Movimiento funcional: agáchate y levanta peso para mejorar tu fuerza y tu salud

Si no se entrena con frecuencia, mucha gente, sobre todo de mediana edad, empieza a tener problemas: surgen molestias en las rodillas y la espalda, y cuesta un poco más moverse. Ayudar a alguien a mudarse empieza a ser mucho menos divertido. Agacharse y levantar peso (ya sea tu propio cuerpo o algún mueble) es una tarea que debes y puedes entrenar fácilmente.

De hecho, si no se entrena, la masa muscular disminuye en torno al 3-8 % por década después de los 30^[1]. Duele pensarlo, ¿no? Y esto, a su vez, puede provocar que perdamos fuerza.

Pero una de las mejores formas de evitarlo es con los entrenamientos de resistencia. Al entrenar progresivamente nuestro cuerpo para cargar más peso y volumen, podemos mantenernos en forma y fuertes a medida que envejecemos.

Estés donde estés al leer este texto, has llegado a una postura usando los músculos que te ayudan a ponerte de pie o sentarte. Básicamente, te has agachado o te has levantado usando los músculos de las piernas, las caderas, la espalda y el core. En el día a día, estos movimientos son esenciales.

Entrenar los movimientos de flexión y levantamiento de peso puede tener muchos beneficios en comparación con otros movimientos más aislados. Este tipo de movimiento usa un gran porcentaje de la masa muscular de tu cuerpo sin tener que hacer diferentes ejercicios.

Al incluir ejercicios de flexión y levantamiento de peso en tu entrenamiento:

• Aumentas tu masa muscular
• Aumentas tu fuerza y potencia
• Aumentas la resistencia de tus tejidos y reduces el riesgo de lesiones

Junto con estos beneficios, también tendrás una mejor preparación para tus objetivos deportivos y actividades del día a día; un cuerpo más fuerte y resistente puede entrenar o jugar más tiempo y de forma más intensa. ¡No te pierdas esta gran forma de potenciar tu trayectoria de fitness!

Veamos en detalle los músculos implicados en los movimientos de flexión y levantamiento de peso. Independiente de la variante de ejercicio que elijas, se beneficiarán muchos músculos diferentes de las piernas, las caderas, la espalda y el core:

• Los músculos de las piernas, en concreto los cuádriceps en la parte delantera del muslo y los isquiotibiales en la parte trasera del muslo. Estos músculos te ayudan a estabilizar la articulación de la rodilla y te permiten doblar y estirar la pierna, por ejemplo, al patear una pelota.
• Los músculos de la cadera o los glúteos. Estos te permiten mantener una posición erguida y estabilizada, así como estirar las caderas al levantarte o subir escaleras.
• Los músculos de la parte inferior de la espalda (zona lumbar), en concreto el músculo erector de la columna, que se extiende verticalmente a lo largo de la columna. Estos te permiten sentarte y mantener una posición erguida, pero también protegen la columna cuando te mueves.
• Los músculos del core que forman los abdominales y músculos profundos como el diafragma. Estos estabilizan la columna mientras te mueves, pero también se usan durante movimientos de flexión vertebral como los Crunches.

Como puedes ver, ocurren muchas cosas cada vez que te agachas y levantas peso. Y todos estos músculos trabajan al unísono cada día de tu vida para proporcionarte estabilidad mientras te mueves.

Al incorporar ejercicios en los que practicas estos movimientos, disfrutarás de los beneficios en todas tus actividades, tanto en los movimientos de tu día a día como al mover muebles pesados.

Cuando hablamos de ejercicios que imitan los movimientos de agacharse y levantar objetos, nos referimos principalmente a dos ejercicios y sus variantes: Squats y Deadlifts. Tanto los Squats como los Deadlifts tienen sus beneficios y se merecen ser parte de tus entrenamientos.

Al hacer un Squat, flexionamos las rodillas y las caderas al bajar, y las estiramos al volver a levantarnos. Los principales músculos involucrados son los cuádriceps y los glúteos.

En los Deadlifts, el movimiento principal se produce al flexionar y estirar la cadera, con una pequeña intervención de los músculos que mueven la rodilla. Los Deadlifts ejercitan principalmente la cadena posterior, o los músculos de la parte trasera del cuerpo: los glúteos, isquiotibiales y la zona lumbar.

Hay distintas formas de hacer estos ejercicios en función del equipamiento que tengas disponible. Por ejemplo, las barras, mancuernas y pesas rusas son muy efectivas para realizar estos movimientos con un peso que ofrece resistencia.

También hay otros accesorios de resistencia que se comportan de forma diferente a las pesas tradicionales, como las cadenas o las bandas. Suelen tener una resistencia que cambia en el transcurso del movimiento. Por ejemplo, las bandas ofrecen más resistencia cuando están más estiradas.

En los Squats, puedes colocar la carga más hacia adelante y hacer un Front Squat, o más hacia atrás y hacer un Back Squat. Las mancuernas se pueden sujetar de varias maneras, como en el Dumbbell Goblet Squat, donde sujetas los bordes del disco superior como un cáliz.

En los Deadlifts, el peso se suele levantar desde el suelo (en el caso de un Deadlift tradicional) o se baja y se vuelve a levantar (en el caso de un Romanian Deadlift). También puedes variar la forma en la que ejercitas las piernas juntando o separando más los pies (como en los Sumo Deadlifts). Con las pesas rusas, puedes incluso balancear la pesa y hacer que el movimiento sea más explosivo.

En general, hay muchísimas formas distintas de desafiar a tu cuerpo con los movimientos de flexión y levantamiento de peso, cada uno con sus beneficios específicos.

Los movimientos de flexión y levantamiento de peso hacen trabajar a las piernas, la espalda y el core de formas increíblemente beneficiosas. Pero, para evitar sobrecargar estas zonas, ¡es esencial seguir una técnica adecuada!

Para ejercitar todas las partes de tu cuerpo por igual y evitar lesiones, comprueba que todas las articulaciones estén bien alineadas al agacharte y levantar el peso:

1. Mantén tus pies planos y firmes. Esto te ayudará a transferir la fuerza de las piernas al suelo al levantar el peso.
2. En general, mantén las rodillas en línea con las caderas y los pies, aunque no es una regla estricta. Puedes moverlas ligeramente hacia dentro o hacia fuera hasta que te sientas con más fuerza y estabilidad. Pero evita inclinar las rodillas hacia dentro en exceso.
3. Flexiona ligeramente las caderas en la posición inicial y mantenlas niveladas (las dos caderas deben estar a la misma altura).
4. El torso y las tibias deben estar aproximadamente en paralelo: Esto te ayudará a mantener la columna en una posición neutra al levantar la pesa y a mantener el equilibrio firmemente sobre el centro del pie.
5. Mantén la cabeza en una posición neutra mirando aproximadamente perpendicular con respecto a la columna (imagina que estás sujetando una pelota de tenis entre la barbilla y el pecho). Esto te ayudará a mantener la espalda alineada, ya que el cuerpo tiende a moverse hacia donde apuntan los ojos.
6. Levantar la pesa es solo la mitad del movimiento. Asegúrate de controlar el peso y tu cuerpo durante el movimiento descendente, o excéntrico, durante al menos 2-3 segundos.

Ahora que ya sabes cómo hacer ejercicios de flexión y levantamiento de peso, puede que te preguntes cuál es la mejor forma de incorporarlos a tu rutina de entrenamiento.

Como estos ejercicios son movimientos relativamente complejos en los que participa todo el cuerpo (intervienen muchas articulaciones), es mejor hacerlos dos veces por semana al comienzo de workouts de cuerpo completo. Así podrás empezar con ellos directamente después de calentar y aprovechar al máximo los beneficios. Y recuerda dejar al menos un día entre los workouts, así podrás descansar bien y dar a tus músculos tiempo para recuperarse antes de volver a empezar.

Si quieres desarrollar la musculatura, deberías entrenar cada grupo muscular que te interese con entre 10 y 20 series a la semana e incluir todos los ejercicios dirigidos a esos grupos musculares. ¡Pero ya estarás cubriendo unos cuantos con los ejercicios de flexión y levantamiento de peso!

Como puedes ver, los movimientos de flexión y levantamiento de peso son una parte importante de cómo se mueve tu cuerpo. Son fantásticos para hacer entrenamientos de resistencia, por lo que pueden tener un impacto enorme en tu calidad de vida y tu nivel de forma física. ¡Sácales el máximo provecho con la técnica adecuada y observa cómo tu salud y forma física alcanzan un nivel superior! Encuentra decenas de ejercicios de flexión y levantamiento de peso en tu plan de fitness personalizado con el Coach de Freeletics.