Cómo corregir los hombros caídos: una guía para mejorar tu postura

Tener los hombros caídos es un problema postural frecuente en el que los hombros se encorvan hacia delante, lo que altera tu apariencia y afecta a tu salud general. Este problema suele derivar de los hábitos diarios y los desequilibrios musculares y se suele asociar con el síndrome cruzado superior, un patrón de rigidez y debilidad muscular en el tren superior.

Aunque no parezca gran cosa, los hombros caídos pueden provocar molestias y afectar a tus movimientos y rendimiento.

Desequilibrios musculares

Pectorales rígidos
Los músculos pectorales mayores y menores del pecho se usan al realizar actividades en los que los brazos se estiran hacia adelante, como escribir en un teclado o alcanzar objetos.
Con el tiempo, estos músculos se pueden acortar y tensar. Esta rigidez tira de los hombros, lo que inclina los omóplatos hacia adelante a lo largo de la caja torácica y empeora más la postura.

Romboides débiles
Los músculos romboides, situados entre los omóplatos, son esenciales para tirar de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Cuando sufres debilidad en estos músculos, no pueden contrarrestar de forma eficaz la tracción de los músculos pectorales rígidos. Este desequilibrio evita una estabilización adecuada de los omóplatos y contribuye a la postura de los hombros caídos.

Trapecios medios débiles
Los músculos del trapecio medio también ayudan retraer los omóplatos. Cuando no tienes fuerza en estos músculos, no pueden contrarrestar la fuerza que ejercen los pectorales rígidos. Fortalecer estos músculos puede ayudarte a recuperar la alineación de los hombros y reducir el efecto de los hombros caídos.

Hábitos diarios

Pasar mucho tiempo en el escritorio
No es ningún secreto que pasar muchas horas sentado en un escritorio frente a una pantalla puede afectar negativamente a tu postura y tu salud en general. Y esto es incluso peor si no tienes un espacio de trabajo ergonómico, como una silla demasiado baja, una posición inadecuada de la pantalla o una mesa incómoda.
Todo esto puede propiciar que inclines el cuerpo hacia adelante, una postura que deberías evitar. Encorvarse provoca que los hombros caigan hacia adelante, lo que desencadena un efecto dominó perjudicial para tu cuerpo.

Conducir
También es posible desarrollar una mala postura durante los desplazamientos diarios al trabajo, sobre todo si no ajustas bien el asiento. Con el tiempo, conducir inclinado hacia adelante puede provocar la postura de los hombros caídos. Y sin un buen soporte lumbar y colocación del asiento, los conductores suelen acabar encorvados.

Usar teléfonos y tabletas (Tech Neck)
Todo ese tiempo que pasas con tu dispositivo móvil pasa factura a tu cuerpo. Mirar frecuentemente hacia abajo al teléfono o tableta que tienes en la mano provoca que tus hombros y cabeza se inclinen hacia adelante. Realizar este movimiento de forma repetitiva te induce a encorvar los hombros y adelantar la posición de la cabeza, lo que crea problemas posturales a largo plazo, algo de lo que hablamos con más detalle en nuestro artículo sobre el síndrome del Tech Neck.

Otros factores

Inclinación pélvica anterior
La inclinación pélvica anterior se produce cuando la pelvis se inclina hacia adelante. Este desequilibrio afecta a toda la columna y los hombros, lo que suele derivar en la postura de los hombros caídos a modo de compensación.¹ Corregir la inclinación pélvica es importante para mejorar la postura y reducir el efecto de los hombros caídos.

Postura de la cabeza adelantada
La postura de la cabeza adelantada ocurre cuando la cabeza sobresale por delante de los hombros. Este problema suele estar vinculado a la postura de los hombros caídos y aumenta el desequilibrio general del cuerpo. Añade más tensión al cuello y los músculos de la parte superior de la espalda, lo que empeora el encorvamiento de los hombros.²

Autoestima
Aunque no es una causa directa, los hombros caídos pueden afectar a la autoestima y viceversa. Tener una mala postura suele asociarse a una falta de confianza, y las personas con los hombros caídos tienden a sentirse más inseguras con su aspecto físico. Por tanto, mejorar la postura puede afectar de forma positiva la autoestima y la confianza.

Corregir los hombros caídos es crucial para mejorar tu bienestar, aspecto físico y movilidad. Además, alinear bien los hombros reduce el riesgo de lesiones y favorece la salud en general.

Impacto en el movimiento y el ejercicio
Muchos tipos de actividades físicas requieren una buena postura de hombros. Por ejemplo, en los ejercicios de empuje, colocar bien los hombros es clave para evitar una tensión excesiva y potenciar los resultados. Tener los hombros caídos puede limitar tu rango de movimiento, sobre todo al levantar pesas por encima de la cabeza, lo que hace que estos ejercicios sean menos efectivos y tengas más probabilidades de lesionarte o sufrir molestias.³

Integridad postural
La alineación de los hombros afecta a toda la columna. Los hombros caídos pueden desviar la columna y generar problemas como cifosis torácica (una curvatura exagerada de la parte superior de la espalda) y molestias lumbares. Mantener una buena alineación de hombros ayuda a preservar la curvatura natural de la columna y reduce el riesgo de desarrollar otros problemas relacionados.⁴

Ejercicios que requieren una buena postura

• Pullups: Una buena alineación de hombros permite involucrar a todos músculos de la parte superior de la espalda.
• Deadlifts: Colocar bien los hombros es crucial para mantener una posición neutra de la columna al hacer Deadlifts. Si no tienes mucha experiencia con este ejercicio, asegúrate de mantener una postura de hombros adecuada para evitar hacerte daño en la zona lumbar.
• Overhead Presses: Este ejercicio requiere unos hombros estables y bien alineados para levantar la pesa por encima de la cabeza sin complicaciones. Los hombros caídos pueden comprometer la estabilidad y causar problemas en la articulación de los hombros, lo que dificulta mover la pesa directamente sobre la cabeza y aumenta el riesgo de lesiones.
• Movimientos de remo: Al hacer ejercicios como los Bent Over Rows, tienes que retraer o juntar los omóplatos cuando subes la pesa. Los hombros caídos pueden entorpecer la ejecución del ejercicio y reducir la eficacia de los movimientos.

Estiramientos

1. Estiramiento de pecho: Para contrarrestar la rigidez de los pectorales, apóyate en el marco de una puerta con los brazos en un ángulo 90 grados e inclínate hacia adelante hasta que sientas que se estiran los músculos del pecho. Esto alivia la rigidez y favorece la alineación de los hombros. También puedes practicar la autoliberación miofascial usando una pelota de tenis contra la pared.
2. Estiramiento de bíceps: Sufrir rigidez en los bíceps puede contribuir a la postura de los hombros caídos. Estira un brazo a un lado, gira la mano hacia atrás y usa la otra mano para empujar ligeramente el brazo estirado hacia atrás. Este estiramiento alivia la rigidez del bíceps y mejora la postura de hombros.

Fortalecimiento

1. Músculos de la espalda: Refuerza los romboides y los trapecios medios con ejercicios como Rows, Face Pulls y Reverse Flies. Estos ejercicios ayudan a equilibrar la fuerza de los músculos de la parte superior de la espalda y mejora la alineación de los hombros.
2. Músculos posteriores de los hombros: Fortalece los deltoides posteriores con ejercicios como Reverse Flies y Band Reverse Flies. Estos ejercicios contrarrestan la tracción hacia delante de los pectorales y mejoran la postura de los hombros.

Otros ejercicios efectivos:

1. Face Pulls: Usa una banda de resistencia o una máquina de poleas para realizar Face Pulls. Este ejercicio trabaja los deltoides posteriores y los músculos de la parte superior de la espalda, lo que ayuda a retraer los omóplatos y contrarresta los hombros caídos.
2. Prone Y Raises: Túmbate bocabajo en un banco inclinado y sube los brazos para intentar formar una «Y». Este ejercicio involucra a los trapecios inferiores y mejora la estabilidad del hombro.
3. Scapular Pushups: En posición de Push-up, mueve los omóplatos hacia atrás y hacia adelante. Este ejercicio mejora la estabilidad de las escápulas y fortalece los músculos de los hombros.
4. Standing Rows: Haz el movimiento de remo con una banda de resistencia o una máquina de poleas de pie o con una pierna adelantada para mayor estabilidad. Este ejercicio hace trabajar a los músculos de la parte superior de la espalda y la parte posterior del hombro, lo que favorece la alineación de los hombros.

Postura y ergonomía

Autovigilancia
Todos los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento del mundo no servirán de mucho a menos que empieces a ser consciente de tu postura.
Analiza y comprueba con regularidad qué postura tienes. ¿Tienes la cabeza inclinada hacia delante? ¿Tienes los hombros encorvados o caídos? ¿El core está desinvolucrado?
Si has respondido que sí a alguna de estas preguntas, respira profundamente y levanta la parte superior de la cabeza hacia el techo como si una cuerda tirara de ti. Suelta el aire y mueve los hombros ligeramente hacia atrás y hacia abajo.

Ajustes ergonómicos
Ajusta tu espacio de trabajo para favorecer una postura mejor. Asegúrate de colocar la silla, el escritorio y la pantalla de forma que te ayuden a tener una posición neutra de la columna y evitar que te encorves. Si quieres profundizar en este tema, echa un vistazo a nuestras recomendaciones para perfeccionar la postura.

Evita sentarte durante mucho tiempo:

• Haz descansos para moverte: Recuerda levantarte, estirarte y moverte cada 30-60 minutos. Esto alivia la tensión de sentarse y favorece una mejor postura.
• Cambia la forma de sentarte: Si pasas mucho tiempo en una silla, intenta ir cambiando de postura. Es muy beneficioso variar la postura incluso al sentarse.
• Prueba los escritorios elevables: Usa un escritorio elevable o ajustable que te permita pasar un tiempo sentado y otro de pie. Esto puede reducir los efectos negativos que tiene para tu postura sentarse durante mucho tiempo.

Al abordar las causas de fondo de los hombros caídos e implementar algunas estrategias para evitar este problema, puedes mejorar tu postura, sentirte mejor y propiciar un estilo de vida más saludable. Comprueba regularmente cómo está tu cuerpo para ser más consciente de tu postura. Todo ello, junto con ejercicios específicos y pequeños cambios en tu estilo de vida, te permitirán hacer mejoras con las que aumentarás el equilibrio de tu cuerpo y tu autoestima a largo plazo.