Jerarquía de los hidratos de carbono

En los últimos años los carbohidratos han sido relegados a un segundo plano debido a la cultura de la dieta. Y puede que sea uno de los nutrientes que más debate y confusión generan. ¿Hay que comerlos? ¿Es mejor evitarlos? ¿Cuáles hay que tomar y cuáles no? Seguro que alguna vez te has hecho una de estas preguntas.

Pero no todos los carbohidratos son iguales. Por eso, hemos recopilado una guía práctica para explicar al detalle qué son y ordenarlos por orden de importancia. ¡Vamos allá!

Los hidratos de carbono, al igual que las grasas y las proteínas, son macronutrientes que aportan energía y permiten al cuerpo mantener sus funciones básicas.

A pesar de la controversia, los carbohidratos son el principal combustible del cuerpo y son esenciales en cualquier dieta saludable. Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, el sistema digestivo los descompone y los convierte en la glucosa que usan las células para obtener energía ¹. ¡Esta energía es la que necesitas para darlo todo en los entrenamientos!

Pero como hemos dicho antes, no todos son iguales. El término «hidrato de carbono o carbohidrato» es, más bien un concepto amplio que engloba distintos alimentos. Aunque están presentes en alimentos saludables y no tan saludables, lo importante es la calidad. Algunos carbohidratos son mejores para la salud que otros, y eso es lo que vamos a explicar más adelante.

Para distinguir fácilmente la calidad de los carbohidratos, los hemos ordenado de mejor a peor. Los alimentos de las cuatro primeras categorías de esta lista son opciones más saludables y no deberían faltar en tu dieta, mientras que los que aparecen al final son los que deberías limitar. Pero recuerda, ¡lo importante es mantener el equilibrio!

Ahora que ya tienes una idea más clara de cuáles te aportan más nutrientes y cuáles deberías limitar, aquí tienes nuestros mejores consejos para sacarles el máximo provecho.

No nos cansamos de repetirlo: no todos los carbohidratos son malos. El cuerpo necesita hidratos de carbono de digestión rápida para enfrentarse a sesiones de entrenamiento exigentes o workouts HIIT. En lugar de eliminar esta excelente fuente de energía de tu dieta, intenta cambiar o probar nuevos tipos de carbohidratos, no reducir su consumo. No te prives de verduras y cereales integrales, y si realmente quieres limitarlos, céntrate en sustituir las opciones menos saludables, como los cereales refinados y los productos con azúcares añadidos.

Si entrenas regularmente, los carbohidratos son aún más imprescindibles. ¿Quieres batir tu récord de Squats? ¿O superar tu mejor marca en una carrera? Los carbohidratos son una mina de oro de energía para el cuerpo. Incorpora a tu dieta los de alta calidad, como verduras de hoja verde, hortalizas, frutas y cereales integrales, y observa cómo se dispara tu rendimiento.

Aunque a todos nos gusta una buena pizza, intenta evitar o limitar los carbohidratos procesados o simples como norma general. Suelen contener cereales refinados a los que se les ha quitado todo lo bueno, como su fibra y nutrientes, o se les ha añadido azúcar.

En la práctica, estos carbohidratos aportan calorías vacías que provocan una rápida subida de los niveles de glucosa en sangre y un aumento excesivo de los niveles de insulina en circulación². Algunos estudios indican que un consumo elevado de hidratos de carbono refinados aumenta el riesgo de sufrir diabetes tipo 2³.

La clave para comer más sano es saber dónde poner el foco. Y en el caso de los carbohidratos, en lugar de obsesionarte con lo que no deberías comer, canaliza tu energía en todas las opciones deliciosas que puedes tomar y que te ayudarán a sentirte mejor y mejorar tu rendimiento. Sí, estamos hablando de los carbohidratos complejos.

Los hidratos complejos son mucho más nutritivos porque son ricos en fibra y se digieren más despacio. Por tanto, son fantásticos para controlar el peso y mantener a raya los niveles de azúcar en sangre.

Elige alimentos de los siguientes grupos de la jerarquía de los carbohidratos:

• Verduras de hoja verde
• Hortalizas
• Frutas
• Cereales integrales/almidón

Consejo infalible: Si buscas un snack lleno de carbohidratos para tomar antes o después de entrenar, los plátanos son una opción fantástica. No solo son ricos en fibra y fáciles de digerir, sino que están llenos de hidratos de carbono de rápida actuación y potasio, que es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos.

¿Quieres tomar más carbohidratos complejos? Añade verduras a todas las comidas. Además de las ventajas de los carbohidratos complejos que hemos mencionado antes, una dieta rica en frutas y verduras también reduce el riesgo de enfermedades crónicas como:

• Cardiopatías
• Algunos tipos de cáncer
• Problemas digestivos
• Diabetes tipo 2
• Obesidad⁴

Deberías intentar comer al menos cinco piezas de frutas y verduras al día, aunque un estudio publicado en la revista Journal of Epidemiology & Community Health descubrió que comer al menos siete piezas diarias reducía un 42 % el riesgo de morir por cualquier causa en comparación con el 29 % que se consigue al tomar de tres a cinco piezas.⁵

Las verduras ofrecían la mayor protección. El mismo estudio descubrió que cada porción de verduras reducía un 16 % el riesgo de muerte en general. En definitiva, cuantas más verduras tomes, más saludable estarás. ¿Alguien quiere un poco más brócoli?

Ya hemos explicado qué carbohidratos deberías comer y por qué, ¿pero qué cantidad es saludable tomar cada día?

Es sencillo, cuanto más ejercicio hagas, más necesitarás. Los carbohidratos son la fuente de energía principal del cuerpo. Si eres una persona activa, tus requisitos de energía serán más altos, por lo que necesitarás consumir más.

Es como cuando echas gasolina al vehículo: cuanto más largo sea el viaje, más combustible necesitarás para llegar al destino. Y no puedes ir por la vida con el depósito vacío.

Esta es una regla fácil de recordar para comer la cantidad adecuada de carbohidratos en función de cuánto te mueves:

• 4 g/kg de carbohidratos al día o, como máximo, un puñado lleno con cada comida

Si no haces nada de ejercicio:

• Reduce esta cantidad un 25 %, lo que equivale a 3 g/kg al día

Si haces mucho ejercicio:

• Aumenta esta cantidad un 25 %, lo que equivale a 5 g/kg al día

Los carbohidratos no son el enemigo de la salud y las dietas. Al contrario, deberían ser tus compañeros inseparables a la hora de entrenar. En lugar de dejar de comer carbohidratos, intenta sustituirlos, probar nuevos tipos y optar por alimentos de alta calidad llenos de nutrientes. Utiliza la jerarquía de los carbohidratos para saber qué alimentos deberías comer y cuáles deberías intentar limitar.