Ya hemos hablado del papel fundamental que tienen los micronutrientes en los procesos metabólicos del cuerpo. Es hora de asegurarse de que obtienes suficientes micronutrientes. Los problemas centrados en un sistema inmune débil, tener deficiencia de micronutrientes puede tener efectos desagradables en el cuerpo. Por lo tanto en este artículo, vamos a llamar tu atención sobre lo que sucede cuando no tienes una cantidad suficiente de estas vitaminas, minerales y oligoelementos esenciales y cómo se pueden evitar las deficiencias.
¿Cuál es tu necesidad de micronutrientes?
Todas y cada una de las vitaminas, minerales y oligoelementos tienen un valor de referencia específico, denominado “Recommended Dietary Allowance (RDA)”. Se define como el nivel de ingesta diaria recomendada, suficiente para satisfacer las necesidades nutritivas de casi todos (98%) los individuos sanos.
Si tienes una alimentación sana y equilibrada, no eres fumador y no estás tomando ninguna medicación, lo más seguro es que no tengas ningún estado de deficiencia alimenticia y, por tanto, no tienes porqué preocuparte de los números del RDA.
Sin embargo, existen algunas vitaminas y minerales a las que deberías prestar más atención, ya que muchas personas “supuestamente” sanas carecen de estas sustancias específicas.
¿Qué micronutrientes suelen faltar a muchas personas?
El primero de estos micronutrientes es la Vitamina D. La Vitamina D se necesita para regular el equilibrio mineral del cuerpo y fortalecer el sistema inmune. Es la única vitamina que se puede producir de forma endógena por el cuerpo humano. Pero el ayudante mágico para producir esta vitamina es el sol, el cual mucha gente no ve por diferente razones (ya sabes, el mal tiempo, demasiado trabajo, o ambos). Especialmente en otoño e invierno, los síntomas de una deficiencia de Vitamina D pueden aparecer según denominado como, “nostalgia del invierno”, que significa que algunos se pueden sentir un poco deprimidos. La Vitamina D también se puede obtener mediante la alimentación, pero solo en algunos alimentos como el salmón, otros pescados altos en grasa, o el hígado. También se puede encontrar en el queso y en la yema del huevo, pero solo en pequeñas cantidades. El RDA de la Vitamina D depende de la edad y oscila entre 600-800 IU / día (= Unidades Internacionales).
La Vitamina E también es un micronutriente, donde alrededor de un 50% de hombres y mujeres no alcanzan el RDA. Se trata de un antioxidante y es muy importante en el metabolismo de cada célula del cuerpo. Una fuente buena de esta vitamina son los diferentes tipos de aceites como el aceite de girasol, aceite de oliva o aceite de germen de trigo, que están muy ricos para aderezos de ensaladas. Los frutos secos y las semillas son también buenas fuentes de Vitamina E. El valor estimado de la Vitamina E es de 12-15 mg / día.
El ácido fólico es una sustancia esencial para la síntesis del ADN, lo que hace que sea especialmente importante para las mujeres en edad fértil ya que su necesidad es mayor. En el peor de los casos, una falta de ácido fólico durante el embarazo puede provocar defectos congénitos graves. Sin embargo, independientemente de la edad y del sexo, se debería garantizar una cantidad suficiente de ácido fólico en la alimentación diaria comiendo mucha verdura verde, hígado o soja. El RDA del ácido fólico es de 400 mcg / día.
El mineral calcio es importante para la mineralización de los dientes y huesos, sin embargo en muchas ocasiones, no se obtiene en suficientes cantidades. Una buena fuente de calcio está en las verduras y productos lácteos. El RDA del calcio depende de la edad y oscila entre 300 – 1200 mg / día.
El hierro es un oligoelemento, cuyo RDA no se cumple en la mayoría de los casos en las mujeres. El hierro es un oligoelemento fundamental, que tiene varias funciones importantes en el cuerpo como el transporte y el almacenamiento del oxígeno. Intenta introducir carne, verduras o cereales en tu alimentación para cumplir con la cantidad diaria recomendada de hierro. El RDA del hierro es 15 mg / día.
El último pero no menos importante es el yodo. Se trata de otro oligoelemento que no suele alcanzar los niveles adecuados. Su principal función es ser un cofactor para las hormonas tiroideas. Ayuda a tus hormonas tiroideas comiendo pescado, algas o sal yodada. El RDA del calcio depende de la edad y oscila entre 180 – 200 mcg al día.
Hagamos un resumen
Los micronutrientes son unas sustancias esenciales que el cuerpo necesita para todos los procesos metabólicos y que no pueden, en la mayoría de los casos, ser sintetizados por el cuerpo. Si tienes una alimentación sana y equilibrada con muchas verduras y frutas, es raro que tengas deficiencia de micronutrientes. Sin embargo, hay algunas vitaminas, minerales y oligoelementos que suelen faltar en el cuerpo. Estos son: las Vitaminas D y E, ácido fólico, el calcio y los oligoelementos como el hierro y el yodo. Evita tener deficiencias comiendo muchas verduras, frutas, frutos secos y semillas, así como salir y disfrutar del aire fresco y de la luz del día.
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