No te detengas nunca: consejos para mantener una buena postura

¿Pasas muchas horas sin moverte de la silla? Nosotros también. Por eso, queríamos saber cómo afecta a nuestra postura y qué podemos hacer para remediarlo. ¿Y qué mejor que preguntarle a un experto en videojuegos?

Durante las competiciones, los jugadores de deportes electrónicos se pasan entre tres y ocho horas sentados. Durante todo este tiempo, permanecen completamente centrados en el juego y no tienen prácticamente tiempo para estirar las piernas.

¿Te resulta familiar?

Eso es porque probablemente también te ocurra lo mismo. Hay una gran cantidad de paralelismos entre los jugadores de deportes electrónicos y las personas que trabajan desde casa sentadas en un escritorio.

Aunque los datos de uno de nuestros últimos estudios indican una tendencia positiva (el número de personas que están entrenando en comparación a antes de la pandemia ha aumentado de forma considerable), parece que a muchas aún les cuesta moverse y hacer descansos de forma regular durante la jornada laboral. Todo ello sin mencionar la difusa separación entre nuestra vida laboral y personal, así como el creciente tiempo que pasamos en frente de una pantalla. 

Siempre estamos conectados. Siempre buscamos la siguiente tarea, proyecto o meta.

Entonces, ¿cómo pueden los profesionales de los deportes electrónicos contrarrestar el tiempo que pasan sentados para triunfar en las competiciones y llevarse a casa la victoria?

¿Y cómo pueden los Atletas libres mejorar la postura y sus hábitos a pesar de estar 8 horas trabajando cada día? Para responder a todas estas preguntas, y a algunas más, nos hemos sentado a hablar con Brad Bowie, director de fitness en Fnatic.

Gracias por acompañarnos, Brad. ¿Te podrías presentar?

Me llamo Brad Bowie y soy el director de fitness en la Unidad de Alto Rendimiento (HPU) de Fnatic. Mi pasión por los deportes y el entrenamiento empezó cuando era adolescente. Pasé la mejor parte de mi vida acomplejado por ser demasiado delgado.

Lo que empezó como una forma de ganar peso y musculatura para sentirme mejor conmigo mismo acabó permitiéndome descubrir el atletismo de fuerza o Strongman, y también toda la emoción y la energía de competir. Me he pasado los últimos tres años participando en competiciones y he conseguido llegar al podio en casi todas ellas. Además, este año me han coronado como el hombre de menos de 105 kg más fuerte de mi ciudad.

¿Nos puedes explicar cómo se entrena a un jugador de deportes electrónicos?

Los deportes electrónicos son una disciplina profesional única, ya que ponerse más fuerte o llegar a ser más ágil no implica directamente mejorar el rendimiento, como ocurre en la mayoría de los deportes. Las ventajas se ven de forma más indirecta. El aspecto más importante del entrenamiento de los jugadores es la seguridad en los movimientos.

Nuestras sesiones de entrenamiento no duran más de 45 o 60 minutos. Y como los objetivos de cada jugador son distintos, diseñamos un programa individualizado para cada uno.

Empezamos con un calentamiento dinámico y luego continuamos con ejercicios centrados en el progreso. Estos ejercicios compuestos siguen el principio de sobrecarga progresiva para conseguir una mejora cuantificable. Luego pasamos a los ejercicios complementarios, que son los que usamos para combatir los desequilibrios causados por pasar mucho tiempo sentados y que ayudan a fortalecer músculos pequeños involucrados en los ejercicios de sobrecarga progresiva. Por último, terminamos con algunos ejercicios de acondicionamiento y/o movilidad.

¿Hay ejercicios específicos que hagas para contrarrestar los efectos negativos de estar sentado?

Cada jugador es diferente porque no todos se sientan de la misma forma ni someten a su cuerpo a los mismos factores de estrés. Por ejemplo, algunos jugadores juegan con los brazos totalmente abiertos y se sientan por debajo de la altura del escritorio, mientras que otros solo tienen una pierna tocando el suelo y suben la otra hasta el pecho o la colocan debajo de la otra rodilla.

Para mí, los tres mejores ejercicios serían:

1. Face Pulls: este ejercicio fortalece la espalda media y el deltoides posterior. También puede mejorar la salud del hombro y motivar patrones de movimiento saludables, que son ideales para las personas que pasan mucho tiempo sentadas. Para una resistencia aún mayor, este ejercicio se puede hacer con una banda.
2. Dead Bugs: los Dead Bugs son un ejercicio increíble para entrenar los músculos de los abdominales y fortalecer el torso. Esta zona es la que nos sujeta al sentarnos y es esencial para mantener una postura saludable.
3. Elevated Split Squats: este ejercicio del tren inferior no solo fortalece los cuádriceps, los glúteos y los gemelos, también ayuda a mantener fuerte la zona abdominal.

¿Cómo afectan los videojuegos a la postura de los jugadores y cómo se puede corregir?

Los jugadores no solo se enfrentan a sus contrincantes sino que están todo el tiempo luchando contra la gravedad. Y, desafortunadamente, no podemos desactivar la gravedad ni disminuir su configuración de dificultad en la vida real.

Al sentarnos, los músculos posturales se activan para mantener las caderas rectas, el torso erguido y la cabeza mirando hacia delante.

Cuando estos músculos se empiezan a cansar, el cuerpo encuentra una posición para que descansen y sigan realizando la tarea en cuestión (sentarse) de manera más eficaz.

Esta posición se conoce como «síndrome cruzado posterior» y consiste en que el tronco superior se dobla hacia delante y el cuello se estira para compensar.

Cómo vencer al síndrome cruzado posterior antes de que te afecte:

1. Haz descansos: es importante comprender que hacer descansos de forma regular para cambiar de postura es necesario para disfrutar del juego (o de la actividad que hagas sentado) durante mucho tiempo. Si no abordas las causas de este problema, no te servirá de nada hacer ejercicios para corregir la postura.
2. Invierte tiempo en ejercicios correctivos: estos ejercicios deberían combinar movimientos para fortalecer los músculos que se han alargado (los músculos del cuello y de la parte superior de la espalda) y potenciar la movilidad de los músculos que se han acortado (los pectorales, el deltoides anterior, el dorsal ancho, los bíceps y los extensores cervicales del cuello).

¿Qué le ocurre físicamente a tu cuerpo cuando te sientas durante más de cinco horas seguidas?

De forma evolutiva, nuestros cuerpos han seguido el «camino de menor resistencia», es decir, el acto de conseguir el mayor impacto posible con nuestras acciones mientras gastamos la menor cantidad posible de energía.

Cuando nos sentamos sin cambiar de postura durante más de cinco horas seguidas, el cuerpo encuentra la manera más fácil de mantener la postura y gastar la menor cantidad de energía posible.

Desafortunadamente, esto significa que el cuerpo se colocará en una postura que empezará a acortar algunos músculos y, por tanto, alargará otros.

Al levantarte, estos músculos mantendrán la misma forma, lo que te dificultará cambiar de actividad a la hora de sentarte, levantarte, andar, estirarte, doblarte y, en general, cualquier movimiento que necesites hacer.

A corto plazo, esto puede provocar pequeñas molestias al cambiar de postura. Sin embargo, a largo plazo, puedes desarrollar dolor constante, desequilibrios posturales o, peor aún, lesiones.

¿Qué consejo le darías a alguien que tiene que permanecer sentado todo el día?

Nuestro cuerpo progresa cuando tiene que cambiar de postura varias veces al día. A la gente que tiene el típico trabajo de 9:00 a 17:00 le recomendaría hacer microejercicios y macroejercicios posturales a lo largo del día.

Los microejercicios posturales son los que puedes hacer moviendo las extremidades para que la sangre fluya.

Se puede hacer casi de todo, desde sacudirte las manos hasta estirar las piernas mientras estás sentado. Sería recomendable hacerlos cada 10 o 20 minutos.

Los macroejercicios posturales son aquellos en los que cambias totalmente de postura, lo que ayuda a romper el ciclo que provoca el sentarse en nuestros cuerpos. Recomendaría hacer este tipo de ejercicios para cambiar de postura cada 30 minutos en el mejor de los casos, y cada 60 minutos en el peor.

En general, recomendaría a la gente replantearse la manera en la que se sienta. Aunque parezca fácil, sentarse es una postura de descanso y trabajo al mismo tiempo, lo que afecta a nuestro cuerpo sigilosamente.