Introducción a los macronutrientes

Si quieres empezar a comprender cómo funciona la alimentación de forma más detallada y mejorar tu dieta, es importante que tengas claros los conceptos fundamentales.

Seguro que ya sabes que los alimentos que consumes son el combustible que necesitas para moverte, crecer y progresar. Sin embargo, puede que aún no conozcas cómo se categorizan los alimentos y qué efectos tienen en ti.

Lo primero que debes saber es que los nutrientes son las sustancias de la comida que utiliza el cuerpo. Lo siguiente que debes saber es que se clasifican en macronutrientes y micronutrientes. En el Blog puedes encontrar información sobre ambos tipos, pero en este artículo nos vamos a centrar en los macronutrientes.

A continuación encontrarás una explicación rápida y sencilla sobre estos elementos esenciales de tu dieta, junto con enlaces a artículos para conocerlos en mayor profundidad.

Junto con el agua, los macronutrientes son los «tres grandes» componentes de la nutrición: carbohidratos, grasas y proteínas. Es muy probable que hayas oído hablar de ellos antes, pero quizá no sabías que son los elementos más importantes de tu dieta.

¿Por qué? Por dos motivos:

• Son tu fuente de energía principal.
• Son esenciales para el correcto mantenimiento y funcionamiento de las estructuras fundamentales de tu cuerpo.

Hemos dicho que los macronutrientes son tu principal fuente de energía, pero otra forma de decirlo es que los macronutrientes son la mayor fuente de calorías del cuerpo.

Es importante señalar que la cultura popular a veces tiene una idea algo confusa sobre lo que son las calorías.

Una caloría no es algo físico, es una unidad de energía que podemos medir en los distintos alimentos que comemos. La energía que nuestro cuerpo necesita para entrenar (¡y para las actividades básicas de la vida!) se puede medir en calorías. Sentarse de forma erguida, caminar, respirar, luchar contra las infecciones, la circulación de la sangre en el cuerpo... todas estas actividades requieren un número determinado de calorías.

Tendemos a asociar las calorías con las comidas poco saludables y pensamos que tenemos que deshacernos de ellas realizando actividades para quemarlas constantemente. Sin embargo, ¡las calorías no son malas! Solo cuando consumimos una cantidad excesiva pueden llegar a afectar negativamente a la salud.

Las calorías son completamente necesarias y, volviendo al tema principal, nuestro cuerpo las asimila a través de los macronutrientes.

Según la Organización Mundial de la Salud, «los macronutrientes son nutrientes que proporcionan calorías o energía y son necesarios en grandes cantidades para mantener las funciones corporales y llevar a cabo las actividades de la vida diaria».

Como mencionamos antes, los macronutrientes tienen otros usos importantes en nuestro cuerpo aparte de proporcionarnos energía. Y si comes de forma equilibrada según tus necesidades de energía y salud, también disfrutarás de otros de los muchos beneficios de los macronutrientes. Estos son algunos de los beneficios principales:

• Los macronutrientes son los cimientos de las principales estructuras del cuerpo (células, músculos, pelo, uñas, etc.).
• Las proteínas desempeñan una función importante en el sistema hormonal.
• Los macronutrientes necesitan procesar determinados micronutrientes (las llamadas vitaminas solubles en grasa, como la vitamina A, etc.).
• Las grasas ayudan a nuestro cuerpo a almacenar la energía que consumimos.
  • Aunque frecuentemente las grasas se consideran el enemigo, ¡no te olvides de que cumplen una función! Te permiten estar un tiempo sin comer sin desmayarte. La grasa funciona como una batería: almacena energía para que no tengas que estar siempre «enchufado» y comiendo. Las reservas de grasa también protegen órganos vitales actuando como una especie de colchón.

En el Blog tenemos una serie de artículos que analizan cada macronutriente en mayor profundidad. Echa un vistazo a estos artículos y a la lista de lectura sobre macronutrientes [LINK] si quieres aprender más sobre alguno de ellos en concreto.

Para responder a esta pregunta, podemos utilizar las calorías como unidad de medida. Puedes pensar en la ingesta de macronutrientes teniendo en cuenta las calorías.

Consulta a tu médico y plantéate estas preguntas: ¿cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual? ¿Cuál es tu nivel de actividad y tu balance energético?

Puedes empezar a segmentar tu dieta en las distintas categorías de macronutrientes según tus necesidades.

Un buen enfoque para los atletas que hacen entrenamientos de fuerza (¡como los de Freeletics!) es pensar en cada macronutriente en el siguiente orden: proteínas, carbohidratos, grasas.

El Comité de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina (NASEM) de EE. UU. recomienda a los atletas seguir estas pautas:

• Proteínas: un 10-35 % de la ingesta calórica
• Carbohidratos: un 45-65 % de la ingesta calórica
• Grasas: un 20-35 % de la ingesta calórica (intenta limitar las grasas saturadas y trans)

Para los atletas que hacen entrenamientos de fuerza, las proteínas son importantes, por lo que se recomienda entre 1.2 y 1.8 g de proteína por kilo de peso corporal al día.

Recuerda que las proteínas tienen unas 4 calorías por gramo, así puedes calcular cuántas calorías deben venir de las proteínas.

Por ejemplo, si eres un hombre de 80 kg que trabaja la fuerza, deberías consumir unos 144 gramos de proteína al día (ya que deberías situarte en el extremo superior de la recomendación de proteínas). Esto significa que 576 de las calorías que consumas tienen que venir de las proteínas.

De esta manera, te situarías en un rango de entre 5760 calorías al día (donde las proteínas representan el 10 % de las calorías) y 1646 calorías al día (donde las proteínas representan el 35 % de las calorías).

Elige una cantidad de calorías dentro de este rango que se ajuste a tu objetivo. Imagina que quieres mantener tu peso y el límite para conseguirlo es 2500 calorías.

En ese caso, las proteínas deberían ser aproximadamente el 23 % de tus calorías. Luego puedes elegir la distribución de carbohidratos y grasas que más te convenga.

¡Las grasas nunca deberían ser menos del 15 % de tu ingesta calórica!

Estos son solo algunos de los conceptos básicos sobre los macronutrientes para que empieces a ser más consciente de lo que comes y puedas mantener una dieta que se ajuste a los objetivos que te pongas.

Visita el Blog a menudo para ver aún más contenido sobre nutrición, nutrientes y alimentos saludables. Tanto si estás empezando a planificar tu dieta como si ya tienes experiencia, ¡queremos que puedas comer de la forma más saludable posible para progresar en tus entrenamientos con Freeletics!