La movilidad es la capacidad de las articulaciones de moverse de forma libre y efectiva en toda su amplitud de movimiento. Aunque pueda confundirse con la flexibilidad, que es la capacidad de los músculos de estirarse, la movilidad combina flexibilidad con fuerza y control. Esto significa que no solo puedes estirar un músculo, sino que también puedes moverlo en su amplitud de movimiento con estabilidad y precisión.
Tener una buena movilidad es esencial para realizar las actividades del día a día y hacer ejercicio. Piensa por ejemplo en cuando tienes que alcanzar algo situado en lo alto de una estantería: tener una buena movilidad de hombros y columna te permite hacerlo de forma fácil y fluida. En cambio, si no tienes una buena movilidad, hasta las tareas más sencillas se vuelven complicadas e incómodas. Además, basta con tener problemas en una sola articulación para que se desencadene un efecto dominó en todo el cuerpo para compensar la falta de movilidad.
Por eso, mejorar y mantener la movilidad de las articulaciones es vital para que el cuerpo puede hacer frente a las exigencias de la vida cotidiana y de la actividad física sin esfuerzos ni molestias innecesarias.
Problemas derivados de la falta de movilidad en las articulaciones
Afecta a tu vida diaria
Cuando tus articulaciones no se mueven como deberían, incluso las tareas más sencillas pasan a convertirse en todo un reto.
Si tienes dificultades para mover la cadera, puede resultarte difícil agacharte para atarte los cordones o entrar o salir del coche con comodidad. Una movilidad limitada en los tobillos puede dificultarte andar o subir escaleras, y en el caso de los hombros, puede impedirte subir los brazos por encima de la cabeza o levantar objetos.
Corres el riesgo de lesionarte
Una movilidad deficiente de las articulaciones suele derivar en movimientos de compensación, lo que significa que otras partes de tu cuerpo hacen un esfuerzo adicional. Aquí es donde se produce el efecto dominó que mencionamos antes.
Si tus caderas están rígidas, los músculos de las lumbares tienen que soportar más carga al agacharte o levantar peso. Esto produce sobrecargas, desequilibrios musculares y lesiones. Las articulaciones que no se mueven correctamente también tienden a sufrir lesiones como esguinces y desgarros porque no pueden absorber ni distribuir la tensión de forma eficiente.
Para saber si tienes algún déficit de movilidad, te recomendamos acudir a un profesional del ejercicio para que evalúe tu situación y te asesore en función de tus necesidades.
Adoptas malas posturas
Cuando el cuerpo compensa la falta de movilidad, puede adoptar malas posturas y aumentar la tensión en otras articulaciones.
Si la columna torácica (situada en la parte superior de la espalda) está rígida, puede que el cuello y los hombros se tensen y se sobrecarguen al intentar mantener una buena alineación. Esto puede derivar en molestias y dolor crónico en estas zonas, así como contribuir al desarrollo del encorvamiento de los hombros y la postura de la cabeza adelantada, dos de los problemas posturales más frecuentes en la actualidad.
¿Por qué es tan importante la movilidad de las articulaciones?
Una buena movilidad garantiza que las articulaciones funcionen de forma óptima, lo que te permite realizar movimientos de forma eficiente y fluida. Esto es crucial para atletas que necesitan realizar movimientos articulares complejos con precisión.
Por ejemplo, un jugador de fútbol necesita unos tobillos y unas caderas flexibles para maniobrar bien y cambiar de dirección con rapidez. Si pierdes esa movilidad, puedes perder la ventaja diferencial en el deporte que practiques.
Permite mantener una buena postura
Tener una movilidad adecuada te ayuda a mantener una buena postura. Cuando las articulaciones se mueven con libertad y de la forma correcta, es más fácil mantener la columna y otras partes del cuerpo alineadas. Una buena postura minimiza la tensión sobre los músculos y las articulaciones, lo que reduce el riesgo de dolores y lesiones.
Por ejemplo, tener una buena movilidad de la cadera puede prevenir la inclinación pélvica anterior (cuando la parte superior de la pelvis se inclina hacia delante), lo que se asocia con dolores lumbares.
Reduce el riesgo de dolor y lesiones en las articulaciones
Incorporar ejercicios de movilidad en tu rutina de fitness te ayuda a evitar dolores y lesiones en las articulaciones al evitar que tanto las articulaciones como los músculos se sobrecarguen por compensación. Una buena movilidad no solo te protege frente a esguinces y desgarros, sino que también reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas como artritis y tendinitis.2
¿Cuál es la diferencia entre flexibilidad y movilidad?
La flexibilidad es la capacidad de los músculos de estirarse. Se suele evaluar midiendo lo lejos que puede llegar a alargarse un músculo en reposo o realizando un estiramiento controlado. Si bien la flexibilidad es un componente de la movilidad, solo abarca un aspecto concreto.
En cambio, la movilidad incluye la capacidad de estirarse y también de controlar de forma activa el movimiento a lo largo de toda su amplitud.
¿Qué diferencia hay entre estabilidad y movilidad?
La estabilidad se refiere a la fuerza y el control con el que una articulación puede mantenerse alineada durante el movimiento. Se trata de que la articulación permanezca segura y estable al moverse. Por su parte, la flexibilidad permite a una articulación moverse a lo largo de su amplitud de movimiento, la estabilidad permite que no se desestabilice ni se desalinee durante ese movimiento.
La buena movilidad se consigue equilibrando flexibilidad y estabilidad. Tienes que tener la flexibilidad suficiente para moverte con libertad y la estabilidad suficiente para controlar bien los movimientos.
Cómo mejorar la movilidad
Realiza estiramientos dinámicos
Los estiramientos dinámicos son ejercicios suaves y controlados que ayudan al cuerpo a alcanzar su máxima amplitud de movimiento.3 Este tipo de estiramiento prepara a los músculos y a las articulaciones para el ejercicio al aumentar la circulación sanguínea y calentar el cuerpo. Si no lo sabías, no se recomienda hacer estiramientos estáticos antes de un workout.4
Balancear las piernas ayuda a destensar los músculos que rodean las caderas y los prepara para una actividad más intensa. Hacer movimientos circulares con los brazos calienta los músculos alrededor de la articulación del hombro. Los estiramientos dinámicos se suelen hacer antes de los entrenamientos para potenciar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Prueba la liberación miofascial
Para hacerte un masaje de liberación miofascial, utiliza accesorios como los foam rollers o las pelotas de masaje que aplican presión en puntos específicos de los músculos y la fascia. Esto alivia la tensión, favorece la circulación sanguínea y mejora la flexibilidad.5
Pasar el foam roller por los gemelos también sirve para aliviar la rigidez y mejorar la movilidad de los tobillos. Aunque no aumenta la movilidad de forma permanente, es una forma excelente y sencilla de empezar a moverte mientras entrenas las articulaciones y de mantener la salud muscular.
Céntrate en la técnica
Realizar ejercicios con una técnica adecuada es muy importante para mejorar la movilidad y evitar lesiones. Al centrarte en mantener la postura adecuada, involucras a las articulaciones y los músculos adecuados.
Por ejemplo, al hacer Squats, asegúrate de que las rodillas se mantengan alineadas con los dedos de los pies y que la espalda esté en posición neutra. Con esta postura, sabrás que estás trabajando eficazmente la fuerza y la movilidad de la forma adecuada, en lugar de poner el peso en partes del cuerpo que no quieres tensionar con el ejercicio.
Ejercicios de movilidad para las articulaciones y los grupos musculares principales
- Caderas: Las rotaciones de cadera destensan esta articulación. Los estiramientos de cadera ayudan a mejorar la flexibilidad en la parte delantera de la cadera.
- Hombros: Calentar los hombros o hacer movimientos circulares con los brazos permite estirar los músculos alrededor de la articulación del hombro. Los Wall Angels, en los que te colocas de espaldas a una pared y mueves los brazos hacia arriba y hacia abajo manteniéndolos en contacto con la pared, pueden ayudar a mejorar la movilidad de los hombros y la postura.
- Tobillos: Las rotaciones de tobillos mejoran la flexibilidad de esta articulación. Estirar los gemelos también puede mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento de los tobillos.
- Columna: Los Cat-Cow Stretches consisten ponerse a cuatro patas (con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo) y arquear la espalda hacia arriba y hacia abajo para mejorar la flexibilidad de la columna. Realizar torsiones suaves de la columna ayuda a mantener la movilidad y reducir la rigidez.
Beneficios de incluir ejercicios de movilidad en tu rutina
Corrige desequilibrios
Hacer ejercicios de movilidad de forma habitual ayuda a identificar y abordar desequilibrios musculares y articulares. Al centrarte en liberar tensión y mejorar la flexibilidad de partes del cuerpo rígidas o tirantes, así como fortalecer aquellas más débiles, puedes corregir estos desequilibrios y mejorar los patrones de movimientos donde más lo necesites.
Aumenta la propiocepción
Incorporar ejercicios de movilidad te hace ser más consciente de los patrones de movimiento de tu cuerpo. Esta capacidad, conocida como propiocepción, te ayuda a comprender cómo trabajan a la vez distintas partes del cuerpo y cómo puedes moverlas de forma más eficaz. Esto es un aspecto importante de la movilidad que se suele pasar por alto.
Te mantiene en marcha más tiempo
Incluir ejercicios de movilidad en tu rutina favorece la salud y la longevidad, ya que te permiten seguir realizando actividades físicas. También evitan la rigidez, mejoran tu capacidad para moverte de forma cómoda y te animan a llevar un estilo de vida más activo a largo plazo.
Recapitulemos
La movilidad es clave para tener un buen rendimiento deportivo y sentirse bien. Aparte de mejorar tu salud en general, una buena movilidad favorece la salud articular, corrige la postura y te ayuda a mantener las lesiones a raya.
Intenta incorporar a tu rutina de entrenamiento habitual estiramientos dinámicos, técnicas de liberación miofascial y sesiones de estiramiento. Recuerda que priorizar la movilidad ayuda a corregir desequilibrios, aumenta la propiocepción y te mantiene en marcha a largo plazo.
Fuentes
[1] Kiesel, K., & Plisky, P. J. (2009). The role of functional movement screening in injury prevention and performance enhancement. Strength and Conditioning Journal, 31(4), 55-64.
[2] Massey, H. A., & Herrington, L. (2017). Effects of hip mobility on injury prevention and performance: A review. Sports Medicine, 47(8), 1697-1708.
[3] Harrison, A. J., & Gaffney, A. (2016). The role of dynamic stretching in improving flexibility and reducing injury risk in athletes. Journal of Sports Science & Medicine, 15(2), 175-183.
[4] Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance measures. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.
[5] Feland, J. B., & Myrer, J. W. (2017). The effects of self-myofascial release on flexibility and performance: A review of the literature. International Journal of Sports Physical Therapy, 12(2), 294-302.
