Introducción al entrenamiento con la pesa rusa

Como su nombre indica, estas pesas vienen de Rusia, donde se utilizaba un contrapeso de metal de unos 16 kg (conocido como «Pood») para pesar el grano en el siglo XVIII. Los granjeros transportaban por el campo los pesos (llamado «girya») varias veces al día, poniéndose cada vez más en forma y más fuertes.

En 1704, se publica en el diccionario ruso la palabra «girya» (que significa campana con asa en ruso). Pero no es hasta finales del siglo XIX cuando se empiezan a utilizar las pesas rusas en competiciones y con fines deportivos, de manera similar a cómo se utilizan hoy en día.

Los ejercicios típicos con la pesa rusa, como los Kettlebell Snatches y Kettlebell Clean and Jerk, están diseñados para desarrollar la fuerza y la resistencia, en especial en las lumbares, las piernas y los hombros, así como para aumentar la fuerza de agarre. Los ejercicios con pesas rusas hacen trabajar varios músculos a la vez y, debido a su naturaleza, los atletas suelen repetir el mismo movimiento una y otra vez durante varios minutos o con breves pausas.

Esta combinación hace que muchos de los ejercicios con pesas rusas sean parcialmente aeróbicos y con un intervalo de mayor intensidad que en el entrenamiento de fuerza tradicional o en el levantamiento de pesas.

El hecho de que las pesas rusas tengan la forma de una bala de cañón con mango tiene dos consecuencias biomecánicas:

1. El centro de masa del peso se encuentra fuera de la mano que lo sostiene. Esto hace que sea más difícil estabilizarlo, especialmente para el abdomen, los músculos del antebrazo, y dependiendo del movimiento, el hombro.
2. El mango permite al Atleta balancear el peso, haciendo que la pesa rusa sea un accesorio único para ejercicios balísticos, es decir, los ejercicios donde el peso se acelera y desacelera con rapidez.

Estas características hacen que la pesa rusa sea un equipamiento versátil para desarrollar la fuerza, la potencia, la resistencia muscular, el cardio e incluso la flexibilidad, con una gran variedad de ejercicios para todo el cuerpo.

Las pesas rusas son un accesorio excelente para entrenar si lo que quieres es perder peso. Se pueden utilizar en los workouts HIIT o en un circuito con una gran variedad de ejercicios para aumentar la frecuencia cardíaca y entrenar todo el cuerpo, quemando grasa y calorías de más. Si tu objetivo es perder peso quemando grasa, mantener o incluso ganar masa muscular consumiendo menos calorías, tiene excelentes beneficios para la salud.

Durante los ejercicios con pesas rusas, deberás estabilizar ambos brazos, ya que cada uno se mueve independientemente del otro. También desarrollarás mucha fuerza de agarre y de abdomen, especialmente con movimientos balísticos como el Kettlebell Swing.

Al levantar una o dos pesas por encima de la cabeza o usarlas para hacer un Deadlift, un Clean, un Row o un Squat puedes desarrollar tu muscultaura al completo. Las pesas rusas te permitirán fortalecer las piernas, los hombros, el abdomen e incluso los músculos de los antebrazos gracias a una gran variedad de ejercicios de cuerpo entero.

Las pesas rusas te ofrecen la misma libertad de movimiento que las mancuernas, pero también añaden un toque de diversión. Este equipamiento te permite incluir muchas variantes a tu entrenamiento.

Hay varias formas de realizar un Swing, un Squat, un Press y un Row con la pesa rusa sin apoyarla en el suelo. Las infinitas posibilidades de encadenar diferentes ejercicios hacen que el entrenamiento con la pesa rusa sea un entrenamiento interesante y desafiante en cuanto a la coordinación.

Como en la mayoría de los ejercicios con pesas, la pesa rusa puede ser peligrosa si se utiliza de manera incorrecta o la utilizan personas con problemas de espalda, de hombros o con un abdomen débil. Sin embargo, si realizas los ejercicios correctamente, serán muy beneficiosos para la salud ya que mejoran la movilidad, la amplitud de movimiento, la agilidad, la resistencia cardiovascular, la agilidad mental y aumentan la fuerza.

La pesa rusa está en continuo movimiento alrededor del cuerpo y entrenar con una técnica inadecuada puede ejercer presión sobre la espalda y las articulaciones y ocasionar lesiones.

Si tu objetivo es ganar musculatura o levantar peso, las pesas rusas no son el equipamiento ideal para ti. Avanzar a un peso superior con las pesas rusas resulta más complicado que con la barra o las mancuernas ya que el incremento suele ser de 4 kg. En algunos casos es posible encontrar pesas rusas con un incremento de peso menor, pero la mayoría de los planes de entrenamiento con pesas rusas están diseñados para una variedad limitada de pesos. Por lo que entrenar con una barra o con mancuernas te permite aumentar el peso de forma más gradual.

Como con cualquier equipamiento de levantamiento de peso, recuerda levantarlo de manera segura y adecuada utilizando la técnica correcta. Evita doblar y estirar la columna mientras mueves el peso. Al levantar o apoyar la pesa rusa en el suelo, inicia el movimiento flexionando las rodillas y las caderas a la vez que contraes el abdomen

Si estás aprendiendo, haz un par de ejercicios enfrente del espejo o, mejor aún, graba un video mientras entrenas para analizar luego tu técnica. Esta fase puede requerir un poco más de tiempo de lo habitual, pero merece la pena.

Lo más importante es encontrar el peso adecuado, por lo que el primer paso para entrenar con las pesas rusas es elegir el peso adecuado. Antes de empezar a entrenar, intenta adivinar cuál es el peso adecuado para ti.

Recuerda que estás intentando esforzarte sin lesionarte. Si tienes dudas, pide consejo a un entrenador si es posible.

Como con todo tipo de equipamiento, céntrate en mejorar la calidad de ejecución del ejercicio con la pesa rusa y mantén esa calidad de movimiento a medida que aumentas el número de repeticiones o series.

Si mantienes la calidad de movimiento, pasa a una pesa rusa de más calibre y repite el proceso. De esta manera aumentarás la carga de forma gradual, que es el principio fundamental para asegurar tu progreso en el entrenamiento.

Introducir las pesas rusas en el entrenamiento es una manera excelente de añadir variedad a tu workout y de quemar mucha energía, mientras trabajas la coordinación y ganas fuerza.

Los beneficios del entrenamiento con pesas rusas han sido reconocidos por todo tipo de personas, desde miembros de las Fuerzas Especiales hasta pacientes que hacen rehabilitación muscular. En cuanto empieces a utilizar tus propias pesas rusas, pertenecerás a ese grupo cada vez mayor de atletas que entrenar con pesas rusas.