Genéticamente, nuestros cuerpos trabajan en ciclos que se repiten cada 24 horas. Las ciencias del ejercicio lo llaman ritmo circadiano (del latín "alrededor del día"). Este ritmo funciona en distintos niveles y tiene un fuerte impacto en todo nuestro cuerpo. Mientras que el mecanismo central permanece estable, podemos influenciar muchos atributos atléticos importantes mediante nuestras acciones a lo largo del día. Para estabilizar y alcanzar buenos ritmos, la consistencia es clave.
Los genes del ritmo circadiano
Los genes que regulan nuestro ritmo circadiano están presentes en cada una de nuestras células, pero el reloj maestro que los controla se encuentra en el cerebro y está conectado a nuestros ojos. Es por ello que la luz natural es la señal más importante que ayuda a nuestro cuerpo a determinar el momento del día. Dicha señal también se conoce como "Zeitgeber", que en alemán significa "sincronizador" o "temporizador". No obstante, la luz no es la única señal que nuestro cuerpo utiliza para ajustar sus ritmos...
Por qué los hábitos estables son fundamentales
Nuestros cuerpos son sistemas entrelazados complejos que siguen patrones regulares. Entre más respetemos dichos patrones y los estabilicemos, mejor funcionará nuestro organismo. Por el contrario, a medida que los ignoremos, experimentaremos los efectos negativos.
Por lo tanto, es importante que aprovechemos el poder de los hábitos para potenciar nuestro rendimiento y mantenernos saludables.
La importancia de cómo empiezas y terminas
Nuestro sincronizador principal es la luz, que llega a nuestro cerebro a través de los ojos. Este proceso comienza cuando abrimos los ojos por la mañana y continúa hasta que los volvemos a cerrar para dormir. La cantidad de luz que recibimos depende del momento del día (la actividad solar) y de otras fuentes de luz artificial (como tu teléfono inteligente o tu computadora).
Nuestro cuerpo mide las oscilaciones de nuestros ritmos circadianos a lo largo del día según la cantidad de luz recibida. Sin embargo, el cuerpo pierde su orientación con las señales que ocurren en momentos del día en el que no se las esperaba. Para mantener tu ritmo estable, trata de mantener constante la hora de despertarte y de irte a dormir. En particular, trata de evitar la exposición a la luz artificial durante la última parte del día.
Cuando tu entrenamiento importa
El ejercicio es un sincronizador secundario y fija el reloj biológico de las células de los músculos periféricos. Esto significa que, tanto el metabolismo muscular como la fuerza siguen un patrón circadiano que se regula fácilmente mediante una rutina de ejercicio periódica.
Nuestras células musculares tienen su propio reloj interno, por lo que la fuerza y el metabolismo de nuestros músculos también están asociados a nuestros ritmos circadianos. De manera que, lo que importa no solo es el tipo de ejercicio, sino también el horario en el que se realiza. Tener un hábito de entrenamiento estable puede mejorar tu rendimiento, sobre todo cuando se tratan de competencias o ejercicios más duros.
Por ejemplo, si entrenas todos los días por la mañana, tendrás más fuerza, rapidez y resistencia en ese momento que si entrenas en la tarde-noche. Lo mismo aplica en cualquier otro momento del día siempre y cuando lleves a cabo tu entrenamiento en un mismo horario, de manera consistente.
Resumamos:
Desarrollar hábitos regulares en cuanto al ejercicio y la exposición a la luz puede ayudar a estabilizar los ritmos circadianos, genéticamente hablando. Mantener la exposición a la luz y un horario de entrenamiento regulares a lo largo de la semana puede ayudarte a cosechar los beneficios de tus ritmos circadianos y rendir a un nivel óptimo.
