El Pistol Squat es un ejercicio emblemático de Freeletics que, si se realiza correctamente, puede aportar grandes beneficios para la fuerza y la movilidad del tren inferior. Considerado a menudo el rey de los movimientos del tren inferior debido a su complejidad de movimiento, el Pistol Squat ofrece la combinación perfecta de fuerza, movilidad y equilibrio.
Aquí te presentamos nuestros mejores consejos para que encuentres tu equilibrio y logres una ejecución perfecta del Pistol Squat.
Cómo realizar un Pistol Squat
El Pistol Squat comienza y termina en las caderas. Empieza sobre una pierna con la otra estirada formando un ángulo cercano a los 90 grados con tu cuerpo. Trata de mantener la columna en posición neutra y el pecho erguido para contrarrestar el "hip hinge" que te hace llevar las caderas hacia atrás. Imagina que un corsé está apretando tu columna; al hacerlo, tus hombros bajarán y retrocederán, y de esta manera activarás el tronco.
A medida que bajas hacia una posición sentada, mantén las caderas y las rodillas activas y los brazos estirados frente a ti para no perder el equilibrio. Intenta llevar la pierna extendida ligeramente hacia afuera y gira levemente la parte superior de tu cuerpo alejándola de la pierna que está trabajando, con el talón apoyado en el suelo. En el punto más bajo del movimiento, las caderas deben quedar por debajo de las rodillas. Una vez que hayas alcanzado esta posición, pon más peso sobre el pie de apoyo e imagina que tratas de empujar el suelo hasta volver a ponerte de pie.
Puntos clave para recordar
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Gira la rodilla hacia el dedo pequeño del pie. Esta rotación externa crea tensión alrededor de la rodilla y la articulación de la cadera y aumenta la estabilidad. Además, también permite el movimiento de la articulación de la cadera y reduce así el riesgo de pinzamientos.
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Mantén el pecho erguido y la columna en posición neutra, pero lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás para inclinarte ligeramente hacia adelante. Esto estabilizará las articulaciones de los hombros y la columna vertebral, lo que te permitirá mantener el equilibrio y una buena postura.
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Deja el pie apoyado en el suelo en todo momento y trata de empujar de manera uniforme con todo el pie, desde el talón hasta los dedos.
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Intenta colocar las caderas por debajo de las rodillas en el punto más bajo del movimiento. Si al principio esto está fuera de tu alcance, considera practicar el movimiento con Assisted Pistol Squats, usando un banco, un sofá o una banda de resistencia como apoyo.
¿Todavía no puedes hacer Pistol Squats? Domina primero estos ejercicios más sencillos siguiendo el orden y lo conseguirás:
PROGRESIÓN PARA HACER PISTOL SQUATS:
- Squats
- Side Lunges
- Cossack Squats
- Assisted Pistols
- Pistol Squats
Resumamos:
Los Pistol Squats son un ejercicio desafiante del tren inferior que, con el tiempo, mejoran la movilidad y la fuerza de las piernas. Al igual que con todos los ejercicios, la técnica adecuada siempre es más importante que la velocidad y la cantidad, así que concéntrate primero en perfeccionar el Assisted Pistol Squat antes de pasar al siguiente nivel.
