La biosíntesis de proteínas y el anabolismo son un requisito básico para el desarrollo muscular, pero te has parado a pensar alguna vez, ¿qué significan estos términos realmente y cómo les influyen el entrenamiento y la nutrición? La científica biomédica, Sarah Schunter, tiene las respuestas.
Metabolismo, anabolismo, catabolismo
El metabolismo es el conjunto de procesos químicos que convierten sustancias químicas o substratos (ej. comida y oxígeno) en productos intermediarios (metabolitos) y en productos finales (como el agua y el dióxido de carbono) en los seres vivos. Estos procesos son vitales ya que promueven la concentración, la descomposición y la sustitución o la preservación de la masa corporal. Además, son fundamentales para la producción de energía y poder así mantener nuestras funciones corporales.
Dependiendo de si los compuestos se están generando o descomponiendo, hablaremos de anabolismo o catabolismo, respectivamente. En pocas palabras, el anabolismo generalmente consume energía, mientras que el catabolismo libera energía.
Cómo entender el metabolismo de las proteínas
Cuando aplicamos este conocimiento al metabolismo de las proteínas, aprendemos que la descomposición de las proteínas en aminoácidos es una vía catabólica que proporciona energía. Como los músculos tienen altos niveles de proteínas, se puede proporcionar la energía a través de la degradación de la masa muscular. Claramente, esto es algo que los Atletas quieren evitar; en su lugar, buscan el anabolismo de las proteínas para mantener o aumentar su masa muscular.
Tal vez no sea algo que quieras oír, pero en condiciones fisiológicas, el anabolismo y el catabolismo de las proteínas siempre van en paralelo. Esto significa que la masa muscular se conservará, a menos que se fuerce el sistema hacia el anabolismo. Existen dos factores clave que activan el anabolismo: el ejercicio y la nutrición.
Ejercicio: regular y periódico
Cuando hablamos del entrenamiento de fuerza, la biosíntesis de las proteínas alcanza su máximo alrededor de seis horas después de realizar ejercicio y los músculos se desarrollan principalmente durante los dos primeros días después de una sesión de entrenamiento.
No solo se gana musculatura con un entrenamiento de hipertrofia. El cuerpo se beneficia de cualquier método de entrenamiento, siempre que se adapte de forma regular el volumen y la intensidad. Esto significa que, en teoría, debes alternar entre resistencia de fuerza, hipertrofia y entrenamiento de fuerza máxima varias veces al año. Estos estímulos diferentes tendrán efectos generalmente positivos en el desarrollo muscular.
Nutrición: equilibrada y completa
Una dieta equilibrada rica en proteínas y en hidratos de carbono es fundamental para favorecer la biosíntesis de proteínas y el desarrollo muscular. El consumo diario de proteínas debería ser de entre 1,5 y 2 g de proteínas por kilo de peso corporal y debería ser rico ricos en aminoácidos esenciales, especialmente la leucina, porque se trata de un factor principal para estimular la biosíntesis de proteínas.
Tampoco se deben dejar de lado los hidratos de carbono. Ya que son una fuente de energía importante que permite entrenar de manera efectiva e intensa siendo la intensidad fundamental para una estimulación muscular óptima. Por muy contradictorio que pueda parecer, los hidratos de carbono son sinónimo de aumento muscular.
Para garantizar una absorción óptima, se debería consumir hidratos de carbono en cuanto se termina el entrenamiento (dentro del marco de las dos horas siguientes se garantiza la máxima absorción). Los hidratos de carbono permiten el reaprovisionamiento de las reservas de glucógeno, que se encargan de acelerar la recuperación. Además estos hidratos de carbono también alimentan la síntesis de proteínas.
¿Qué más hay que saber?
La recuperación es una parte muy importante del entrenamiento, igual que el ejercicio y la nutrición. La musculatura no se desarrolla durante el entrenamiento, sino cuando el cuerpo está descansando. Por eso, deberías organizar días de descanso o de entrenamiento de baja intensidad prolongada (LISS, por sus siglas en inglés). Asegúrate de dormir al menos 7 horas por la noche. El proceso de regeneración y de desarrollo muscular se lleva a cabo fundamentalmente durante el sueño.
Resumamos
Existen esencialmente dos formas de estimular el desarrollo muscular a través de las acciones del anabolismo y de la biosíntesis de proteínas: el entrenamiento y la nutrición. Ambos factores deben combinarse para desarrollar la musculatura de manera efectiva a largo plazo. Lo ideal sería que se complementara con la recuperación y la consciencia plena del cuerpo.
