progreso que sientas mañana.
