Parece que la banda de resistencia estándar no es la única opción disponible.
También existe una versión más pequeña, llamada cariñosamente, mini banda de resistencia, que está ganado popularidad últimamente. No se trata solamente de una banda de resistencia fácil de llevar a todas partes. Su tamaño y su estructura te ofrecen posibilidades de entrenar que una banda de resistencia convencional no ofrece.
Examinémosla con lupa. (En sentido figurado claro, no son «tan» pequeñas).
La mini banda frente a la banda de resistencia estándar
¿A qué nos referimos con «mini», en este caso?
Empecemos centrándonos en algunas cifras. Tu banda de resistencia estándar mide por lo general 1 metro de largo, lo que la hace ideal para ayudarte y/o ofrecerte resistencia adicional ya que puede estirarse desde tu cabeza a los pies (o incluso más). Esto la hace perfecta para aquellos ejercicios que te asigna el Coach como los Assisted Pullups o los Band Reverse Flies.
La mini banda mide unos 25-30 cm de largo y está diseñada para una amplitud de movimiento mucho más corta. Con estirar un poco el elástico consigues un nivel de resistencia suficiente para trabajar los músculos de manera eficaz. La mini banda de resistencia se suele colocar alrededor de los tobillos, las rodillas o los codos.
¿Qué ventajas tiene entrenar con mini bandas de resistencia?
Una de las ventajas es que produce un alto nivel de tensión y de resistencia en un espacio muy reducido. Esto permite trabajar con facilidad los brazos y las piernas de manera creativa y donde quieras.
Otra ventaja importante es que la mini banda de resistencia te permite centrarte en músculos específicos que son importantes trabajar, pero que son difíciles de entrenar con ejercicios clásicos.
Fortalecer los músculos de la rodilla, el codo y el hombro pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones en los ligamentos y en los tendones que rodean estas articulaciones y que son especialmente vulnerables al practicar deportes y ejercicios intensos.
Por ejemplo, las lesiones en el manguito rotador (tendones del hombro) y el LCA (ligamento cruzado anterior de la rodilla) son algunas de las lesiones más dolorosas y que más tardan en sanar. Cuidar las articulaciones de estas zonas con ejercicios regulares puede ser una excelente medida preventiva.
Incluso para aquellos Atletas que no corren el riesgo de sufrir lesiones en las articulaciones, también es importante entrenar estas zonas para mantener un buen nivel de movilidad.
Algunos ejercicios básicos para empezar con la mini banda de resistencia
Dado que la mini banda de resistencia es ideal para trabajar aquellos músculos difíciles de activar, intenta utilizarla en el calentamiento y en los ejercicios de movilidad si la utilizas por primera vez.
Está claro que la mini banda de resistencia puede aumentar la intensidad (y también la dificultad) en los ejercicios clásicos como Pushups, Hip Raises o Squats.
Al utilizar la mini banda, asegúrate de mantener la tensión en todo momento. Para conseguir mantener la tensión, necesitarás prestar atención a los movimientos que realizas y contraer los músculos que menos se utilizan normalmente.
Al hacer esto, tu equipamiento te ofrece un punto de referencia simple y efectivo. Si mantienes la banda en tensión, sabrás que estás ejercitando los músculos correctamente. Si se afloja, sabrás que necesitas aumentar un poco más la tensión.
Las mini bandas son un complemento fantástico para tu rutina de entrenamiento. Cuando vayas a usar una banda en un ejercicio, asegúrate de empezar con una de resistencia baja. Cuando te vayas acostumbrando, puedes aumentar el número de repeticiones o usar una banda de mayor resistencia.
Tren superior
Pushups con banda
Los Pushups con la mini banda es, en realidad, una versión más fácil que el clásico ejercicio de peso corporal.
Solo tienes que colocar la banda de resistencia lo más alto posible del brazo y las manos debajo de los hombros como siempre.
Al descender con el cuerpo, los codos tienen que apuntar hacia afuera para aumentar la tensión en la banda de resistencia. También es normal que la banda de resistencia toque el pecho cuando bajes.
Cuando el pecho toque el suelo, impúlsate hacia arriba y la banda de resistencia te ayudará a estirar los brazos y a volver a la posición inicial gracias a la energía elástica acumulada.
Shoulder External Rotations
Los Shoulder External Rotations son un buen ejercicio de calentamiento para los hombros.
A menudo, las rutinas de ejercicio se olvidan de los músculos que intervienen en la rotación externa de los hombros. Dedica unos minutos a fortalecer estos músculos durante el entrenamiento. Realizar estas rotaciones con regularidad tiene un efecto positivo en la postura, en los hombros y en el rendimiento.
Asegúrate de mantener los codos cerca del cuerpo y realiza movimientos lentos y controlados durante todo el ejercicio.
Entrenar con la mini banda de resistencia
Tren inferior
Squats con banda
La mini banda de resistencia puede ayudarte a perfeccionar los Squats.
Coloca una banda de resistencia alrededor de las rodillas al realizar los Squats. Mantén tensión en la banda de resistencia en todo momento. Así sabrás que las rodillas están en la posición correcta y no flexionadas hacia dentro.
Kickbacks
Se trata de un ejercicio fantástico para trabajar los glúteos y los isquiotibiales de la pierna en movimiento. Coloca la banda de resistencia alrededor de los pies.
Mueve un pie hacia atrás mientras estiras la banda. Al empujar el pie hacia atrás, contrae los glúteos y los isquiotibiales de la pierna en movimiento se activarán para mantener la pierna sin tocar el suelo.
