Para muchas personas, conseguir unos abdominales marcados es un objetivo ambicioso, un símbolo indiscutible de fuerza y capacidad atlética. Pero ¿qué es lo que hay que hacer realmente para lograrlo? ¿Tiene que ver exclusivamente con la fuerza del tronco o hay algo más en juego? ¿Es cierto que algunas personas tienen más probabilidades que otras de marcar los abdominales? El experto en entrenamiento Florian Nock tiene las respuestas.
La anatomía de los abdominales
Antes de hablar sobre cómo conseguir unos abdominales marcados, comencemos por conocer su anatomía.
Los abdominales están compuestos por cuatro músculos principales:
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Los oblicuos externos permiten la flexión de la columna vertebral hacia ambos lados, así como su rotación.
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Los oblicuos internos se encuentran debajo de los oblicuos externos y los ayudan a flexionar y rotar la columna vertebral. Estos músculos trabajan en conjunto para rotar el torso.
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El músculo transverso del abdomen es el músculo más profundo de la pared abdominal. Actúa para comprimir el abdomen y ayuda con la estabilidad del tronco.
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El recto abdominal es el músculo abdominal más visible. Es un músculo bastante superficial y su función principal es flexionar la columna vertebral.
¿Tronco fuerte = abdominales marcados?
Algunas personas afirman que «los abdominales se hacen en la cocina». Para otras, los Squats y Deadlifts son la clave para que los abdominales se vuelvan visibles. Sin embargo, también hay quien cree firmemente que hacer innumerables Crunches es la única forma de conseguirlo.
Entonces, ¿quién tiene razón? En realidad, todos los factores anteriores juegan un papel a la hora de marcar el abdomen, si bien algunos más que otros. Un entrenamiento adecuado te permite desarrollar y fortalecer los abdominales, mientras que una dieta saludable te ayuda a perder grasa corporal para que estos se vuelvan visibles.
Marca los abdominales con ayuda de la dieta
Si quieres marcar los abdominales, necesitas tener un bajo porcentaje de grasa corporal. Para lograrlo, es fundamental seguir una dieta rica en nutrientes. Esto significa eliminar los alimentos excesivamente procesados y azucarados. También es esencial crear un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que consumes. Con el tiempo, la combinación de una dieta saludable y un balance calórico negativo te permitirá perder grasa, adelgazar y tener unos abdominales más visibles.
El proceso de pérdida de grasa corporal varía de persona a persona. Las mujeres en particular suelen tener más dificultades para reducir la grasa en la parte inferior del abdomen que los hombres.
Ejercicios específicos para abdominales
Ahora que la dieta te está ayudando a adelgazar, ¿cuál es el próximo paso? Como con cualquier grupo muscular, si quieres fortalecerlo, debes trabajarlo. Esto es lo que hace realmente que los músculos crezcan.
Incorporar ejercicios dirigidos específicamente al recto abdominal, como Crunches, Hanging Knee Raises y Plank Twists, te ayudará a conseguir unos abdominales más marcados.
Ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos, como los Squats, Deadlifts y Pushups, son un complemento excelente para el entrenamiento específico del tronco. Al usar diferentes músculos, estos ejercicios resultan efectivos para activar el tronco, quemar calorías y desarrollar la fuerza general.
¿Y de qué manera trabajan el tronco? Bueno, cuando estabilizas la columna lumbar durante el movimiento, estás contrayendo isométricamente los diferentes músculos abdominales. Pero no te olvides: los ejercicios compuestos solo tendrán el efecto deseado si los realizas en combinación con ejercicios abdominales estándar.
Potencia tus resultados con el cardio
Si bien los abdominales se trabajan en la colchoneta y se pulen en la cocina, el entrenamiento de cardio puede potenciar tus resultados.
El entrenamiento de resistencia y en especial las carreras de intervalos no solo queman calorías adicionales y reducen la grasa corporal, sino que además desarrollan la capacidad aeróbica. El entrenamiento de cardio puede potenciar el déficit calórico, lo que significa que perderás aún más grasa.
Resumanos
El desarrollo de unos abdominales marcados depende de muchos factores diferentes. Un enfoque limitado no basta para lograr este objetivo: se necesita un enfoque de 360°. La nutrición, un entrenamiento equilibrado, los ejercicios específicos para abdominales, los ejercicios compuestos y una recuperación adecuada juegan un papel fundamental a la hora de marcar los abdominales. Sin embargo, como sucede con todos los objetivos de entrenamiento, en última instancia lo que cuenta es la motivación, la dedicación y el compromiso para alcanzar tu objetivo.
