Los ejercicios de empuje, sobre todo el Bench Press, se suelen asociar con entrenamientos para ganar musculatura o deportes de fuerza extremos como el powerlifting. Y puede que estés pensando que tú no los necesitas porque no quieres tener un cuerpo de culturista.
Sin embargo, ¡los ejercicios de empuje (y hay muchos más que el Bench Press) pueden tener un impacto muy positivo en la salud y rendimiento de tus hombros, brazos y la parte superior de la espalda! Un tren superior en forma es menos proclive a sufrir problemas de hombros y espalda, y puede ser muy útil en tu día a día. Además, ¡sienta muy bien!
¿Qué beneficios tienen los ejercicios de empuje?
Entrenar el tren superior con ejercicios de empuje puede ser muy beneficioso para la musculatura de toda la parte superior del cuerpo. Y, aunque puede que lo que primero te venga a la cabeza sean los pectorales, hay muchos otros músculos que pueden ayudarte a mantenerte saludable y mejorar la postura.
Incluir movimientos de empuje en tus entrenamientos:
- Aumentará tu fuerza y, potencialmente, tu masa muscular
- Aumentará la resistencia de los tejidos de tu tren superior
- Mejorará la salud de tus brazos, codos y hombros
- Reducirá el riesgo de lesiones
Además, entrenar el tren superior también viene muy bien para practicar deportes de lanzamiento o de contacto, como el rugby o el boxeo.
A medida que envejecemos, el tren superior suele pasar a un segundo plano, ya que no se usa tanto como las piernas. Hoy en día contamos con electrodomésticos y aparatos que nos facilitan las tareas cotidianas en las que interviene el tren superior, por lo que es importante trabajar estos músculos con entrenamientos de resistencia.
¿Qué músculos intervienen en los movimientos de empuje?
A continuación veremos los músculos que se entrenan con los movimientos de empuje. Recuerda que independientemente de la variante de ejercicio que elijas, se beneficiarán muchos músculos del pecho, los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda:
- Los músculos del pecho, o pectorales. Estos desempeñan un papel crucial en los movimientos de los brazos, como al levantar y alcanzar un objeto, lanzar una pelota o abrir una puerta.
- Los músculos de la parte superior de los brazos, sobre todo los tríceps. Los tríceps son responsables de estirar el codo y enderezar el brazo, como cuando te apoyas en los reposabrazos de una silla y empujas para levantarte.
- Los deltoides son los músculos más largos del hombro y te permiten levantar los brazos para alejarlos del cuerpo, como cuando saludas a alguien. Los movimientos y ejercicios de empuje activarán sobre todo el deltoides anterior (frontal) y los movimientos por encima de la cabeza activarán también el deltoides lateral (dorsal).
- Los músculos de la parte superior de la espalda, los romboides, los trapecios y los dorsales anchos. Estos músculos se usan para estabilizar el tren superior mientras empujas, pero también son importantes para la salud de los hombros y la espalda, y para mantener una buena postura.
- Los músculos de los antebrazos, que te permiten agarrar las pesas y estabilizar la muñeca durante el movimiento de empuje.
Como puedes ver, al realizar movimientos de empuje se activan muchos músculos. Y todos estos músculos trabajan al unísono cada día de tu vida para proporcionar estabilidad y capacidad de movimiento a tu tren superior. Entrénalos para que tus brazos, hombros y la parte superior de la espalda se mantengan fuertes y en forma.
¿Cuáles son los ejercicios de empuje?
Los movimientos de empuje se pueden realizar en distintas direcciones, en horizontal o vertical. Algunos ejemplos comunes son los Bench Presses y Pushups en posición horizontal, y los Shoulder Presses, Handstand Pushups y Straight Bar Dips en posición vertical.
Cuando empujas horizontalmente, como en el Bench Press, entrenas los pectorales y el tríceps junto con la parte frontal de los hombros. Cuando más empujes por encima de la cabeza, más trabajarás los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda.
Además, cuanto más acerques las manos al empujar horizontalmente, más implicarás a los tríceps. Al adoptar una posición de agarre ligeramente más ancha que los hombros, harás trabajar aún más a los pectorales.
Hay muchas variaciones de estos movimientos y todos estos músculos participarán en cualquier posición, solo tienes que centrarte en el grupo muscular que te interese.
Hay muchas opciones de equipamiento entre las que elegir al hacer ejercicios de empuje y cada una tiene sus propios beneficios. Las mancuernas te permiten entrenar los brazos de forma individual, lo que te ayuda a abordar cualquier desequilibrio muscular. Las barras entrenan los brazos al unísono y te permiten añadir gradualmente más peso conforme vas ganando fuerza. Y no nos olvidemos de las bandas de resistencia: están diseñadas para aumentar la resistencia conforme realizas el movimiento para proporcionar un estímulo diferente a los músculos.
Los movimientos de empuje también se pueden hacer fácilmente con el peso corporal. Por ejemplo, con variantes de Pushups como los Decline Pushups, Archer Pushups o Sphinx Pushups.
Cómo realizar correctamente ejercicios de empuje
Cuando haces ejercicios de empuje, involucras a los músculos del pecho, la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos de forma simultánea. Por eso, ¡es crucial seguir una técnica adecuada para evitar sobrecargar articulaciones o grupos musculares más pequeños!
Recuerda seguir esta técnica para asegurarte de entrenar los músculos al unísono:
- Mantén rectas las muñecas, codos y hombros al terminar cada repetición. Asegúrate de que las articulaciones forman una línea recta desde los hombros hasta las pesas (o el suelo en el caso de los Pushups), independientemente de la dirección del movimiento de empuje.
- Mantén el core y las piernas en tensión. Esto te ayudará a estabilizar el cuerpo durante los movimientos de empuje y a centrarte en los músculos que estás trabajando.
- Presta atención a los omóplatos. Dependiendo del ejercicio, puede que tengas que mantenerlos fijos en su sitio o dejar que se muevan libremente.
- Evita estirar en exceso las articulaciones durante los movimientos de empuje. Los ejercicios de empuje tienen muchas ventajas para la gente con hipermovilidad, siempre que mantengan un rango de movimiento que puedan controlar.
¿Cómo integrar ejercicios de empuje en tu plan de entrenamiento?
Ahora que conoces la importancia y los beneficios de los ejercicios de empuje, quizá te preguntes cómo puedes integrarlos en tu rutina de entrenamiento. Se puede clasificar de dos maneras:
- Ejercicios compuestos: donde intervienen dor o más articulaciones, como en los Bench Presses, Pushups o Dumbbell Shoulder Presses.
- Ejercicios de aislamiento: donde los músculos mueven el peso usando solo una articulación, como los Tricep Extensions o Dumbbell Flies.
Los ejercicios de empuje compuestos se deben hacer al principio de los entrenamientos antes de que los músculos se cansen. Los puedes hacer antes (si son los más importantes para ti) o justo después de los ejercicios del tren inferior. De esta forma, tendrás la energía suficiente para mantener una buena técnica y sacar el máximo provecho a los movimientos.
Los ejercicios de aislamiento, por otro lado, se deben hacer más tarde en los entrenamientos, ya que no se necesita tanta coordinación.
Deja al menos un día entero de descanso entre los workouts con ejercicios de empuje para descansar bien antes de hacerlos de nuevo.
Para potenciar el desarrollo muscular al máximo, deberías intentar entrenar cada grupo muscular que te interese con entre 10 y 20 series en total por semana (incluidos todos los ejercicios que entrenan esos grupos musculares). Ten en cuenta que, probablemente, hagas bastantes de ellos con los movimientos compuestos del tren superior.
Como forma de entrenamiento de resistencia, los movimientos de empuje pueden tener un enorme impacto en la salud del tren superior, ya que mejoran la postura y la forma física en general. Estos ejercicios son el empujón que necesitas: ¡pierde el miedo y ve a por ellos!