Cuando eres una estrella del fútbol internacional, el entrenamiento no se ciñe solo al campo. Para Marc-Andre ter Stegen, el entrenamiento con el peso corporal desempeña un papel clave en su preparación para partidos importantes. Coincidiendo con el lanzamiento de su nuevo Training Journey con Freeletics «En forma como un futbolista», Marc ha recopilado una selección de sus ejercicios con el peso corporal favoritos así como los trucos que necesitas para asegurarte de que los aprovechas al máximo.
Squat Jumps
Marc sabe bien que pocos ejercicios son mejores que el efectivo Squat Jump para la potencia explosiva.
Para este ejercicio, salta lo más alto que puedas presionando sobre los pies planos. Los dedos de los pies deberían ser lo último que se separa del suelo. Mantén la mirada fija en un punto directamente delante de ti, así te asegurarás de que la espalda permanece erguida. Intenta acabar en el mismo lugar en el que empezaste el salto.
Este ejercicio no consiste en saltar despegándote lo mínimo del suelo para conseguir el máximo de repeticiones, sino en desarrollar potencia, así que intenta saltar con la máxima fuerza y velocidad que puedas. Recuerda que la pliometría se debe ver, no oír. Aterriza con suavidad.
Jumps
Al igual que los Squat Jumps, este ejercicio se basa en la potencia explosiva. Para proteger las rodillas, asegúrate de posarte doblando ligeramente las piernas. De esta forma, el impacto de la bajada no te dañará las articulaciones.
Cuando bajes, los dedos de los pies deberían tocar el suelo en primer lugar, y el talón debería poder tocar el suelo ligeramente, de forma que los músculos de las pantorrillas y el tendón de Aquiles estén adecuadamente estirados, y puedan beneficiarse del ciclo de extensión y fortalecimiento.
Side Plank Twists
Un portero necesita poder mantenerse estable y fuerte aun en los momentos más reactivos, y aquí es donde el entrenamiento del tronco se vuelve tan importante. Un ejercicio como los Side Plank Twists trabajan tu tronco tanto para equilibrar tu cuerpo en la posición que mantienes, como para girar el tronco para ejecutar un movimiento. El efecto es doble.
Side Lunges
Movilidad, equilibrio y piernas fuertes son la clave de este ejercicio. Asegúrate de extender las caderas y las rodillas por completo en la parte inferior del movimiento, alinear los glúteos por debajo de las rodillas, y mantener los pies planos sobre el suelo (aquí es donde entra en juego la movilidad). Si lo haces correctamente, estarás trabajando los glúteos al máximo en cada fase del movimiento.
Resumamos:
Estos son los ejercicios con el peso del cuerpo favoritos de Marc, pero esto no termina aquí. En su nuevo Training Journey de Freeletics «En forma como un futbolista», Marc ha trabajado junto con el equipo de entrenadores de Freeletic para desarrollar un plan de entrenamiento que refleje su propio programa y su amor por el entrenamiento con el peso corporal.
