Verano en forma: incluso en los viajes más largos

Las vacaciones de verano son un momento ideal para disfrutar de nuevas aventuras y experiencias. Pero también pueden ser un periodo lleno de viajes.

Si bien viajar es fabuloso, sentarse durante periodos prolongados en automóviles, trenes, aviones y autobuses puede ser algo difícil de evitar. Esto puede afectar negativamente a tu salud física y mental.

En el mundo de hoy, es cada vez más importante encontrar formas de mantenerse en movimiento. Las investigaciones demuestran que solo una de cada cuatro personas de entre 18 y 64 años cumple con las pautas recomendadas de actividad física.¹

En una encuesta² reciente, el 25% de los encuestados afirmaron que pasan más de ocho horas al día sentados. El 44% indicó que no hacía actividad física moderada o intensa. Y el 11% señaló que pertenece a las dos categorías anteriores, lo que también se define como el «peor de los casos».

Debido a las tendencias de la sociedad actual, muchos sostienen que el sedentarismo es «el nuevo tabaquismo» debido a sus efectos perjudiciales para la salud tanto a corto como a largo plazo. Entonces, ¿cuáles son algunos de esos efectos negativos?

Sentarse durante periodos prolongados afecta a casi todas las partes del cuerpo.

En el tren inferior, los músculos flexores de la cadera se acortan y tensan los isquiotibiales. En la parte superior del cuerpo, los músculos del pecho se acortan, mientras que el manguito de los rotadores y los músculos de la espalda se debilitan, lo que hace que los hombros se encorven hacia adelante.

Cuando los flexores de la cadera y los isquiotibiales se tensan demasiado, esto afecta a la marcha y al equilibrio y, por ende, a la forma en que el cuerpo puede moverse.

Cuando estos músculos se acortan, otros músculos grandes, como los glúteos, se ven obligados a relajarse. Esto hace que el cuerpo tenga que buscar formas de compensar lo que ha perdido. La compensación más común es el uso excesivo de la parte inferior de la espalda, que tiene muchos efectos negativos.

Este tipo de compensación puede provocar dolor de espalda, dolor de cuello, tensión en los hombros, falta de flexibilidad de la columna vertebral, debilidad de los músculos estabilizadores del core, dolor de rodillas y mala postura en general. Una vez que la postura se ve afectada, la situación no hace más que empeorar.

Cuando te sientas con una mala postura, ejerces una presión significativa sobre las estructuras de la columna vertebral y otras articulaciones, como los hombros y las caderas. Al producirse este efecto, mantener una postura y una posición corporal adecuadas puede volverse aún más difícil.

Esto a menudo da lugar a una desalineación postural persistente y es una de las razones principales por las que la posición corporal encorvada en forma de «C» se ha vuelto tan común hoy en día.

Cuanto más tiempo estén relajados esos músculos, más débiles se volverán. Y a medida que los glúteos se vuelven más débiles, requieren un mayor esfuerzo para reactivarse, lo que también se conoce como desacondicionamiento, o una rápida disminución de la masa muscular, la fuerza y la capacidad oxidativa de los músculos.

Cuando pasamos mucho tiempo sentados, al cuerpo le cuesta identificar correctamente qué músculos necesitan activarse. Por ejemplo, un lado puede ser más débil o puede haber una deficiencia. Una vez más, el cuerpo se ve obligado a compensar, y aquí es cuando ocurren las lesiones.

Sentarse también reduce el flujo sanguíneo en todo el cuerpo. Los pies y los gemelos pueden doler, hincharse o incluso entumecerse. Y lo que es aún más importante, el cuerpo es incapaz de garantizar un flujo sanguíneo óptimo al cerebro, lo que puede provocar confusión mental y fatiga.

Por último, sentarse limita la productividad del sistema digestivo. En lugar de descomponer correctamente los azúcares y las grasas, el cuerpo se verá obligado a almacenarlos en forma de grasa. No solo dejarás de recibir los beneficios de estos nutrientes, sino que también puedes subir de peso.

Todos estos efectos no hacen más que empeorar con el tiempo.

En casos extremos, el hábito de sentarse durante periodos prolongados ha contribuido a un mayor riesgo de depresión, ansiedad y estrés a largo plazo. Una persona que pasa ocho o más horas al día sentada también puede ser más propensa a desarrollar cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y a tener una vida más corta en general.

Entonces, ¿cómo podemos evitarlo, especialmente al viajar durante las vacaciones de verano?

Hacer actividad física de intensidad moderada durante 60-75 minutos al día debería contrarrestar los efectos de pasar muchas horas en la silla.

La forma más fácil de lograrlo es completar un par de sesiones de entrenamiento a lo largo del día. Pero cuando no tienes tiempo para entrenar o viajas con mucha frecuencia, hay algunos consejos y trucos simples que puedes poner en práctica para asegurarte de que te estás moviendo lo suficiente.

Y aunque estés haciendo ejercicio, te aconsejamos que uses estas técnicas con la mayor frecuencia posible en los días en los que tengas que sentarte durante mucho tiempo.

• Deja el coche en casa. Camina, corre o usa la bicicleta siempre que puedas.
• Camina hasta tu destino en lugar de esperar el transporte público. Muchas veces puede llevar la misma cantidad de tiempo.
• Usa las escaleras del hotel en lugar del ascensor.
• Ponte auriculares para hacer llamadas telefónicas mientras caminas al aire libre.
• Da un paseo largo con tu familia, después de cenar es un momento excelente.
• Si trabajas mientras viajas, intenta hacerlo de pie en un mostrador o escritorio alto y haz pausas con frecuencia.

• Ponte un recordatorio para levantarte y moverte cada 30-60 minutos. Esto puede significar bajar del coche para hacer un estiramiento rápido, caminar por el pasillo del avión o ponerte de pie cuando la señal del cinturón de seguridad está apagada.
• Intenta moverte incluso mientras estás en tu asiento. Estira el cuello, mueve las piernas o haz lo que puedas sin molestar demasiado a las personas a tu alrededor…
• Bájate una parada antes y camina hasta tu destino.
• Aparca en un sitio más lejano y camina hacia las atracciones turísticas que has planeado visitar.
• Haz varios viajes para entrar las compras o descargar el coche en lugar de hacerlo todo a la misma vez. Toma solo algunos artículos y regresa para multiplicar tus pasos y promover la activación muscular.
• Si te gusta leer, prueba a hacerlo de pie. También puedes permanecer de pie mientras miras una película o juegas.
• Usa ropa cómoda o medias de compresión para permitir el movimiento del cuerpo y aumentar el flujo sanguíneo.
• No dejes de hidratarte. Esto no solo te ayudará a limitar algunos de los efectos anteriores, sino que también te obligará a detenerte con más frecuencia para usar el baño.
• Cuando tengas que sentarte, concéntrate en mantener una postura adecuada, cambia de posición de vez en cuando y respira profundamente usando el diafragma para evitar o limitar los efectos adversos.

Sentarte durante periodos prolongados suele ser inevitable, ya sea en el trabajo, en la escuela o mientras viajas. Pero el uso de las técnicas mencionadas puede ser una excelente manera de evitar o limitar las consecuencias físicas y mentales negativas que conlleva esta práctica.

Ser consciente es fundamental. Si eres capaz de darte cuenta de que llevas mucho tiempo sin levantarte y tomas medidas para ponerte de pie y moverte, entonces estás en el buen camino.