¿Por qué debería realizar ejercicios de una sola pierna?
Los movimientos de una sola pierna pueden ayudarte a mejorar tu salud y estabilidad a largo plazo. ¿Por qué? Porque es algo que haces a diario. Cada paso que das es una pequeña acción de equilibrio sobre una pierna hasta que tocas el suelo con el otro pie. Si practicas algún deporte, especialmente fútbol, también necesitas mantener el equilibrio mientras pateas la pelota con toda tu fuerza. En invierno, cuando el suelo está mojado, tener un buen equilibrio puede incluso evitar que te lastimes a causa de una caída. Estas lesiones pueden tener un impacto enorme en la salud, especialmente en etapas más avanzadas de la vida. E incluso si te llegas a caer y te lastimas (esperamos que no), los ejercicios de una sola pierna te ayudarán a tener una musculatura más equilibrada y una mejor postura. ¿Qué más se puede pedir?
¿Qué beneficios tienen los ejercicios de una sola pierna?
Hacer ejercicios de fuerza en una sola pierna aporta muchos beneficios frente a los ejercicios sobre ambas piernas. Con este tipo de movimiento puedes corregir los desequilibrios, y entrenar el equilibrio y la estabilidad.
El entrenamiento de resistencia con movimientos de una sola pierna te permite:
Equilibrar la masa muscular de tu lado más débil
Equilibrar la fuerza de tu lado más débil, mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento
Aumentar la durabilidad de los tejidos, mejorar el equilibrio y minimizar el riesgo de lesiones al permanecer de pie sobre una sola pierna
Corregir desequilibrios musculares que podrían provocar lesiones
Gracias a estos beneficios, también tendrás más éxito en tus actividades y objetivos atléticos. Además, dado que a menudo nos paramos sobre una pierna tanto al hacer deporte como en la vida cotidiana, los ejercicios de una sola pierna resultan muy útiles para ambas situaciones. ¡Así que no te saltes el «día de una pierna»!
¿Qué músculos intervienen en los movimientos de una sola pierna?
Veamos los músculos que se entrenan con este tipo de ejercicios. Cualquier variante que elijas tiene un efecto positivo en varios músculos diferentes de piernas, caderas, espalda y core, como en:
Los músculos de las piernas, es decir, los cuádriceps situados en la parte delantera del muslo, así como los isquiotibiales ubicados en la parte posterior del muslo. Estos músculos estabilizan la articulación de la rodilla y te permiten doblar y estirar la pierna, por ejemplo, al patear una pelota.
Los músculos de la cadera, es decir, los glúteos. Estos te permiten mantener una posición erguida y estabilizada, así como estirar las caderas al levantarte o subir escaleras.
Los músculos laterales de la espalda, es decir, los músculos erectores de la columna, que se sitúan justo al lado de la columna vertebral, así como el músculo cuadrado lumbar (ubicado entre la caja torácica y las caderas). Ambos estabilizan y protegen la columna mientras mantienes el equilibrio sobre una sola pierna. Estos músculos recibirán un mayor estímulo al tener que trabajar más durante los movimientos unilaterales.
Los músculos del core, es decir, los músculos que forman los abdominales y los músculos profundos como el diafragma. Estos músculos estabilizan toda la parte superior del cuerpo durante el movimiento, y en los ejercicios con una sola pierna deben evitar que se desplace hacia un lado. En particular, esto ayuda todavía más a entrenar músculos como los oblicuos (los músculos abdominales laterales) que los ejercicios tradicionales con ambas piernas.
Como ves, los ejercicios de una sola pierna tienen muchas ventajas. Todos estos músculos trabajan al unísono cada vez que das un paso. ¡Asegúrate de que reciban el entrenamiento que necesitan!
¿Qué ejercicios utilizan movimientos de una sola pierna?
Cuando hablamos de movimientos de una sola pierna, nos referimos principalmente a ejercicios que se enfocan en la articulación de la rodilla o de la cadera mientras se está de pie en una pierna.
En los primeros, utilizamos variantes de Squats y Lunges con una pierna. Estas aumentan la contribución de los músculos de la parte delantera del cuerpo (es decir, la parte delantera del muslo) y se centran más en la rodilla y los músculos extensores de la rodilla. Estos ejercicios pueden incluir variantes como los Pistol y Skater Squats, Lunges hacia atrás, hacia delante y hacia los lados, así como Step Ups o Double Dumbbell Bulgarian Split Squats.
En los segundos, entre los que se incluyen los Single Leg Deadlifts y los Single Leg Hip Thrusts, usamos mucha flexión de cadera y poca flexión de rodilla. En estos ejercicios intervienen sobre todo los músculos de la parte posterior del cuerpo, es decir, la parte posterior del muslo, así como las caderas, los glúteos y la zona lumbar, y se trabaja la parte posterior de las caderas y la espalda. Ambos tipos de ejercicios tienen sus beneficios y se merecen ser parte de tus entrenamientos.
Puntos clave para una técnica adecuada en los ejercicios de una pierna
Los movimientos de una sola pierna te permiten entrenar las piernas, la espalda y el core. Estos ejercicios son muy beneficios, pero también hay que evitar sobrecargar estas regiones. Aquí es donde la técnica correcta es clave.
Para entrenar todas las estructuras de tu cuerpo de manera uniforme, tienes que asegurarte de que todas tus articulaciones estén bien alineadas durante los movimientos de flexión y levantamiento de peso, especialmente en el lado de la pierna que estás trabajando:
Mantén el pie de apoyo plano y firme para permanecer en contacto con el suelo. Esto te ayudará a transferir la fuerza de la pierna al suelo para levantar el peso.
En general, mantén la rodilla de la pierna que estás trabajando en línea con las caderas y los pies. Puedes moverla ligeramente hacia dentro o hacia fuera hasta que te sientas con más fuerza y estabilidad. Pero asegúrate de evitar que la rodilla se mueva excesivamente hacia dentro.
¿Cómo incluir estos ejercicios en tu plan de entrenamiento?
Ahora que ya sabes por qué y cómo hacer ejercicios de una sola pierna, quizás te preguntes cuál es la mejor manera de incluirlos en tu rutina de entrenamiento. Como estos ejercicios suelen ser movimientos de cuerpo entero con un cierto grado de inestabilidad (al fin y al cabo, estás haciendo equilibrio sobre una pierna), lo mejor es realizarlos dos veces a la semana en el primer tercio de una sesión de cuerpo completo. Puedes utilizarlos como tus ejercicios principales (es decir, en lugar de los ejercicios en los que levantas más peso como los Squats) o como ejercicios complementarios después haber completado los ejercicios principales. Tómate al menos un día de pausa entre los workouts para descansar bien antes de hacerlos de nuevo.
Para potenciar el desarrollo muscular al máximo, deberías intentar entrenar cada grupo muscular que te interese con entre 10 y 20 series por semana. Esto incluye todos los ejercicios que entrenan estos grupos musculares, así que asegúrate de contar también los ejercicios que trabajan las dos piernas.
Como puedes ver, los movimientos de una sola pierna son muy importantes para el equilibrio y la estabilidad, ya que ayudan a corregir los desequilibrios musculares y de movilidad, al tiempo que evitan lesiones en la parte inferior del cuerpo. Son fantásticos para hacer entrenamientos de resistencia y equilibrio y pueden tener un impacto enorme en tu calidad de vida y tu nivel de forma física. ¡Asegúrate de aprovecharlos al máximo y verás cómo tu nivel de forma física alcanzará nuevos niveles!
