La espalda desempeña un papel fundamental en el movimiento cotidiano: literalmente, es la responsable de sostenerte. Sin embargo, este importantísimo grupo muscular suele pasarse por alto a la hora de entrenar.
Una espalda débil puede provocar multitud de problemas de salud, por eso es esencial entrenar estos músculos con regularidad. En este artículo, analizamos los músculos de la espalda y los ejercicios más eficaces para fortalecerla.
Cuando incorpores a tu rutina ejercicios de espalda de forma regular, notarás una enorme diferencia no solo en tu rendimiento, sino también en tu postura, tu estabilidad y tu vida.
Veamos en detalle cuáles son los grupos musculares principales de la espalda.
¿Cuáles son los principales músculos de la espalda?
La espalda es una zona compleja con muchos músculos, ligamentos y tendones que son responsables de diversos movimientos y funciones. A continuación, tienes un resumen de los más destacados:
Trapecio
Un músculo largo con forma triangular que se extiende desde la parte trasera del cuello hasta los hombros y baja hasta la mitad de la espalda. Su papel es clave en varios movimientos de los omóplatos y el cuello, como encogerse de hombros, juntar los omóplatos e inclinar y girar la cabeza y el cuello.
Debido a su gran tamaño e implicación en estos movimientos, mucha gente sufre tensión o rigidez en el trapecio, sobre todo durante épocas de estrés.
Romboides
Otro grupo muscular clave, los romboides, van desde los omóplatos hasta la columna torácica. También conocidos como los «músculos posturales», los romboides contraen y rotan los omóplatos y te ayudan a mantener una postura erguida.
Dorsal ancho
Un músculo amplio en la parte trasera del torso que se extiende desde ambos lados de la zona lumbar y media de la espalda hasta la parte superior del brazo. Su nombre científico es «Latissimus dorsi», aunque comúnmente se le llama «dorsal». Los dorsales son principalmente responsables de tirar de los brazos hacia abajo y hacia delante.
Erectores espinales
Bajan por toda la espalda a cada lado de la columna vertebral y conectan todo. Aunque estos músculos son pequeños, son cruciales para mantener la estabilidad y permitir el movimiento.
¿Cómo funcionan los músculos de la espalda?
Los músculos de la espalda tienen dos funciones principales: estabilizar y mover la columna (y los omóplatos). Su función exacta depende de varios factores, como la posición del cuerpo y la articulación que genere fuerza.
En general, la mayoría de los músculos de la espalda son estabilizadores, lo que significa que resisten el movimiento cuando se les aplica fuerza. Por ejemplo, cuando haces un Squat, las caderas y las piernas se mueven, mientras que la espalda y el tren superior se mantienen estable.
Por otro lado, durante un Back Extension, los erectores espinales estiran la columna hacia arriba para mover la espalda al realizar este ejercicio.
Tanto para moverse como para permanecer estable, ambas funciones son vitales en la vida cotidiana y se deberían entrenar de forma habitual.
¿Por qué deberías entrenar los músculos de la espalda?
Hay tres motivos principales para entrenar la espalda: salud, rendimiento y aspecto físico.
Aunque no se les suele prestar mucha atención a los músculos de la espalda, una espalda débil puede provocar muchos problemas en el día a día. Si alguna vez has sufrido tirantez en los hombros, rigidez en el cuello o, peor aún, dolor de espalda, sabrás bien lo molesto que puede llegar a ser. La mejor medicina en este caso es la prevención: realiza ejercicios de fortalecimiento de espalda para mantener a raya el dolor.
Una espalda fuerte es crucial para el rendimiento deportivo. Ayuda con la coordinación, el equilibrio y la potencia a través de las dos funciones mencionadas antes: estabilidad y movimiento. Los músculos de la espalda también desempeñan un papel indispensable para evitar lesiones, otra razón más para incluir en tu régimen de entrenamiento un «día de espalda».
Por último, una espalda con una buena musculatura puede mejorar tu aspecto físico general. Dicho de otra forma, te verás (¡y te sentirás!) como nunca. Aumentar la masa muscular del tren superior hará que tu cintura se vea más pequeña y cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás. Además, una espalda bien definida es algo digno de admiración, ya que requiere mucho trabajo conseguirla.
¡La buena noticia es que estos tres objetivos se pueden conseguir con métodos similares!
Cómo trabajar los músculos de la espalda
Estabilización y movimiento
Durante mucho tiempo, la espalda ha sido considerada una parte del cuerpo frágil y se recomendaba evitar cualquier tipo de movimiento o entrenamiento. Sin embargo, hay nuevas evidencias que refutan este mito: entrenar la espalda es igual que entrenar cualquier otro grupo muscular.
El mejor punto de partida si no tienes experiencia es hacer ejercicios con la espalda en una posición neutra. En estos ejercicios donde se controla la zona neutra de la espalda, la curvatura en forma de S de la columna se mantiene alineada y se adopta una postura recta. Los Shoulder Bridge Leg Raises, Dead Bugs o Supermen son opciones fantásticas para mantener la columna alineada de una forma neutra y perfeccionar tu forma. Empieza despacio, sin pesas y, conforme vayas progresando, puedes intentar variantes más complicadas o ejercicios de espalda que requieren una mayor amplitud de movimiento.
Aparte de desarrollar la fuerza y la movilidad con ejercicios enfocados en la zona neutra, es igual de importante centrarte en fortalecer la estabilidad de la espalda. Intenta combinar ejercicios compuestos, como Squats y Deadlifts con pesas, con ejercicios de estabilización, como Planks, Bear Walks o Dead Bugs. Esta combinación te enseñará a estabilizar la espalda mientras mueves las piernas y los brazos.
También vienen muy bien ejercicios que favorecen la movilidad de la espalda, como los Cat-Cows, Back Extensions o Twists. Al realizar este tipo de ejercicios, tienes que mover conscientemente la columna con distinta amplitud de movimiento. Ve despacio y con cuidado, y no intentes forzar movimientos que aún no seas capaz de hacer.
Después de unos meses, verás (y sentirás!) la gran diferencia que suponen estos entrenamientos para tu espalda. Elijas los ejercicios que elijas, prioriza una buena postura al levantar peso y recuerda que la paciencia y la constancia son cruciales para lograr tus objetivos.
Movilidad
¿Sabes cuál es la mejor forma de cuidar de tu espalda? Cuidar de todo tu cuerpo. Prácticamente cualquier movimiento que hagas involucra a los músculos de la espalda: es el sostén de cualquier actividad cotidiana. Y la espalda no es un ente asilado.
Las articulaciones de los hombros y las caderas también desempeñan un papel crucial en la carga que soporta la espalda. Si sufres rigidez en los hombros y las caderas, puede que la espalda tenga que compensar su falta de movimiento.
Además, la parte delantera del cuerpo, como el pecho y los abdominales, también pueden tener un efecto negativo en los músculos de la espalda cuando no se entrenan de forma correcta.
Para prevenir el dolor, intenta incorporar ejercicios de movilidad a diario en tu rutina de entrenamiento. Tómate tu tiempo para estirar, equilibra tus ejercicios de fuerza y céntrate en mover las articulaciones, sobre todo las caderas y los hombros. Y lo más importante: ¡nunca te saltes un «día de espalda»!
Recapitulemos
La espalda es el eje central de cada movimiento, así que no esperes a empezar a sentir dolor para fortalecerla. Haz ejercicios que involucren a la parte superior e inferior de la espalda combinados con ejercicios de levantamiento compuestos que pongan a prueba tu estabilidad, y no te olvides de los ejercicios de movilidad que favorecen la flexibilidad de la columna. Empieza poco a poco y da tiempo a tus músculos para que se adapten, crezcan y se fortalezcan. El resultado será una espalda fuerte y estable que te ayudará a hacer frente a los entrenamientos y la vida cotidiana.