1) Mecánica de movimiento: algo más que sentarse
El Squat es un ejercicio básico para el tren inferior del cuerpo que se centra en el desarrollo de los cuádriceps, las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos. Es probablemente el mejor potenciador de la masa muscular de las piernas.
Al contrario que el Deadlift, el Squat es un movimiento dominado por las rodillas: te sientas doblando las rodillas, permitiéndoles que miren hacia delante, y luego las extiendes para volver a incorporarte y ponerte de pie. Tus caderas también se doblan y se extienden, lo cual entrena efectivamente tus glúteos.
Es casi como si estuvieras sentándote en una silla, aunque necesitas mantener la espalda recta y la columna neutra. Además, tienes que estabilizar las rodillas y dirigirlas activamente hacia fuera para evitar un colapso central.
2) El ajuste: diferente para cada persona
El ajuste consiste en la posición, el agarre y la colocación de la barra. La posición correcta para hacer un Squat es un tema continuamente sometido a debate. En Freeletics sabemos que no hay una posición única para todo el mundo. Lo consideramos un proceso iterativo que consiste en descubrir qué es lo mejor para tu anatomía. No todo el mundo conseguirá acuclillarse de forma que consiga un Squat con la profundidad ideal. No todas las caderas son iguales. Hay gente que podría relajarse haciendo Squats durante todo el día, e incluso cenar en esa posición, pero también hay otros que pueden sentir un dolor punzante en la cadera antes incluso de bajar lo suficiente.
Así que ¿cómo puedes saber cuál es la posición adecuada para ti? Empieza abriendo los pies aproximadamente como el ancho de tus hombros. Puedes apuntar los pies hacia afuera para abrir las caderas un poco más. Una forma excelente para encontrar la posición adecuada consiste en saltar desde una caja pequeña. La posición en la que se encuentran tus pies al aterrizar, es probablemente una posición adecuada para ti a la hora de hacer Squats, pero no sigas esta indicación al pie de la letra: ajusta la posición según lo necesites.
La colocación de la barra es un poco más sencilla: para hacer un Back Squat, tienes que colocar la barra encima de los hombros: bien más hacia arriba en dirección al cuello, o bien un poco más hacia abajo, en dirección a los deltoides traseros. A estas posiciones se les conoce como de barra alta y de barra baja. El Front Squat te permite colocar la barra más cerca de tu centro de gravedad. Para esta variación, tienes que colocar la barra encima de la clavícula.
Para sujetar la barra durante un Front Squat, puedes cruzar los brazos por encima, o usar un agarre limpio. Para el Back Squat, solo tienes que sujetar la barra coincidiendo aproximadamente con el ancho de tus hombros.
3) Tensión: más que moverse de A a B
La flexión lumbar es un problema común durante el Squat. No solo es una sensación extraña, sino que, además, puede aumentar el riesgo de lesiones. La flexión lumbar sucede cuando la pelvis se inclina hacia un lado. Es una arqueación de la zona inferior de la espalda, que va desde recta hasta doblada (flexionada) en la parte inferior de un Squat.
Suele ser señal de falta de tensión en la cadera. Esto puede llevar a un movimiento involuntario de la zona inferior de la espalda, y decimos involuntario porque tienes un peso en la espalda que te está cargando la columna. Cualquier movimiento podría causarte dolor en la zona inferior de la espalda. Para evitarlo, te recomendamos que recuerdes lo siguiente:
- Crea tensión en la cadera. Tensionar las articulaciones de la cadera no solo optimizará la estabilidad de tus caderas, sino también de la pelvis y, por tanto, de la zona inferior de la espalda. Tienes que crear tensión desde el suelo hacia arriba, transfiriendo la fuerza desde los pies hasta las caderas. Imagínate que estás atornillando los pies al suelo: el pie derecho en el sentido de las agujas del reloj, y el izquierdo, en el sentido contrario. Esto refuerza el arco del pie, empuja las rodillas hacia fuera y crea tensión en los glúteos para conseguir la máxima potencia y la mínima flexión lumbar.
No te saltes el día de piernas
El Squat es un gran ejercicio que entrena cada músculo de tu tren inferior con un solo movimiento. Aumenta la musculatura, la fuerza funcional e incluso la flexibilidad y la coordinación en las actividades diarias. No te pierdas estos grandes beneficios, y practica el Squat.
