En primer lugar, bien hecho; a pesar de estar súper ocupado, te has comprometido a hacer ejercicio regularmente. Con otras obligaciones compitiendo por tu atención, cuentas con una cantidad muy limitada de tiempo para dedicarte al ejercicio, por lo que has hecho bien en mantenerte enfocado en lo que más importa. Te tomas tus entrenamientos en serio y entrenas duro, pero lo más probable es que estés omitiendo por completo o restándole importancia a estos cuatro aspectos esenciales de tus sesiones de entrenamiento.
Parece haber un consenso general de que el ejercicio debe enfocarse principalmente en quemar la mayor cantidad de calorías posible, mientras se hace poco hincapié en cualquier otra cosa que no implique darlo todo. A continuación, la experta en entrenamiento de Nueva York, Julia Broome, destaca los cuatro componentes de tu entrenamiento en los que probablemente escatimas y explica por qué son tan importantes.
#1 Un calentamiento completo
El calentamiento a menudo es fácil de pasar por alto y, a veces, se lo considera una pérdida de tiempo o algo que solo necesitan aquellos que no están en forma. Quizás la razón más importante por la que debes calentar es para ayudar a prevenir las lesiones. Esto puede sonar poco convincente si te has metido en una docena o más de entrenamientos sin haber calentado antes y no has tenido problemas, pero aun así no es una decisión inteligente y no significa que comenzar un entrenamiento en frío no tendrá consecuencias en algún momento. El calentamiento se vuelve más importante cuanto más envejecemos y es absolutamente necesario si tienes un trabajo de oficina relativamente sedentario.
El calentamiento te ayuda a preparar el cuerpo para el ejercicio al aumentar el flujo sanguíneo y la temperatura corporal; lubrica las articulaciones y prepara las articulaciones, los tendones y los ligamentos para el movimiento y las mayores exigencias de peso del ejercicio. Además de la preparación física del cuerpo para el ejercicio, el calentamiento también tiene la función de prepararlo mentalmente para lo que está por venir mientras pasas de tu tarea anterior al entrenamiento. Esto hace que te vayas introduciendo gradualmente en tu rutina, lo que mejorará tu enfoque y rendimiento.
#2 Un enfriamiento gradual
Si alguna vez has presionado el botón de parada en la cinta de correr durante un sprint de alta velocidad, es posible que hayas experimentado mareos. Terminar bruscamente un entrenamiento de alta intensidad puede hacer que la sangre se acumule en las extremidades inferiores; una disminución gradual de la actividad permite que tu cuerpo se adapte al disminuir el ejercicio de alta intensidad, lo que prepara los músculos y el tejido conectivo para el trabajo de flexibilidad que realizarás a continuación. Al igual que el calentamiento, el enfriamiento prepara mentalmente el cuerpo para los siguientes dos componentes.
#3 Foam rolling
La autoliberación miofascial con un rodillo de espuma puede ayudar a reducir los puntos gatillo o nudos en los músculos y mejorar la flexibilidad. Las personas que realizan movimientos contráctiles repetitivos, tienen una mala postura y/o movilidad comprometida con un rango de movimiento reducido pueden beneficiarse de la práctica regular de la técnica del foam rolling.
Si bien muchas personas viven con un rango de movimiento limitado y rigidez general, esto a menudo termina por ocasionar problemas, especialmente a medida que envejecemos. Estos músculos afectados tienen un mayor riesgo de desgarrarse cuando se los somete a cargas más pesadas. Incluso si logras salvarte de un desgarro, puede provocar desequilibrios musculares que afectan la fuerza y la flexibilidad, lo que también aumenta el riesgo general de lesión.
Si bien es posible que tu gimnasio tenga rodillos de espuma de una sola densidad (generalmente o muy suave o muy firme), puede que un tipo te sirva más que otro. En general, los rodillos de espuma de densidad suave son mejores para los principiantes.
La liberación miofascial mejora y promueve el tejido sano. Por eso, si la realizas regularmente con tiempo y atención, es posible que comiences a experimentar menos dolor asociado con la actividad, un aumento en el rendimiento y una mejor postura. Además, aplicar la técnica del foam rolling sobre un grupo muscular antes del estiramiento estático tradicional aumenta la flexibilidad, lo que lo convierte en un buen precursor del siguiente componente...
#4 Estiramiento
A esta altura del entrenamiento, estás completamente preparado para estirar, liberando así la tensión y elongando los músculos. Debes enfocarte en estirar los músculos sobre los que acabas de aplicar la técnica del foam rolling para evitar que regresen a su estado acortado. La respiración profunda e intencional ayuda al cuerpo a liberar la tensión, lo que incentiva a los músculos a alargarse gradualmente. Rebotar mientras se estira puede parecer una buena idea, pero el reflejo natural de nuestro cuerpo es resistirse al estiramiento para evitar el estiramiento excesivo de las fibras musculares; el estiramiento balístico puede causar lesiones y no es recomendable.
Resumamos:
Equilibrar todos los aspectos de tu entrenamiento es fundamental para la vitalidad a largo plazo. Las prácticas cotidianas se acumulan con el tiempo e influyen directamente en el cuerpo con el que nos movemos y en la forma en que nos sentimos. Entonces, la próxima vez que sientas ganas de saltarte el calentamiento, el enfriamiento, la sesión de foam rolling o el estiramiento, recuerda: podrías estar perdiéndote la parte más importante de tu entrenamiento.
