Freeletics está regresando al núcleo del entrenamiento de fuerza: los "3 grandes" ejercicios compuestos proceden del levantamiento de potencia. Los levantadores de potencia, también conocidos como powerlifters, son algunos de los Atletas más fuertes y musculosos del planeta. Entrenan y ponen a prueba su fuerza en 3 ejercicios básicos: Squat, Bench Press y Deadlift. No todo el mundo tiene que entrenar con pesas de forma tan extrema como los powerlifters, pero estos ejercicios ofrecen beneficios únicos si se ejecutan correctamente. En nuestros Training Journeys de Gana müsculo entrenando con la barra, Tonifícate entrenando con la barra y Fuerza híbrida, usamos los 3 grandes ejercicios para ganar musculatura, mejorar la composición corporal y aumentar la fuerza. Estos son los motivos:
Los ejercicios compuestos aumentan la musculatura
Los ejercicios compuestos te ayudan a aumentar la musculatura porque trabajas más músculos. Los gimnasios están repletos de máquinas que aíslan un único músculo del cuerpo. Todas tienen su razón de ser, pero no deberían formar la mayor parte de tu entrenamiento si tu objetivo es ganar musculatura y aumentar la fuerza. En vez de aislar un único músculo, los ejercicios compuestos requieren que múltiples grupos musculares trabajen juntos, obligándoles así a crecer y aumentar su fuerza.
Los ejercicios compuestos te ofrecen los mejores resultados para el tiempo invertido en el gimnasio. En vez de pasarte 60 minutos entrenando cada músculo por separado, puedes entrenar a la vez casi cada músculo del cuerpo humano con solo 3 ejercicios.
Los “3 grandes” son ejercicios compuestos. Trabajan múltiples articulaciones para mover y entrenar sincronizadamente los mayores grupos musculares de los trenes superior e inferior del cuerpo. Uno de estos ejercicios incluso entrena todo el cuerpo. Veamos cada uno de ellos más detalladamente.
Los Squats modelan los cuádriceps
El powerlifter se acerca a la plataforma. Hay una barra suspendida en el aire. Los discos de pesas están introducidos en la barra, sumándole numerosos kilos. El levantador se agacha bajo la barra, y la coloca sobre sus hombros. Libera el peso del soporte, y se retiran los pasadores de seguridad. Un gran número de personas se congrega a su alrededor para agarrar las pesas en caso de que falle. El competidor inhala profundamente para tensar el tronco. Crea tensión en sus caderas y tobillos para abrir las rodillas. Se sienta hacia atrás manteniendo la espina dorsal neutra. Baja las caderas por debajo de las rodillas para así bajar lo necesario. Entonces, hace fuerza contra el suelo para volver a ponerse de pie. Vuelve a colocar la barra en el soporte y celebra su éxito con el Back Squat.
Los Back Squats son ejercicios de fuerza para el tren inferior del cuerpo. Entrenan tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y el tronco, y es, probablemente, el potenciador de musculatura más efectivo para los cuatro músculos de la zona delantera de los muslos. Obviamente, los powerlifters levantan una cantidad de peso impresionante que no deberíamos atrevernos a probar. No obstante, el plan de entrenamiento de cualquier Atleta debería incluir una variación del Squat, ya sea un Front-loaded o un Back-loaded Squat, si el objetivo es la hipertrofia y el desarrollo muscular.
Un error muy común es creer que las rodillas no deben quedar por delante de los dedos de los pies. Si tu flexibilidad te permite hacerlo de forma controlada, no hay ningún problema. No verás a ningún powerlifter con las rodillas por delante de los dedos de los pies, pero piensa en todas las actividades diarias que requieren que las rodillas excedan los pies. Sería imposible subir un tramo de escaleras, sentarte en una silla o bajar cuesta abajo si sacar las rodillas fuera demasiado peligroso.
No obstante, tener una barra pesada sobre la espalda requiere mucha técnica y precauciones de seguridad. Por eso deberías mantener la espina dorsal recta y neutra a la vez que giras las rodillas hacia fuera durante un Squat.
Bench Press para grandes pectorales
El powerlifter ha concluido 3 intentos de ejecución del Back Squat. Ahora, se está preparando para el segundo test de fuerza. Preparan otra barra pesada mientras el powerlifter se dirige al banco. Se tumba, agarra la barra y arquea la espalda. Dobla los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para que se queden pegados al banco. 3 personas rodean el banco cuando comienza el levantamiento. Vuelve a inhalar profundamente. Intenta doblar la barra con sus manos para crear aun más estabilidad en los hombros. Baja la barra lentamente hasta que toca el pecho. Se detiene ahí hasta que el árbitro grita "empuja". Entonces, empuja el peso lejos de su pecho para completar el Lift.
El Bench Press es un potenciador de musculatura para los pectorales, deltoides y tríceps. Si la ejecutas correctamente, incluso tus dorsales (el gran músculo de la espalda) se llevarán un buen entrenamiento. El Bench Press es un movimiento de empuje del tren superior del cuerpo que requiere que mantengas los omóplatos y la parte superior de la espalda en una posición estable, efectuando el movimiento únicamente desde las articulaciones de los hombros y los codos.
Verás que especialmente los powerlifters de alto nivel hacen el Bench Press con la espalda arqueada. De hecho, arquean la espalda para estabilizar más los hombros. Asegúrate de que solo arqueas desde la parte superior de la espalda, y no desde la zona inferior de la espina dorsal. A este movimiento se le conoce con el nombre de extensión torácica, y es un factor clave para levantar pesas pesadas manteniendo la estabilidad en los hombros.
El mayor peligro que conlleva la Bench Press es fallarla. En cada competición verás múltiples observadores. Un observador es alguien que se encuentra de pie detrás del banco para poder sujetar la barra y volver a ponerla en el soporte cuando hayas cometido un error. Si la pesa es pesada y no estás seguro de si podrás levantarla durante el número deseado de repeticiones, pídele a un amigo o a otra persona en el gimnasio que te ayude.
Damas y caballeros, el rey de todos los ejercicios: el Deadlift
El powerlifter se dirige a la plataforma una vez más para el último ejercicio. Hay una barra sobre el suelo. Cada extremo de la barra tiene múltiples discos de pesas. El competidor se coloca delante de la barra de forma que casi toca sus espinillas. Se dobla hacia delante con la espina dorsal neutra y recta echando hacia atrás sus caderas. Agarra la barra e intenta romperla con las manos. Crea una gran tensión en el tronco, los hombros y la espalda mucho antes de que la pesa se separe del suelo. Entonces, la levanta manteniendo la espalda y el cuello rectos, la mantiene arriba y vuelve a soltarla en el suelo en un movimiento controlado.
El Deadlift es un ejercicio en el que predomina la cadera, y que entrena todo, desde las pantorrillas y los cuádriceps, pasando por los isquiotibiales, los glúteos y subiendo hasta la espalda, los dorsales, el trapecio, los bíceps y antebrazos. Es, probablemente, el ejercicio individual más efectivo para desarrollar la fuerza y aumentar la musculatura de todo el cuerpo.
Quizás te estés preguntando si los Deadlifts son malos para la espalda. Todos estaríamos de acuerdo en que levantar algo tan pesado como 450 kg podría suponer un peligro para tus lumbares, pero, si lo haces siguiendo la técnica adecuada, el Deadlift es, en realidad, bueno para tu espalda. La técnica correcta es lo que llamamos "hip-hinge". Para ello, tienes que mover las caderas hacia atrás (doblando ligeramente las rodillas) a la vez que mantienes la espalda recta. Este movimiento requiere una gran dosis de coordinación y movilidad en las caderas. Si dominas el hip-hinge, podrás hacer Deadlifts de la forma más segura posible.
Aumenta tu fuerza manteniéndote sano
Los powerlifters suelen sufrir lesiones y dolores a menudo. Está claro que han llevado estos ejercicios compuestos al extremo. No obstante, si ejecutamos estos ejercicios en un entorno seguro, podemos aprovechar los beneficios de su aumento muscular y de la fuerza, a la vez que protegemos nuestro cuerpo de lesiones. Prepárate para ver grandes mejoras en tu fuerza y composición corporal cuando estés en tu Training Journey de peso.
