Ya deberías conocer la importancia del proceso de enfriamiento. Es hora de que te beneficies al máximo del tuyo. Da igual si se trata de Running, de un entrenamiento de pesas o de una sesión de Bodyweight, si tu rutina después de entrenar se limita solamente a una pequeña carrera de 3 minutos o a un estiramiento rápido de gemelos, tienes que cambiar las cosas. Al igual que cuando eliges un método de entrenamiento que coincida con tu objetivo, el proceso de enfriamiento debe también seleccionarse detenidamente para hacer lo mismo. Más abajo encuentras 4 propuestas de enfriamiento que ayudarán al cuerpo a recuperarse, teniendo en cuenta el método de entrenamiento, el estímulo y la duración.
Lo primero es lo primero – independientemente del tipo o de la intensidad del workout**,** se necesita una cantidad suficiente de agua para transportar los nutrientes a través de todo el cuerpo. Por esa razón el primer paso del proceso de enfriamiento debería ser hidratarse. Una vez hecho esto, puedes ayudar a tu cuerpo a recuperarse y a volver a su estado normal con los siguientes procedimientos:
Método: carrera de recuperación / carrera tranquila
Cuándo: después de realizar sesiones de entrenamiento de fuerza o sprints y deportes como Freeletics, fútbol o tenis.
Una carrera tranquila después de una sesión intensa de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo mantiene mayor circulación sanguínea en los músculos trabajados. Ayuda al cuerpo a eliminar productos ácidos del metabolismo, así como a prevenir la tensión (miogelosis) en los músculos. Especialmente para los deportes que incluyen sprints o correr rápido (fútbol) o para sesiones de entrenamiento de fuerza (Squats), es esencial realizar un enfriamiento de recuperación con una carrera tranquila.
Aquí compartimos un hecho interesante: ¿quieres saber cómo una carrera de recuperación ayuda a eliminar los productos del metabolismo que produce el cuerpo durante una sesión de entrenamiento? Imaginemos, por ejemplo, que estás tumbado en el sofá y tienes un ritmo cardíaco de 70 latidos por minuto. Imaginemos también que el corazón tiene un volumen sistólico de 70 milímetros (la cantidad de sangre que bombea el corazón en un latido). Cuando multiplicamos 70 por 70, tenemos un total de 4.900 ml en un minuto. Eso equivale casi a la cantidad de sangre que un hombre normal tiene en el cuerpo. Así que, si en un minuto cuando estás tumbado en el sofá, la sangre circula y se limpia una vez. Si realizas una carrera de recuperación después de una sesión de entrenamiento, imaginemos que tienes el ritmo cardíaco y el volumen sistólico de 120 – esto es igual a 14.400 ml. ¡Esto significa que el cuerpo tiene la oportunidad de circular y limpiar la sangre casi tres veces en un minuto! Con una carrera de recuperación de 10 minutos, la sangre circulará y se limpiará unas 30 veces, lo que ayudará a reducir la tensión muscular y la rigidez en los siguientes días.
Método: masaje (ej. foam rolling)
Cuándo: después de realizar largas sesiones de entrenamiento de resistencia y después de realizar una carrera de recuperación.
Utilizar el foam roller (rodillo de espuma) después de una sesión de entrenamiento extenuante tiene un impacto mayor de lo que piensas. Este método de enfriamiento ayuda a tonificar la musculatura de la parte inferior del cuerpo y por lo tanto mejora la circulación sanguínea. Además de esto, un buen rodillo optimiza el metabolismo y ayuda a eliminar sus productos, lo que significa que el cuerpo es capaz de proporcionar más células con nutrientes de mayor importancia, por lo que el proceso de recuperación se puede acelerar.
Método: alternar baños calientes y fríos
Cuándo: después de realizar sprints o sesiones de entrenamiento largas (ej. carreras largas) así como después de practicar deportes como Freeletics, fútbol o tenis.
Los baños de agua mejoran la circulación sanguínea después del entrenamiento. El agua caliente, en particular, reducirá la percepción de la fatiga general y del dolor en las piernas. Cómo hacerlo: sumergirse hasta las rodillas o hasta la cadera en un baño caliente (38º-42 ºC) durante 1-3 minutos, seguido de un baño frío (10º-15 ºC) durante unos 10-30 segundos. Si no dispones de dos bañeras, que muchos no tendrán, un gran contenedor o un recipiente podrá servirte. Incluso puedes aplicar un parche de calor antes de saltar al agua fría.
Método: estiramiento estático-pasivo
Cuándo: después de realizar sesiones de entrenamiento de Freeletics o deportes como Freeletics, fútbol o tenis.
Utilizando tu propia fuerza, la ayuda de la gravedad, las bandas de resistencia o tu compañero de entrenamiento, estira lentamente el músculo y mantén esa posición durante unos 10 segundos. Aquí, la amplitud de movimiento correcta es extremadamente importante ya que no quieres sufrir lesiones por exceso de estiramiento del músculo. Estira solo lo que seas capaz antes de realizar la sesión de entrenamiento. No olvides que generas microtraumatismo en los músculos durante una sesión de entrenamiento. Esto significa que se destruyen algunas estructuras y necesitan tiempo para recuperarse antes de volver a su funcionamiento óptimo. Lo que está claro es que no quieres aumentar aún más esos microtraumatismos por estirar en exceso. Por lo tanto, este método se tiene que realizar de forma muy cuidadosa, especialmente después de las sesiones de entrenamiento de fuerza (1-5 repeticiones por cada serie).
