Nueve verdades incómodas sobre el alcohol y el ejercicio

No es ningún secreto que en Freeletics priorizamos el equilibrio. Ya te hemos contado todo lo que necesitas saber sobre la regla 80/20 en nutrición, pero todavía hay muchas personas que se preguntan si esto también se aplica al alcohol. Sobre todo cuando vemos que el alcohol está tan vinculado al fitness, desde la típica cerveza para después de la carrera hasta los eventos que combinan el yoga con el vino.

Y aunque una copa de vez en cuando no va a echar por tierra todo tu progreso, es importante saber los efectos del alcohol en el cuerpo y en el rendimiento atlético en general.

Aunque la verdad pueda resultar incómoda, es hora de profundizar en los efectos negativos del alcohol. ¡Vamos allá!

Seamos claros: el alcohol cuanto más lejor, mejor. Incluso en pequeñas cantidades, puede tener efectos adversos para el rendimiento atlético y la salud en general.

Tan solo una o dos copitas de vino puede provocar alteraciones del sueño, interferir en la absorción de nutrientes, y afectar los niveles hormonales.¹ Y estos efectos acumulativos del alcohol, incluso en pequeñas cantidades, pueden repercutir en tu rendimiento y, en última instancia, boicotear tus objetivos de fitness.

Conocer los efectos del alcohol, desde una mala calidad de sueño hasta el debilitamiento de la función inmunitaria, pone de relieve la importancia de moderar o evitar su consumo de forma temporal (o permanente) si de verdad te has propuesto alcanzar un objetivo de fitness determinado.

Los efectos sedantes del alcohol pueden ayudarte a conciliar el sueño, pero no esperes que sea un sueño profundo y reparador. De hecho, uno de los efectos más inmediatos del alcohol sobre el rendimiento atlético es su repercusión en la cantidad y la calidad del sueño.

Tomar unas copas, sobre todo antes de acostarte, puede reducir el sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés) y provocar patrones de sueño más fragmentados.² El sueño REM es crucial para las funciones cognitivas y la recuperación muscular, ambas esenciales para el rendimiento atlético. Y los efectos negativos no acaban ahí: las alteraciones del sueño también pueden provocar un aumento del tiempo de reacción, deterioro cognitivo e incluso tiempos de recuperación más largos.

Estas alteraciones te impiden alcanzar esas fases de sueño profundo tan necesarias para la reparación y el crecimiento de los músculos. Como resultado, dormir mal aumenta el nivel de fatiga, disminuye la motivación y provoca un descenso del rendimiento en los entrenamientos y las competiciones.

Consumir alcohol después del entrenamiento deshidrata. El alcohol es diurético, lo que significa que incrementa la producción de orina y puede provocar deshidratación.³ La deshidratación tiene efectos negativos sobre el rendimiento físico al afectar la función cardiovascular, aumentar el riesgo de estrés térmico y reducir la resistencia.

Para los atletas en particular, mantener un nivel de hidratación adecuado es sumamente importante para rendir al máximo y acelerar la recuperación. La deshidratación puede dar lugar a una reducción de la fuerza, una disminución de la resistencia y un deterioro de la función cognitiva, y todo esto repercute de forma negativa en los resultados del entrenamiento y las competiciones.

Para mantener tu mejor forma física, es fundamental que te hidrates antes, durante y después del ejercicio.

El alcohol afecta al sistema nervioso al alterar la transmisión de los impulsos nerviosos. Interfiere en la función de los neurotransmisores, es decir, las señales nerviosas que nos permiten movernos y controlar el cuerpo.

¿Qué significa esto en términos de rendimiento deportivo? Para realizar movimientos complejos como los Handstand Pushups es necesario que las señales nerviosas funcionen correctamente. Este movimiento requiere la coordinación de varios músculos en simultáneo para mantener el cuerpo en posición invertida mientras combinas equilibrio, fuerza y estabilidad para bajar y volver a impulsarte hacia arriba.

Además, el efecto del alcohol en la función nerviosa puede afectar la coordinación y ralentizar los reflejos, lo que, en última instancia, puede obstaculizar tu rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones.

Si no te sientes al 100 %, quizás sea mejor que evites el alcohol. Beber alcohol debilita el sistema inmunitario y te hacer más susceptible a padecer enfermedades e infecciones. El alcohol altera la producción y la función de las células inmunitarias, lo que reduce la capacidad del cuerpo para luchar contra los patógenos y recuperarse de las lesiones.

Un sistema inmunitario debilitado puede provocar un aumento del tiempo de inactividad por enfermedad o lesión, lo que supone un obstáculo para tu progreso y tu rendimiento en general. Para los atletas, tener un sistema inmunitario fuerte es esencial para mantener una rutina de entrenamiento constante. Además, los efectos perjudiciales del alcohol sobre la función inmunitaria pueden socavar todos esos workouts que tanto esfuerzo te han costado.

El alcohol interfiere en la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar los nutrientes esenciales. Altera el funcionamiento del sistema digestivo al reducir la absorción de vitaminas y minerales clave, como la vitamina B12, el magnesio y el zinc.⁴

Estos nutrientes son vitales para la producción de energía, la función muscular y la salud en general. Beber unas copas también puede provocar desequilibrios en los niveles de electrolitos, que son importantes para mantener el equilibrio de líquidos y la función muscular.

En última instancia, también podría afectar tu capacidad para recuperarte de sesiones de entrenamiento intensas y reducir tu rendimiento en general. Si quieres rendir al máximo, cambia las bebidas alcohólicas por un cóctel sin alcohol para garantizar una ingesta adecuada de nutrientes y niveles óptimos de energía, así como para sentirte más fuerte y en forma.

Otro efecto negativo del alcohol sobre el rendimiento atlético es su repercusión en los niveles de estrés. Tomar una o dos copas puede aumentar la producción de cortisol, una hormona del estrés que puede tener diversos efectos negativos en el cuerpo.

Los niveles elevados de cortisol se vinculan con un aumento de la degradación muscular, una disminución de la síntesis proteica y una reducción de la función inmunitaria.

Además, el consumo crónico de alcohol mantiene elevados los niveles de cortisol, lo que contribuye a desarrollar estrés crónico y otros problemas de salud relacionados. Este estado de estrés constante puede tener efectos en cadena en tu rendimiento, así como dificultar tu recuperación y tu bienestar general.

Para rendir al máximo, es fundamental gestionar el estrés de manera eficaz, y el consumo de alcohol puede obstaculizar tus esfuerzos por mantener niveles óptimos de entrenamiento y recuperación.

El consumo de alcohol también puede reducir significativamente la secreción de la hormona del crecimiento durante el sueño. Esto es especialmente importante para los atletas, ya que la hormona del crecimiento desempeña un papel fundamental en la reparación y el desarrollo del tejido muscular.

El descenso de los niveles de la hormona del crecimiento puede provocar una disminución de la masa muscular, tiempos de recuperación más lentos y una reducción de la fuerza. A fin de cuentas, el impacto del alcohol en los niveles hormonales puede socavar todo tu esfuerzo y limitar tu progreso.

Para la mayoría de las personas, una de las principales desventajas del consumo de alcohol es que puede provocar un aumento de peso y la acumulación de grasa, que es lo último que quieres si tu objetivo es adelgazar.⁵

El alcohol tiene un valor calórico elevado, con aproximadamente siete calorías por gramo, es decir, casi las mismas que la grasa, pero no aporta ningún beneficio nutricional. Estas calorías adicionales pueden acumularse rápidamente si no se compensan con un aumento de la actividad física o con ajustes en la dieta.

Como si esto fuera poco, el alcohol también puede alterar el metabolismo al aumentar el almacenamiento de grasa y reducir la capacidad del cuerpo para quemarla eficazmente. Y este cambio puede elevar tu porcentaje de grasa corporal, lo que puede alejarte de tus objetivos y poner trabas a tu rendimiento general y tu nivel de forma física.

En Freeletics estamos a favor del equilibrio y la diversión, pero hay verdades que no podemos ignorar. Y lo cierto es que el alcohol puede socavar considerablemente tu rendimiento atlético de diversas maneras. La mala calidad del sueño, la interferencia en la absorción de nutrientes, el aumento de los niveles de estrés y el debilitamiento de la función inmunitaria son solo algunos ejemplos. Incluso una sola copa de vino puede tener efectos perjudiciales en los niveles de la hormona del crecimiento, contribuir al aumento de peso y provocar deshidratación.

Si tienes objetivos ambiciosos y te has comprometido con tu forma física, lo mejor es que evites el alcohol o lo consumas con moderación para rendir al máximo y mantenerte saludable. El saber es poder, y comprender estos efectos pone de relieve la necesidad de tomar decisiones inteligentes en lo que respecta al alcohol para favorecer tanto el entrenamiento como la recuperación.