El término “pérdida de peso” evoca muchos conceptos: contar calorías, alimentos de bajo contenido en grasa y dietas drásticas. Pero ¿qué significa realmente “perder peso” y qué le ocurre al cuerpo durante este proceso? El balance energético es muy importante. Descubre todo lo que implica y la función que desempeña en la pérdida de peso.
Es bien sabido que la comida contiene calorías, sin embargo, no es tan habitual saber que las calorías son importantes proveedoras de energía. El cuerpo humano quema la comida que consumimos y puede, por tanto, usarla como energía para mantenerse a sí mismo. Necesita esta energía para una gran variedad de movimientos y, en particular, para mantener importantes funciones básicas del cuerpo. Esto incluye todas las actividades metabólicas y el mantenimiento de una temperatura corporal constante. Generalmente, la energía se especifica en kilocalorías (kcal) y kilojulios (kJ).
Balance energético: la base de cualquier cambio físico
El balance energético es la diferencia entre la ingesta de energía y las necesidades energéticas, es decir, la diferencia entre la energía que se absorbe y la energía que realmente se necesita. El suministro de energía es equivalente a la ingesta de comida y, por tanto, puede determinarse de forma relativamente fácil, contando kilocalorías. En contraste, las necesidades energéticas diarias, también conocidas como tasa metabólica, están compuestas por partes más complejas: la tasa metabólica basal y la tasa de conversión de la energía. Otro componente poco conocido de la demanda energética es la termogénesis.
Tasa metabólica basal
La tasa metabólica basal es la cantidad de energía que necesita el cuerpo humano (en estado de completo reposo y con el estómago vacío) para mantener sus funciones; en particular, su metabolismo básico y su temperatura corporal.
La tasa metabólica basal de una persona está determinada por factores como el género, la edad, la talla, el peso, la proporción de masa muscular del cuerpo, el área de superficie corporal y ciertos factores hormonales.
Tasa de conversión de la energía
La tasa de conversión de la energía es el resultado de todas las actividades físicas, tales como estar acostado, sentarse, estar de pie, correr, realizar actividad física intensa y hacer la digestión. Dependiendo del nivel de actividad de una persona, la tasa de conversión de la energía puede variar mucho. Por ejemplo, una persona que trabaja de pie y hace deporte regularmente tendrá una tasa de conversión mucho más alta que alguien que trabaja sentado y que se mueve poco o casi nada en sus actividades de ocio.
Termogénesis
La termogénesis es el tercer factor que afecta a tu consumo de calorías. Durante ciertos procesos metabólicos, el exceso de energía se convierte en calor y, por tanto, se quema directamente. El grado de esta combustión de energía difiere de una persona a otra de manera individual. Parte de la termogénesis también es inducida por los alimentos: por ejemplo, ya durante la metabolización, de un 30 % a un 40 % de la energía de las proteínas es liberada al medio ambiente en forma de calor.
¿Cuándo pierdo y gano peso?
Sencillamente, si tu ingesta diaria de calorías es mayor que tu necesidad diaria de energía, hay un balance positivo de energía, y ganas peso. El exceso de energía se almacena en el cuerpo, principalmente en forma de grasa. Sin embargo, si tu ingesta diaria de energía es menor que tus necesidades diarias de energía, se produce un balance negativo de energía, y pierdes peso. El déficit resultante de calorías se equilibra gracias a que el cuerpo toma energía de la grasa acumulada, músculos u otros depósitos de energía.
¿Cómo consigo un balance negativo de calorías?
Básicamente, hay tres factores en los que puedes influir para conseguir un balance negativo de calorías y, por tanto, perder peso: el primero de estos es bajar el consumo de calorías mediante la reducción de la ingesta diaria de calorías. Sin embargo, las dietas drásticas deben practicarse con cuidado porque, con el tiempo, el cuerpo se adaptará a la carencia energética y responderá bajando la tasa metabólica basal, pasando a una especie de modo de ahorro de energía. En vez de hacer dietas radicales recomendamos, por tanto, una dieta sana a largo plazo, que suministre a tu cuerpo los nutrientes que exactamente necesita.
Además de reducir el suministro de energía, también aumentas tu consumo de energía, es decir, incrementas tu tasa de conversión de la energía. Puedes conseguirlo mediante la adopción de un estilo de vida más activo (moviéndote en el trabajo, en la universidad o en casa) o, naturalmente, haciendo deporte. Entrenar con Freeletics Bodyweight, Freeletics Running o la combinación de ambas, es ideal para esto. Otro beneficio adicional de hacer workouts con frecuencia es el efecto Afterburn. Hace que tu cuerpo queme un número creciente de calorías, no solo durante el esfuerzo, sino también varias horas después.
Entrenar de forma regular también afectará a tu consumo de calorías a largo plazo: como mencionamos previamente, la proporción de masa muscular propia del cuerpo influye de forma significativa en la tasa metabólica basal. En pocas palabras: con una masa muscular creciente, tu cuerpo quema más calorías, incluso en estado de reposo. Ya sea entrenamiento localizado con pesas en el gimnasio, ejercicios utilizando el propio peso de tu cuerpo o incluso haciendo corriendo. Practicar algún deporte regularmente incrementará la proporción de masa muscular de tu cuerpo y, por tanto, sus necesidades de energía.
Importante: más músculos también implican más peso. Si a pesar de los workouts tu báscula indica el mismo o incluso más peso, quizás tengas que perder algo de grasa corporal todavía.
Para perder peso con éxito y a largo plazo, te recomendamos que combines una ingesta reducida de calorías con la práctica de algún deporte. La pérdida de peso no depende de contar meticulosamente el suministro y consumo de calorías, sino de llevar un estilo de vida consciente y significativo, que tenga en cuenta diariamente todo lo anteriormente descrito.
