La proteína es una parte esencial de la alimentación diaria de muchísimos Atletas Libres, ya sea para quemar grasa, crear musculatura o mejorar el rendimiento. En realidad, como Atleta Libre necesitas una gran cantidad de proteína, pues el cuerpo está sometido a unos niveles de estrés más altos de lo común debido al entrenamiento. Pero hay algo más allá en la alimentación de un Atleta Libre que simplemente seleccionar alimentos en función de cifras e ingredientes. Ese algo más es adquirir unos conocimientos sólidos sobre aquello que ingerimos cada día y desarrollar una relación con la comida en la que se tenga en cuenta qué se ingiere y cómo seleccionarlo. Por esta razón nos gustaría enseñarte brevemente la estructura y las funciones de las proteínas.
¿Qué tareas realizan las proteínas?
La proteína es un macronutriente, pues proporciona energía como grasas e hidratos de carbono y se ingiere a través de la comida. Su función en lo que se refiere a proporcionar energía es secundaria. Esta tarea la llevan a cabo en su mayoría, aunque no exclusivamente, los hidratos de carbono y los ácidos grasos.
La proteína es conocida como los cimientos del tejido muscular, pero también repara, protege y mejora cualquier tipo de tejido. Otras funciones implican transportar sustancias, actuar de catalizador de las reacciones corporales, regular procesos, enviar señales y combatir gérmenes.
¿Cómo se estructuran las proteínas?
Para simplificar, las proteínas están formadas por una serie de aminoácidos, compuestos orgánicos que, igual que las grasas y los hidratos de carbono, tienen una base de carbono. Existen infinitos aminoácidos que se producen en la naturaleza y en nuestro cuerpo, sin embargo, este solo puede crear proteínas o péptidos con 20 de ellos. A partir de aquí, cada vez que hablemos de aminoácidos, nos estaremos refiriendo a los que son proteinogénicos.
Proteínas y péptidos
Las cadenas de menos de 50 aminoácidos se conocen como péptidos (miniproteínas, para entendernos). La distinción exacta entre péptidos y proteínas «completas» no está del todo clara, aunque algunos empiezan a llamar proteínas a aquellas cadenas de más de 100 aminoácidos. Mientras existen también compuestos que constan de más de 100 aminoácidos a los que se les llama péptidos. Los péptidos también realizan una gran variedad de tareas en el cuerpo. En su mayor parte, los péptidos son componentes de las hormonas o enzimas, o se unen para formar proteínas.
¿Cómo se utilizan las proteínas para formar tejido muscular?
La proteína alimentaria se rompe con la ayuda de las enzimas para crear aminoácidos que, entonces, se absorben por la pared intestinal. Estos se combinan para formar las proteínas que el cuerpo necesita. Imagina que te dan una casa construida con ladrillos de muchos colores. La casa en sí misma no es lo que tú deseabas, pero los ladrillos encajan a la perfección con lo que ya tenías. Así que la desmantelas, revisas los ladrillos y los utilizas para construir casas nuevas y para ampliar o reparar las que ya existían. También utilizas algunos ladrillos para construir herramientas y medios de transporte.
Mientras nuestro cuerpo produce la mayoría de aminoácidos modificando otras sustancias, existen nueve aminoácidos que no puede producir por sí mismo. A estos se les conoce como aminoácidos «esenciales» o «semiesenciales» y se obtienen a través de la dieta.
¿Qué más debería saber sobre las proteínas?
Para poder llevar a cabo su función, primero las cadenas de aminoácidos tienen que formar una estructura específica. La disposición de los aminoácidos en una secuencia particular es solo el primer paso. Imagínate una cinta larga y multicolor con rayas horizontales, que cae al suelo y forma una bola enredada. En el caso de los aminoácidos ocurre algo parecido cuando van a formar una proteína funcional, la diferencia está en que con ellos no pasa por casualidad. Se disponen en una formación tridimensional, como una bola de cintas que flota en el aire. No obstante, en este punto algunas proteínas todavía no son funcionales y deben combinarse con otras bolas o secciones de cinta, de nuevo con una disposición predefinida, para poder realizar sus respectivas tareas. A este proceso se le conoce como plegamiento de proteínas.
Si una proteína pierde su estructura, ya no puede llevar a cabo su tarea. A este proceso se le llama desnaturalización. Por supuesto, los aminoácidos siguen presentes y pueden utilizarse, pero la proteína es incapaz de realizar su función. Normalmente, la desnaturalización no puede revertirse, en especial cuando se trata de proteínas más grandes. Es similar a la cinta: nunca volverá a caer del mismo modo, pero la disposición y el color de las rayas permanecen intactos.
Una opción para desnaturalizar las proteínas es exponiéndolas al calor. Nuestro cuerpo utiliza este método, por ejemplo, en caso de enfermedad, que se manifiesta en forma de fiebre para traducir las proteínas en gérmenes, que no suelen ser muy resistentes al calor, inofensivos, mientras que las proteínas con una tolerancia al calor ligeramente mayor se utilizan en nuestros anticuerpos. Otro ejemplo de desnaturalización de proteínas es el freír un huevo o la coagulación del queso. Una vez cuajado o coagulado, ya no puede volver a su forma original.
¿Cuáles son los beneficios de los batidos de proteínas?
Siempre debería haber un equilibrio entre los distintos aminoácidos del cuerpo. Si hay escasez de aminoácidos, no podrán crearse la gran mayoría de combinaciones de proteínas, lo cual significa que ni los aminoácidos disponibles podrán utilizarse con eficacia. Por lo tanto, para crear un equilibrio, deberías incorporar variaciones a la hora de seleccionar y cocinar los alimentos. Muchas personas se centran en alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado y los productos lácteos, sobre todo cuando tratan de ganar musculatura. Sin embargo, los frutos secos, las semillas, las legumbres y varios tipos de verduras también contienen altos niveles de valiosa proteína, así como micronutrientes, sin los que la proteína no podría funcionar de manera óptima. Por lo tanto, en principio, los batidos de proteínas (o la proteína en polvo) no son necesarios, dada la cantidad de productos alimentarios disponible en la actualidad. Aun así, en el contexto de una dieta variada y equilibrada, puede merecer la pena hacer uso de la proteína en polvo cuando no tienes tiempo, como solución práctica para ingerir este macronutriente. Pero esto no es un sustituto de una dieta equilibrada, ni subsana una nutrición unilateral.
Por cierto: El nombre químicamente correcto para la proteína más grande del mundo, debido a su larga secuencia de aminoácidos, también es la palabra más larga del mundo y contiene poco menos de 190 000 caracteres. Debido a limitaciones de espacio no vamos a escribirla. ¡Además para leerla en voz alta se tardarían unas tres horas y media! Sin embargo, y esto es mucho más usado comúnmente, también puedes describir esta proteína con solo seis letras: titina, la cual es muy importante para el movimiento de los músculos. Empieza a trabajar en nuestras fibras musculares, donde regula la interacción de la actina y la miosina, relaja los músculos después de la contracción y les proporciona tono y estabilidad.
